Es muss nicht immer Käse sein
Bewegung, Gemüse und eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen D und K stärken die Knochen
Der Mineralstoff Kalzium ist unter anderem für die Gesundheit von Knochen und Zähnen nötig. Aus diesem Grund einfach nur reichlich Milchprodukte aufzunehmen, löst das Problem nicht.
Knapp ein Jahr ist es her, dass sich Helene Müller bei einem Sturz den Oberschenkelhals schwer verletzte. Der Knochenbruch verheilt sehr langsam. In den vergangenen Monaten ist sie für ihre Familie sichtbar kleiner geworden. Immer noch hat sie nicht einmal die Hälfte ihrer früheren Beinkraft wieder erlangt. Von den ständigen Schmerzen gar nicht zu sprechen. »Erhöhen Sie Ihre Kalzium-Zufuhr!«, rät ein Chirurg seiner betagten Patientin.
Nun stellen sich Fragen: Wie viel Kalzium steckt in Nahrungsmitteln oder im Trinkwasser? Und sind Vitamin D sowie tägliche Bewegung für das Skelettsystem nicht genauso wichtig?
Der Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm formuliert es in seinem Buch »Heilkraft D« sehr drastisch: »Sie können Calcium zuführen so viel Sie wollen – wenn Sie nicht genügend Vitamin D zur Verfügung haben, wird viel zu wenig des Mineralstoffs aufgenommen.« Ein Vitamin-D-Präparat für die Wintermonate erhält die Seniorin von ihrem Arzt bereits. Ob es »genügend« ist, könnte eine Vitamin D-Bestimmung im Blut aufklären. Ein optimaler Blutspiegel für die Knochengesundheit liegt zwischen 30 und 60 Nanogramm pro Milliliter.
Wenn man von einem optimal dosierten Vitamin-D-Präparat ausgeht und davon, dass die Seniorin tatsächlich zu wenig Kalzium aufnimmt – mit welchen Nahrungsmitteln kann ihr täglicher Bedarf an circa 1000 Milligramm Kalzium gedeckt werden? Jeden Tag Käse, darauf hat sie bald keinen Appetit mehr. Und Milch verträgt sie schlecht aufgrund des Milchzuckers.
In Vergleichstabellen für einen hohen Kalziumgehalt werden Gemüsearten aufgelistet: Grünkohl, Pastinaken, Sellerie, grüne Bohnen, Schwarzwurzel, Brokkoli, Gemüsefenchel oder Möhren. Bereits mit einer Portion von 250 Gramm Grünkohl lässt sich der halbe Tagesbedarf an Kalzium decken. Dieselbe Portion Fenchel liefert ein Viertel des Tagesbedarfs. Mit einer knusprigen NussKruste bzw. brauner Butter, mit gemahlenen Nüssen oder geröstetem Sesam bestreut, lässt sich der Kalziumgehalt von Gemüsemahlzeiten wohlschmeckend anheben.
Verschiedene Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Gartenkresse oder Dill enthalten ebenfalls Kalzium. Jedoch ist deren Mengeneinsatz begrenzt. Aber sie regen auch den Appetit an und tragen dazu bei, dass weniger Salz benötigt wird. Duft und Geschmack der Speisen spielen, wenn im Zuge des Älterwerdens die Geschmacksknospen im Gaumen auf natürliche Weise oder krankheitsbedingt nachlassen, eine wichtige Rolle, damit eine Mangelernährung verhindert wird.
Im Frühling tragen Wildkräuter wie Giersch, Bärlauch, Brennnessel, Gundermann zu einer guten Versorgung mit Kalzium, Magnesium und Vitaminen bei. Neueren Erkenntnissen zufolge sind die in den verschiedenen Kräutern sowie Obst- und Gemüsearten enthaltenen Vitamine C und K genauso wichtig für die Knochengesundheit. Die Funktion von Vitamin K besteht auch darin, dass Kalzium vermehrt in die Knochen eingelagert wird. Für die Vitamin-K-Aufnahme aus natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Haferflocken, Weizenkeimen, Salat oder Leber besteht dabei kaum das Risiko einer überhöhten Zufuhr. Die Resorption der beiden fettlöslichen Vitamine D und K kann durch den gleichzeitigen Verzehr von etwas Öl oder Fett gesteigert werden, dabei genügen zehn Gramm Fett zum Beispiel in der Mittagsmahlzeit.
Eine zusätzliche Einnahme von Kalziumtabletten ist meist nicht notwendig – oder nur für einen eng begrenzten Zeitraum mit einer maximalen Gesamttagesdosis von 1000 Milligramm sinnvoll. Zum Teil lässt sich der Kalziumbedarf auch über das Trinkwasser decken. Im Durchschnitt enthält ein Liter Leitungswasser in Deutschland etwa 250 mg Kalzium, wobei härteres Wasser oftmals noch mehr liefert. Weiches Wasser, das eher in Norddeutschland zu finden ist, enthält weniger Kalzium. Auch Mineralwässer enthalten den Mineralstoff. Ab 150 mg pro Liter darf ein Wasser als kalziumhaltig bezeichnet werden. Als besonders kalziumreich gilt ein Mineralwasser, wenn es einen Mindestgehalt von 300 mg Kalzium pro Liter enthält.
