Nur Fisch statt Fleisch
Meerestiere und -früchte sollen deutlich gesünder sein als beispielsweise der Verzehr von Schwein, Rind oder Huhn. Doch es gibt bei der sogenannten pescetarischen Ernährung einiges zu beachten.
Augsburg Jeden Tag Fischstäbchen – das ist mit pescetarischer Ernährung nicht gemeint. Pescetarismus heißt: Man verzichtet vollständig auf Fleisch, isst aber etwa zweimal pro Woche Fisch. Ergänzt wird der Speiseplan durch vegetarische Kost – Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse und Pilze. Und natürlich: viel frisches Gemüse und Obst. So ernährt sich beispielsweise Prof. Werner Mang, Facharzt für HNO-Medizin und plastische Operationen, zudem medizinischer Leiter der Bodenseeklinik in Lindau. Er ist überzeugt: „Lieber Fisch als Botox. Denn Fisch führt uns die Nährstoffe, die gegen Falten und andere Hautalterungssymptome wirken, von innen zu.“
In der Tat stecken im Fisch viele Stoffe, die unser Körper gut gebrauchen kann. Etwa Spurenelemente wie Zink und Jod, aber auch Vitamin B12 und Vitamin D. Außerdem enthält Fisch leicht verwertbare Omega-3-Fettsäuren und Proteine. „In den letzten Jahren zeichnet sich die pflanzenbasierte vegetarische Kost, die mit Omega-3-Fettsäuren kombiniert wird, als die für den Menschen günstigste Ernährungsform ab“, sagt auch Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und Ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg. Sich rein pflanzlich zu ernähren, habe zwar für die Umwelt große Vorteile. Aber: Um gut mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein, brauche der Mensch eben auch tierische Produkte. Das müssten nicht unbedingt Fisch oder Fleisch sein, so Riedl. Auch Eier, Milchprodukte, Nüsse und Pilze lieferten wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin B12.
Worauf sollte man bei einer pescetarischen Ernährung achten, etwa was die Auswahl des Fisches angeht? Werner Mang hat sich für ein Buch („Iss dich schön!“) mit dieser Frage auseinandergesetzt. Er rät zu Fisch, der aus der Nordsee, aus heimischer Aquakultur oder heimischen Binnengewässern stammt. Zu den Süßwasserfischen zählen etwa Flussbarsche, Forellen, Welse oder Zander. Deren zartes Fischfleisch ist leicht verdaulich. Gut zu wissen: 200 Gramm Forellenfilet decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Omega-3-Fettsäuren.
Empfehlenswerte Meeresfische sind aus Mangs Sicht Kabeljau, Scholle oder Wolfsbarsch. Angesichts der Überfischung der Meere und der Belastung durch Schwermetalle ist es hier besonders wichtig, auf die Herkunft des Fischs zu achten. So könne man den Fisch beim Händler seines Vertrauens einkaufen oder zu tiefgekühlter Ware mit Siegel greifen. Laut der Stiftung Warentest gibt es etwa das blaue MSC-Siegel für Wildfisch sowie das türkisfarbene ASC-Siegel für
Zuchtfisch. Produkte aus ökologischer Aquakultur erkennt man am Naturland-Siegel oder dem grünen EU-Biosiegel.
Fans von Fischstäbchen oder Backfisch müssen aber in einem Punkt tapfer sein: Bei einer pescetarischen Ernährung verzichtet man am besten auf die Panade. Denn die bringe unnötige Extrakalorien mit sich, warnt Mang. Und Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind, stecken darin kaum. Stattdessen rät er, den Fisch in Olivenöl mit etwas Petersilie und
Mandelblättchen anzubraten. Fischkonserven und geräucherter Fisch sind aus Sicht von Mang und Riedl hingegen in Ordnung. Allerdings sollte man sie nur in Maßen konsumieren. Denn Räucherfisch enthält viel Salz, und Fischkonserven sind oft in Öl eingelegt. Tipp: Beides vor dem Verzehr wässern.
Neben Fisch können auch Meeresfrüchte und Algen Teil einer pescetarischen Ernährung sein. „Wer keine Algen und keinen Fisch mag, aber auf die wertvollen Inhaltsstoffe nicht verzichten möchte, kann Fisch- bzw. Algenöl in Tablettenform zu sich nehmen“, sagt Ernährungsmediziner Riedl.
Sie lieferten zwar nicht die wertvollen Ballaststoffe und Proteine aus dem Fisch. Die Omega3-Fettsäuren aus Algen- bzw. Fischöl könne der Körper aber besser verarbeiten als die aus Leinoder Rapsöl. Was bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt, gilt auch hier: Überdosieren sollte man sie nicht. Deshalb sollte man im Vorfeld mit dem Hausarzt oder der Hausärztin abklären, ob überhaupt ein Mangel besteht. (Lorena Simmel, dpa)