CLEVERES Er­satz­pro­gramm

Die bes­ten pflanz­li­chen Pro­te­in­quel­len

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Cal­ci­um stärkt Kno­chen und Zäh­ne, Ei­sen ist un­ter an­de­rem wich­tig für die Blut­bil­dung. Doch Milch­pro­duk­te und Fleisch, klas­si­sche Lie­fe­ran­ten für die bei­den Mi­ne­ral­stof­fe, sind für Ve­ga­ner ta­bu. Ei­nen Man­gel müs­sen al­le, die sich tier­frei er­näh­ren, den­noch nicht fürch­ten: Gu­te pflanz­li­che Cal­ci­um-qu­el­len sind To­fu, Se­sam, grü­nes Blatt­ge­mü­se, Nüs­se und Mi­ne­ral­was­ser. Ei­sen steckt zum Bei­spiel in Hir­se, Ama­ranth, grü­nem Blatt­ge­mü­se, Öl­sa­men und Hül­sen­früch­ten.

Ge­trei­de, Ge­mü­se,

z.b. Din­kel, Ha­fer, Hir­se, Grün­kern, Wei­zen, Wild­reis und Mais. Gut zu wis­sen: Aus Weiz­en­ei­weiß wird ei­ner der bes­ten pflanz­li­chen Pro­te­in­lie­fe­ran­ten her­ge­stellt: Sei­tan. We­gen sei­ner Wür­ze und Kon­sis­tenz ist er ein be­lieb­ter ve­ge­ta­ri­scher Flei­scher­satz. Mit ei­nem Ei­weiß­ge­halt von knapp 30 Pro­zent lie­fert Sei­tan mehr Pro­te­ine als Rind­fleisch her­ge­stellt.

Pseu­do­ge­trei­de,

Buch­wei­zen und Qui­noa

Hül­sen­früch­te,

So­ja­boh­nen. ten So­ja­boh­nen.

Nüs­se, Ker­ne und Sa­men,

Son­nen­blu­men­ker­ne und Grün­kohl z.b. Di­cke Boh­nen, Erb­sen, Ki­cher­erb­sen, Lin­sen, Lu­pi­nen und Gut zu wis­sen: Un­ser Kör­per kann die Pro­te­ine aus So­ja be­son­ders gut ver­wer­ten. Pro­bie­ren Sie al­so auch mal den So­ja­kä­se To­fu oder Tem­peh, ein ve­ga­ner Flei­scher­satz aus fer­men­tierz.b. Cas­hew­ker­ne, Erd­nüs­se, Hanf­sa­men, Lein­sa­men, Kür­bis­ker­ne, Man­deln und z.b. Brok­ko­li, Kar­tof­feln, Spi­nat

Ei­weiß ist ne­ben Fet­ten und Koh­len­hy­dra­ten ei­ner der drei Haupt­nähr­stof­fe und an vie­len le­bens­wich­ti­gen Kör­per­funk­tio­nen be­tei­ligt. 0,8 g Pro­te­in pro Ki­lo­gramm Kör­per­ge­wicht emp­fiehlt die Deut­sche Ge­sell­schaft für Er­näh­rung (DGE) Er­wach­se­nen pro Tag. Wäh­rend vie­le Ve­ge­ta­ri­er auch auf Eier und Milch­pro­duk­te als Ei­wei­ßquel­le zu­rück­grei­fen kön­nen, müs­sen Ve­ga­ner kom­plett auf pflanz­li­che Pro­te­in­lie­fe­ran­ten set­zen. Und da­von gibt es reich­lich:

Ge­schmack: Et­was süß­lich und re­la­tiv ge­trei­dig

Ge­sund­heit: So­ja­milch ist ei­ne gu­te Pro­te­in­quel­le. Zu­dem ste­cken in ihr klei­ne Men­gen Cal­ci­um. Gut zu wis­sen: So­ja kann All­er­gi­en aus­lö­sen, auch ei­ne Kreuz­all­er­gie bei Bir­ken­pol­len­all­er­gi­kern ist nicht sel­ten. Spe­zi­el­le Pflan­zen­stof­fe kön­nen au­ßer­dem den Hor­mon­haus­halt be­ein­flus­sen. Die­se ste­hen im Ver­dacht, in hö­he­ren Men­gen ge­sund­heits­schäd­lich zu sein. Für Säug­lin­ge und Klein­kin­der ist So­ja­milch des­halb ta­bu. Her­stel­lung: Für Ha­fer­milch wird ge­schro­te­ter Ha­fer in Was­ser ein­ge­weicht, pü­riert, fer­men­tiert und schließ­lich ge­fil­tert.

Ge­schmack: Leicht süß­lich und sehr ge­trei­dig, von eher wäss­ri­ger Kon­sis­tenz

Ge­sund­heit: Ha­fer ist bal­last­stoff­reich, lie­fert Mi­ne­ral­stof­fe und wirkt sich zum Bei­spiel güns­tig auf den Cholesteri­nspiegel aus. Al­ler­dings ge­hen vie­le der Nähr­stof­fe bei der Pro­duk­ti­on von Ha­fer­milch ver­lo­ren. Bei re­la­tiv vie­len Ka­lo­ri­en lie­fert Ha­fer­milch da­für nur we­nig Fett. Her­stel­lung: Für Man­del­milch wer­den (ge­rös­te­te) Man­deln fein ge­rie­ben, in Was­ser ein­ge­legt und dann ab­ge­seiht.

Ge­schmack: Wun­der­bar nus­sig und leicht süß

Ge­sund­heit: Durch den ho­hen Was­ser­ge­halt lie­fert Man­del­milch nicht vie­le Nähr­stof­fe, ist ka­lo­ri­en­arm und leicht be­kömm­lich und low carb. Bei Bir­ken­pol­len­all­er­gi­kern kann es zu ei­ner Kreuz­all­er­gie kommen.

Mit Salz und Pfef­fer ab­schme­cken.

4Back­ofen auf 200 °C Ober-/un­ter­hit­ze vor­hei­zen.

Bo­den der Spring­form mit Back­pa­pier be­le­gen, den Rand mit et­was But­ter fet­ten. Teig auf der leicht be­mehl­ten Ar­beits­flä­che et­was grö­ßer als die Form rund aus­rol­len. Die vor­be­rei­te­te Form da­mit aus­klei­den, da­bei auch ei­nen klei­nen Rand bil­den. Bo­den ei­ni­ge Ma­le mit ei­ner Ga­bel ein­s­te­chen.

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