CLEVERES Ersatzprogramm

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Calcium stärkt Knochen und Zähne, Eisen ist unter anderem wichtig für die Blutbildung. Doch Milchprodukte und Fleisch, klassische Lieferanten für die beiden Mineralstoffe, sind für Veganer tabu. Einen Mangel müssen alle, die sich tierfrei ernähren, dennoch nicht fürchten: Gute pflanzliche Calcium-quellen sind Tofu, Sesam, grünes Blattgemüse, Nüsse und Mineralwasser. Eisen steckt zum Beispiel in Hirse, Amaranth, grünem Blattgemüse, Ölsamen und Hülsenfrüchten.

Getreide, Gemüse,

z.b. Dinkel, Hafer, Hirse, Grünkern, Weizen, Wildreis und Mais. Gut zu wissen: Aus Weizeneiweiß wird einer der besten pflanzlichen Proteinlieferanten hergestellt: Seitan. Wegen seiner Würze und Konsistenz ist er ein beliebter vegetarischer Fleischersatz. Mit einem Eiweißgehalt von knapp 30 Prozent liefert Seitan mehr Proteine als Rindfleisch hergestellt.

Pseudogetreide,

Buchweizen und Quinoa

Hülsenfrüchte,

Sojabohnen. ten Sojabohnen.

Nüsse, Kerne und Samen,

Sonnenblumenkerne und Grünkohl z.b. Dicke Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen und Gut zu wissen: Unser Körper kann die Proteine aus Soja besonders gut verwerten. Probieren Sie also auch mal den Sojakäse Tofu oder Tempeh, ein veganer Fleischersatz aus fermentierz.b. Cashewkerne, Erdnüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Mandeln und z.b. Brokkoli, Kartoffeln, Spinat

Eiweiß ist neben Fetten und Kohlenhydraten einer der drei Hauptnährstoffe und an vielen lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt. 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen pro Tag. Während viele Vegetarier auch auf Eier und Milchprodukte als Eiweißquelle zurückgreifen können, müssen Veganer komplett auf pflanzliche Proteinlieferanten setzen. Und davon gibt es reichlich:

Geschmack: Etwas süßlich und relativ getreidig

Gesundheit: Sojamilch ist eine gute Proteinquelle. Zudem stecken in ihr kleine Mengen Calcium. Gut zu wissen: Soja kann Allergien auslösen, auch eine Kreuzallergie bei Birkenpollenallergikern ist nicht selten. Spezielle Pflanzenstoffe können außerdem den Hormonhaushalt beeinflussen. Diese stehen im Verdacht, in höheren Mengen gesundheitsschädlich zu sein. Für Säuglinge und Kleinkinder ist Sojamilch deshalb tabu. Herstellung: Für Hafermilch wird geschroteter Hafer in Wasser eingeweicht, püriert, fermentiert und schließlich gefiltert.

Geschmack: Leicht süßlich und sehr getreidig, von eher wässriger Konsistenz

Gesundheit: Hafer ist ballaststoffreich, liefert Mineralstoffe und wirkt sich zum Beispiel günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Allerdings gehen viele der Nährstoffe bei der Produktion von Hafermilch verloren. Bei relativ vielen Kalorien liefert Hafermilch dafür nur wenig Fett. Herstellung: Für Mandelmilch werden (geröstete) Mandeln fein gerieben, in Wasser eingelegt und dann abgeseiht.

Geschmack: Wunderbar nussig und leicht süß

Gesundheit: Durch den hohen Wassergehalt liefert Mandelmilch nicht viele Nährstoffe, ist kalorienarm und leicht bekömmlich und low carb. Bei Birkenpollenallergikern kann es zu einer Kreuzallergie kommen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4Backofen auf 200 °C Ober-/unterhitze vorheizen.

Boden der Springform mit Backpapier belegen, den Rand mit etwas Butter fetten. Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche etwas größer als die Form rund ausrollen. Die vorbereitete Form damit auskleiden, dabei auch einen kleinen Rand bilden. Boden einige Male mit einer Gabel einstechen.