In der Summe der Kalziummenge aus Gemüse und Trinkwasser lässt sich ein Großteil des Bedarfs recht gut decken. Ab und zu ein Abendbrot mit Schnittkäse oder Camembert,
Auch Spaghetti mit Hartkäse oder ein Müsli mit Joghurt können diese Grundversorgung ergänzen. Abstand sollte man jedoch von konventionellem Schmelzkäse nehmen. Diesem sind oftmals Phosphate zugesetzt, die das Kalzium-Phosphor-Verhältnis im Organismus verschlechtern.
Gerade in der kälteren Jahreszeit bietet es sich an, Kraftbrühen aus Hühner- oder Entenklein zu kochen, die ebenfalls zur Kalziumversorgung beitragen. Auf regionalen Wochenmärkten werden im Winter oft Suppenknochen von ökologisch gehaltenen Tieren verkauft. Die frisch gekochte Brühe kann einen Beitrag zur Stärkung des menschlichen Skeletts leisten, zudem ist sie auch in der Erkältungszeit zu empfehlen. Kauft man die Hühnerkarkasse, die hauptsächlich aus Knochen und wenigen Fleischresten besteht, ist sie selbst in Bio-Qualität für drei bis vier Euro pro Kilogramm noch erschwinglich. Auch aus der Beinscheibe vom Rind oder aus Hammelrippchen lässt sich eine kräftigende Suppe bereiten. Hier schließt sich die Fischsuppe an, für die der ganze Fisch samt Gräten bzw. die Mittelgräte nach Ablösen des Filets gekocht wird. Mit grob geraspelten Möhren und gefrorener Petersilie ist ein gesunder Eintopf schnell fertig.
Damit der Körper all die Nährstoffe in die Knochen einbauen kann, ist tägliche Bewegung ganz wichtig. Gerade im Zuge der coronabedingten Unterbrechung zahlreicher Sportkurse sind viele Menschen auf sich selbst zurückgeworfen, tägliche Gymnastik, Kniebeugen und Spaziergänge in den Tag einzubeziehen oder Ausdauer auf dem Hometrainer sowie die Armkraft mit einer Wasserflasche zu verbessern. Jede Art von Bewegung und körperlicher Aktivität, auch das Fegen des Fußbodens oder das Putzen des Waschbeckens zählen mit.
Auch um das gespeicherte Vitamin D im Körper zu aktivieren, ist die Beanspruchung der Muskeln sehr wichtig. Bestimmte Bewegungen und gymnastische Übungen sind zudem für Bettlägerige, darunter akut Verletzte, sinnvoll und möglich. Dazu gehört Schattenboxen in Rückenlage, das leichte Anwinkeln und Strecken der Beine, Bewegungen der Füße oder das feste Drücken von Rücken, Arme und Hände auf die Unterlage, um nur einige Beispiele zu nennen. Vitamin D kann im Körper ebenfalls durch Elemente aus der Kneipp-Kur aktiviert werden, also durch das abwechselnd warme und kalte Abduschen von Waden und Unterarmen. Dieses trägt dann nicht nur zur Knochengesundheit bei, sondern verbessert gleichzeitig das Immunsystem.
Im Resultat einer verbesserten Vitamin-DVersorgung, durch die der Darm ein Vielfaches an Kalzium resorbiert, kann es dazu kommen, dass sich das Verhältnis von Kalzium zu Magnesium verschiebt. Einige Ärzte empfehlen in Gegenden mit sehr hartem, kalziumreichen Leitungswasser, zusätzlich die Magnesiumzufuhr zu erhöhen. Am besten kann der Körper Magnesiumzitrat (gebunden an Zitronensäure) zusammen mit einem kleinen Stück Obst ausnutzen.
Allerdings gilt es auch, eine überhöhte Zufuhr von Kalzium über einen längeren Zeitraum zu vermeiden. Zuviel Kalzium belastet Herz und Nieren und kann das aktive Vitamin D in den Zellen ausbremsen. Zu bedenken ist zudem: Das aktive Vitamin D hat auch noch andere Aufgaben, etwa das Immunsystem mit zu stärken.
Frau Müller sollte also nicht nur auf kalziumreiche Kost, sondern auch auf Vitamine, einen insgesamt ausgewogenen Mineralstoffhaushalt und tägliche Bewegung setzen.
Im Durchschnitt enthält ein Liter Leitungswasser in Deutschland etwa 250 mg Kalzium, wobei härteres Wasser oftmals noch mehr liefert.