Für die Wechseljahre

Genussvoll und glücklich durch die Wechseljahre – dabei hilft eine ausgewogene Ernährung. Denn die richtigen Lebensmittel sorgen für hormonelles Gleichgewicht und mehr Vitalität

Tolle Gerichte zur Unterstützung der Hormon-balance

Gesundheitstipp: Alle Zutaten dieses Gerichts sind wahre Wundermittel, aber der Fenchel ist der Star. Seine sekundären Pflanzenstoffe sind gut für gesunde Knochen, können den Blutdruck senken und Herz- und Darmgesundheit fördern. Zudem sind sie gut für den Hormonhaushalt und geschmeidige Haut.

SchwarzeBohnen-topf mit gebackenem Ei ZUBEREITUNGSZEIT 55 Min. PRO PORTION: 460 kcal | 26 g E | 18 g F | 57 g KH

ZUTATEN 1 EL Olivenöl 1 kleine rote Zwiebel (fein gewürfelt) 1 Knoblauchzehe (zerdrückt) 1 Selleriestange (fein gewürfelt) 1 kleine rote Paprikaschote (entkernt und fein gewürfelt) 1 rote Chilischote (entkernt und in dünne Ringe geschnitten) 1 TL geräuchertes Paprikapulver 1 Handvoll Koriandergrün (Blätter abge- zupft, Stängel fein gehackt) 400 g schwarze Bohnen aus der Dose (abgespült und abgetropft) 1 Lorbeerblatt 400 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe Meersalz (grob), schwarzer Pfeffer 2 Eier

für 2 Personen ZUM SERVIEREN

1 Handvoll Petersilie (gehackt) 2 warme Vollkorn-tortillas

1 Das Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen, die Zwiebel hineingeben und einige Minuten glasig dünsten. Knoblauch, Sellerie, Paprika, Chili, Paprikapulver und Kori- ander hineingeben und 10 Minuten andünsten, bis sie weich werden.

2 Schwarze Bohnen, Lorbeerblatt und Brühe hinzugeben, zum Kochen bringen und etwa 30 Minuten köcheln, bis die Sauce andickt und die Bohnen weich sind. Den Topf vom Herd nehmen und die Bohnen mit der Gabel leicht zerdrücken.

3 Mit Salz und Pfeffer würzen und zwei Mulden in die Bohnen drücken. Jeweils 1 aufgeschlagenes Ei in die Mulden geben, den Topf zudecken und die Eier bei mittlerer Hitze 3 bis 4 Minuten stocken lassen (weich oder nach Belieben).

4 Mit Petersilie bestreuen und mit warmen Tortillas servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 20 Min. PRO PORTION: 114 kcal | 10 g E | 5 g F | 9 g KH ZUTATEN

für 2 Personen

250 g Spinatblätter 1 TL natives Olivenöl extra oder Butter 1 kleine rote Zwiebel (fein gewürfelt) 1 Knoblauchzehe (zerdrückt) 250 g braune Champignons (in Scheiben geschnitten) 1 Handvoll frischer Dill (grob gehackt) Meersalz (grob), schwarzer Pfeffer 2 EL Naturjoghurt 1 EL Zitronensaft 1/2 TL scharfes Paprikapulver

1 In eine große Pfanne 2 EL Wasser geben, den Spinat hinzufügen und bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten aufwallen lassen, bis er zusammenfällt. In ein Sieb geben und mit dem Löffelrücken überschüssige Flüssigkeit herausdrücken. Spinat auf einem Brett etwas verteilen, mit Küchenpapier trocken tupfen und grob hacken.

2 Olivenöl oder Butter in einer kleinen Pfanne erhitzen und darin Zwiebel und Knoblauch etwa 3 Minuten glasig dünsten. Die Pilze hinzu- geben und unter Rühren 3 Minuten anbraten, dann Spinat und Dill einrühren und weitere 3 Minuten braten. Falls nötig, noch nachwürzen.

3 Den Joghurt mit Zitronensaft und Paprikapulver in einer kleinen Schüssel schnell verrühren, dann in die Pfanne geben. Unter- rühren, erwärmen und servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Min. PRO PORTION: 245 kcal | 23 g E | 12 g F | 13 g KH ZUTATEN

für 2 Personen

2 TL Olivenöl 1/2 Fenchelknolle (geputzt und in dünne Scheiben geschnitten) 4 reife Tomaten (geviertelt) 4 Sardellenfilets (gehackt) Meersalz (grob) und schwarzer Pfeffer aus der Mühle 250 g Seeteufelfilet oder -schwanz (die dunkle Haut entfernt und das Fleisch in 3 cm dicke Medaillons geschnitten) 1 Handvoll griechische Oliven (entkernt und gehackt) 1 Handvoll Korianderblätter (gehackt) 1 Handvoll Basilikumblätter 1 Handvoll Dill (gehackt)

1 Das Öl in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen und den Fenchel mehrere Minuten anbraten, bis er weich wird. Dann Tomaten und Sardellen hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten weich werden.

2 Seeteufel und Oliven hinzugeben, die Pfanne zudecken und weitere 5 bis 10 Minuten köcheln lassen, bis der Fisch gar ist. Die Kräuter dazugeben und servieren. Übrigens: Man kann das Gericht bis zu Schritt 1 vorbereiten und bis zur Zubereitung im Kühlschrank aufbewahren.

