Die Top- Lieferanten

Jedes Nahrungsmittel enthält fast alle Vitamine, zumindest in Spuren. Was aber sind die besten Quellen für die wichtigsten Vitamine und wofür braucht sie der Körper? Ein Überblick

Fast jeder Discounter bietet mittlerweile die bunten Trendgetränke an. Sind sie eine Alternative zu frischem Obst und Gemüse? Jein. Ein guter Smoothie, der zum größten Teil aus Fruchtpüree besteht, kann durchaus zwei der empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag ersetzen. Allerdings: Bisher gibt es keine einheitliche Regelung dafür, was sich Smoothie nennen darf. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft weiter. Maximal 50 Prozent sollten aus Saft bestehen, der Rest aus pürierten Früchten und/oder Gemüsen. Zucker und Aromastoffe sollten nicht drin sein. Nicht zu unterschätzen ist außerdem der oft hohe Fruchtzuckergehalt eines Smoothies – er ist eine zusätzliche Mahlzeit. Vitamin A (Retinol):

Das fettlösliche Vitamin steckt in erster Linie in tierischen Produkten. Pflanzen enthalten so genannte Provitamine, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Das bekannteste ist der Pflanzenfarbstoff Betacarotin (auch Provitamin A genannt). Vitamin A ist unverzichtbar für gutes Sehen, außerdem ist es ein Hautschutzvitamin und wichtig für gesundes Wachstum.

Tagesbedarf (m/w): 1 mg/0,8 mg Quellen: Spitzenreiter sind Leber, Lebertran und Räucheraal. 100 g decken hier ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Bei Obst und Gemüse enthalten orange und dunkelgrüne Sorten viel Provitamin A, darunter Möhren, Grünkohl, Kürbis, Honigmelone und Mango. Mangelerscheinungen: Sehschwäche (Nachtblindheit), Wundheilungsstörungen und vermindertes Wachstum können durch Vitamin-a-mangel begünstigt werden. Gefahr bei Überdosierung: Kann über die Nahrung höchstens dann passieren, wenn man täglich Leber isst. Schwindel, Übelkeit und Erbrechen gehören zu den Symptomen. Gut zu wissen: Pflanzliches Provitamin A kann nicht überdosiert werden, da der Körper immer nur so viel Vitamin A daraus bildet, wie er benötigt. Vitamin B:

Zu dieser Gruppe gehören unter anderem B1, B2, B6 und B12. Der Körper benötigt sie vor allem für die Energiegewinnung, ein gesundes Nervensystem und den Aufbau von Körperzellen, darunter auch der roten Blutkörperchen. B12 ist außerdem unentbehrlich für die Verwertung von Folsäure.

Tagesbedarf (m/w): B1: 1,2/1 mg; B2: 1,4/1,1 mg; B6: 1,5/1,2 mg; B12: 3 μg Quellen: B-vitamine kommen in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine Ausnahme bildet das B12. Es ist tierischen Ursprungs, eine vegane (und möglicherweise auch vegetarische) Ernährung kann daher zu einem Mangel führen. Mangelerscheinungen: u.a. Müdigkeit, Antriebsschwäche, Appetitlosigkeit, Zungenbrennen, eingerissene Mundwinkel, Anämie (Blutarmut). Gefahr bei Überdosierung: Über die Nahrung nahezu ausgeschlossen. Gut zu wissen: Schwangere haben einen erhöhten B12-bedarf von 3,5 μg/tag.

Im Trend: trinkfertige Smoothies

Vitamin C:

Es steckt vor allem in Obst und Gemüse. Vitamin C ist ein Schutzvitamin, das aggressive Sauerstoffverbindungen abwehrt. Es ist wichtig für ein starkes Immunsystem und fördert die Wundheilung.

Tagesbedarf (m/w): 110/95 mg Quellen: frisches Obst und Gemüse, vor allem Zitronen, Erdbeeren, Johannisbeeren, Kiwi, Papaya, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl Mangelerscheinungen: Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen Gefahr bei Überdosierung: Ist über die Nahrung kaum möglich, da ein Zuviel an Vitamin C über die Nieren ausgeschieden wird. Gut zu wissen: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung – daher öfter mal Zitronensaft statt Essig im Dressing verwenden. Vitamin D:

Es wird zum einen über die Nahrung aufgenommen, zum anderen bildet es der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst. Vitamin D ist wichtig für feste Knochen und ein gesundes Wachstum sowie für die körpereigene Abwehr.