Hackbraten mit Ofentomaten ZUBEREITUNGSZEIT 50 Min. PRO PORTION: 470 kcal | 33 g E | 34 g F | 9 g KH ZUTATEN 500 g Rinderhackfleisch 1 Ei

für 4 Personen

1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 4 getrocknete Tomaten in Öl 1 Handvoll glatte Petersilie 1⁄2 TL Kräuter der Provence Salz, schwarzer Pfeffer

(gehackt)

150 g cremiger Frischkäse mit Knoblauch und Kräutern (z. B. Boursin) 2 EL Pinienkerne

FÜR DIE OFENTOMATEN

500 g Cocktailtomaten 12 rote Zwiebelchen (ersatzweise 1 große rote Zwiebel) 1 EL Olivenöl 1 Msp. Kräuter der Provence

ZUM SERVIEREN

Rucola, glatte Petersilie (gehackt)

1 Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Hackfleisch und Ei in eine Schüssel geben. Zwiebel und Knoblauch schälen, getrocknete Tomaten abtropfen lassen und fein hacken. Alles mit Petersilie, Kräutern, Salz und Pfeffer mit dem Hackfleisch gut mischen. Die Hack- fleischmasse auf einem Backblech oder in einer Auflaufform zu einem Laib formen, den Frischkäse in die Mitte drücken und die Pinien- kerne darüberstreuen.

2 Für die Ofentomaten die Tomaten waschen, eine Hälfte halbieren, die andere Hälfte ganz lassen und alle Tomaten um den Hackbraten herumlegen. Die Zwiebeln schälen (beziehungsweise die große), in Spalten schneiden und zwischen die Tomaten legen. Öl über Tomaten und Zwiebeln träufeln und alles mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.

3 Den Hackbraten im Ofen etwa 30 Minuten garen, bis er gut durchgebraten ist. Herausnehmen und kurz abkühlen lassen, dann mit Rucola und Petersilie servieren.

MozzarellaSalat mit Roter Bete ZUBEREITUNGSZEIT 25 Min. PRO PORTION: 769 kcal | 28 g E | 53 g F | 50 g KH

ZUTATEN 2 Kugeln Büffelmozzarella (à 125 g)

für 2 Personen

1 EL Olivenöl Salz, schwarzer Pfeffer abgeriebene Schale von 1 Bio- Zitrone 1 kleine rote Zwiebel 250 g Cocktailtomaten (bunt) 3 Rote- Bete-knollen 1 Avocado

FÜR DAS GRANATAPFEL-DRESSING

Kerne von 1 Granatapfel 2 EL Olivenöl 1 EL flüssiger Honig Salz, schwarzer Pfeffer

ZUM GARNIEREN

1 Beet Kresse

1 Für das Dressing drei Viertel der Granatapfelkerne mit Öl und Honig im Mixer zu einem glatten Dressing pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2 Den Mozzarella in die Mitte einer Platte legen. Mit Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und etwas Zitronenschale darüberstreuen.

3 Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Die Tomaten waschen, halbieren und um den Käse herumlegen. Die Beten putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Die Avocado halbieren, entkernen, schälen und in Scheiben schneiden. Die Kresse vom Beet schneiden und waschen.

4 Alles um den Mozzarella herum anrichten und mit der Kresse und den restlichen Granatapfelkernen garnieren. Mit dem Dressing servieren.

BlumenkohlReis mit Curryhähnchen ZUBEREITUNGSZEIT 25 Min. PRO PORTION: 383 kcal | 47 g E | 10 g F | 31 g KH ZUTATEN 300 g Hähnchenbrustfilet 1 Möhre

für 2 Personen

1 TL Butter Salz, schwarzer Pfeffer 1 TL Currypulver 1 Msp. Kurkuma (gemahlen) 1⁄2 TL Kreuzkümmel (gemahlen) 1⁄2 EL Ketjap Manis (im Asialaden) Naturjoghurt zum Servieren

FÜR DEN BLUMENKOHLREIS

1⁄2 Blumenkohl 1⁄2 rote Zwiebel 1⁄2 rote Paprikaschote 1⁄2 EL Olivenöl 1 TL Currypulver 1 Msp. Kurkuma (gemahlen) Saft von 1⁄2 Zitrone Salz, schwarzer Pfeffer 100 g Kichererbsen (aus der Dose) 3 EL Petersilie (gehackt)

1 Fleisch waschen, trocken tupfen und in große Stücke schneiden. Die Butter in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen- fleisch darin einige Minuten anbraten.

2 Mit Salz, Pfeffer, Curry, Kurkuma und Kreuzkümmel würzen. Dann Ketjap Manis und 100 ml Wasser dazugießen und alles noch etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis das Hähnchenfleisch gar ist. Danach warm halten.

3 Währenddessen den Blumenkohl putzen, waschen und auf einer Reibe grob raspeln. Zwiebel und Möhre schälen und feinhacken. Paprika entkernen, waschen und ebenfalls fein hacken.

4 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und Blumenkohl mit Zwiebel, Möhre und Paprika darin kurz anbraten. Mit Curry, Kurkuma, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Dann die Kichererbsen und die Petersilie untermischen.

5 Den Blumenkohlreis mit dem Hähnchenfleisch und Joghurt servieren.

Gesundheitstipp: Neuere Studien legen nahe, dass Vitamin-a-reiche Lebensmittel wie Spinat möglicherweise gegen Brustkrebs wirken. Das ist nur einer der vielen guten Gründe, reichlich Spinat zu essen. Spinatpfanne mit Champignons und Dill

Seeteufel und Fenchel mit Kräutern, Tomaten und Sardellen

Gesundheitstipp: Schwarze Bohnen enthalten viele Anthocyane und alle wichtigen Antioxidantien, die helfen, Krankheiten abzuwehren. Tatsächlich haben schwarze Bohnen mehr Antioxidantien als alle anderen Bohnensorten.

mit Kräutern, Tomaten und Sardellen REZEPT AUF SEITE 74

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