Tagesbedarf: 20 μg Quellen: Vor allem Fisch, Leber und Pilze. Das über die Nahrung aufgenommene Vitamin D genügt nicht, um den Tagesbedarf zu decken. Damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann, muss die Haut der Sonne unbedeckt (und ohne Sonnencreme) ausgesetzt sein (drei- bis fünfmal pro Woche für 15 Minuten). Im Winter ist das schwierig. Ein Bluttest verrät, ob Nahrungsergänzung hier sinnvoll ist. Mangelerscheinungen: Antriebsschwäche, Infektanfälligkeit, depressive Verstimmungen; in schweren Fällen Knochenschäden. Gefahr bei Überdosierung: Diese ist über die Nahrung und Sonnenlicht im Grunde nicht möglich. Gut zu wissen: Vitamin D3 aus tierischen Quellen kann der Körper leichter verwerten als das pflanzliche D2. Vitamin E:

Es ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, vor allem in pflanzlichen Ölen. Vitamin E spielt eine Rolle für die Gefäßgesundheit. Es schützt wie Vitamin C vor freien Radikalen.

Tagesbedarf (m/w): 14/12 mg Quellen: Weizenkeimöl und Sojabohnen sind besonders reich an Vitamin E. Mangelerscheinungen: Sie können im Rahmen von Störungen der Fettaufnahme auftreten. Symptome sind unter anderem Antriebsschwäche sowie Verdauungsstörungen. Gefahr bei Überdosierung: durch die Nahrung kaum zu erreichen Gut zu wissen: Gesund knabbern – in Mandeln und Haselnüssen steckt reichlich Vitamin E. Folsäure (Vitamin B9):

Sie ist unentbehrlich für Wachstum und Zellteilung. Außerdem ist Folsäure gemeinsam mit Vitamin B12 für die Reifung der roten Blutkörperchen verantwortlich.

Tagesbedarf: 300 μg Quellen: Kohlsorten und Spinat sind gute Lieferanten, außerdem Leber. Mangelerscheinungen: Blutarmut, Schleimhautveränderungen und Verdauungsstörungen gehören zu den Symptomen. Gefahr bei Überdosierung: Über die Nahrung kaum zu erreichen. Gut zu wissen: Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf von 550 bzw. 450 Mikrogramm pro Tag. Vitamin H (Biotin, B7):

Es ist ein Wachstumsfaktor und kommt in jeder Zelle vor. Außerdem ist es an der Energiegewinnung beteiligt.

Tagesbedarf: 30–60 μg Quellen: Fleisch (vor allem Innereien), Hefe, Milch, Sojabohnen, Eigelb und Champignons Mangelerscheinungen: Haut- und Haarveränderungen können Folge eines Biotinmangels sein. Gefahr bei Überdosierung: Ist über die Nahrung kaum zu erreichen. Gut zu wissen: Weizenkleie ist ebenfalls eine ideale Biotinquelle und lässt sich zum Beispiel gut in einen Joghurt mischen. Vitamin K:

Hierzu wird aktuell sehr viel geforscht. Ohne Vitamin K1 würde zum Beispiel unsere Blutgerinnung nicht funktionieren.

Tagesbedarf (m/w): 70/60 μg Quellen: grüne Gemüse, Innereien, Sauerkraut, Kohl Mangelerscheinungen: Vitamin K-mangel kann zum Beispiel bei Lebererkrankungen auftreten. Die Blutungszeit ist dann stark verlängert. Gefahr bei Überdosierung: Vitamin K kann die Wirkung von Gerinnungshemmern beeinflussen. Hier weiß der Arzt, welche Menge am Tag in Ordnung ist. Gut zu wissen: Unter den Obstsorten sind Avocado und Kiwis die Spitzenreiter beim Vitamin-k-gehalt.