Hafer: Arznei im Brei
Der spezielle Ballaststoff Beta-Glucan macht die Flocken zum regionalen Superfood
Hafer ist längst nicht mehr bieder daherkommende Schonkost. Hafermilch als Ersatzprodukt sorgte mit für den neuen Boom. Zudem ist das Getreide hilfreich bei Diabetes und Fettstoffwechselstörungen.
Hafer? Haferschleim? Spätestens bei dieser Assoziation ist das Getreide für die meisten erledigt. Ja, da wäre Porridge, die englische und schottische Version einer Arme-Leute-Alltagskost, variabel mit Butter, Sahne, Süßem zu verfeinern. Viele konfektionierte Müsli-Mischungen enthalten zwar Haferflocken, aber darin hat sich anderer süßer Knusperkram oft durchgesetzt. Hafer wurde schon häufig verkannt – wie ein Blick in die Geschichte zeigt.
Hinweise auf die Verwendung des Getreides (botanisch Avena sativa) aus der Familie der Süßgräser gibt es schon seit mehr als 6000 Jahren, etwa aus Polen und dem nördlichen Schwarzmeerraum. Lange galt Hafer vermutlich als eine Art Unkraut, das mit anderen Getreidearten aus Vorderasien nach Mitteleuropa gebracht wurde. Seine Fähigkeit, auch unter relativ schlechten Bedingungen zu gedeihen, machte ihn im Norden Europas interessant. Nach Einführung der Kartoffel Anfang des 17. Jahrhunderts war Hafer hierzulande nicht mehr Hauptanbaufrucht. Immerhin stand er noch bis 1939 auf der Rangliste der am häufigsten angebauten Getreidearten nach Weizen und Mais auf Platz drei. Heute wird er in den Industrienationen vor allem als Viehfutter verwendet.
Die Ansprüche des Getreides sind nicht hoch: Er gedeiht in gemäßigtem Klima und kommt mit den meisten Böden klar. Die Pflanze hat keine Ähren, sondern Rispen, sie wird 60 bis 150 Zentimeter hoch. Die bis zu zwei Meter tiefen Wurzeln holen Nährstoffe aus tieferen Bodenschichten. Gegenüber Krankheiten und Schädlingen ist Hafer wenig anfällig. Er gilt sogar als »Gesundungsfrucht«, denn für viele Erreger von Getreidekrankheiten ist er kein Wirt.
Als Brotgetreide kommt er jedoch kaum zur Geltung: Die Körner enthalten zu wenig Klebereiweiß (Gluten). Jedoch gelangen verarbeitete Formen wie Flocken, Grieß oder Mehl durchaus auf den Tisch. Mehr noch: Hafer boomt als regionales Superfood, nicht zuletzt durch die Nachfrage nach Haferdrinks als Milchersatz. Die Anbauflächen in Deutschland wuchsen zwischen 2019 und 2021 leicht, aber unter den nennenswerten Getreidearten steht Hafer weiter nur auf dem sechsten Platz. Die größten Produzenten in der EU waren nach der vorjährigen Ernteprognose Polen, Spanien und Finnland.
Was macht Hafer nun so bekömmlich, dass er unter den Getreidesorten als bislang einzige zur Arzneipflanze des Jahres gekürt wurde? Der Gehalt an Kohlenhydraten liegt mit knapp sechs Prozent etwas niedriger als beim Weizen. Im Hafer sind aber komplexe Kohlenhydrate enthalten – wie Stärke oder Polysaccharide. Deren Zuckerbausteine werden nur verzögert aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer, das Sättigungsgefühl hält länger. Das ist ein Teil des gepriesenen Effekts einer Hafermahlzeit am Morgen. Hinzu kommt, dass in der Stärke ein hoher Anteil von Amylose und Amylopektin enthalten ist, deren besondere Klebereigenschaften beim Erwärmen aufgeschlossen werden. Am Ende entsteht der typische schleimige Charakter, der die gute Verdauung sichert. Zur Senkung des Darmkrebsrisikos könnten die Ballaststoffe ebenfalls beitragen – deren löslicher Anteil wird zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Diese bilden eine zähflüssige
Schutzbarriere für die Darmschleimhaut, in der schädliche Stoffe gebunden werden.
Hervorzuheben unter den Ballaststoffen des Hafers ist das Beta-Glucan. Dieser spezielle, wasserlösliche Bestandteil ist nur im Hafer in einer solch hohen Konzentration enthalten; außerdem findet er sich in Gerste, Bakterien und Pilzen. Beta-Glucan bindet, wie schon beschrieben, Flüssigkeit im Körper. Durch die entstehende gelähnliche Substanz wird der Nährstoffabbau im Dünndarm verlangsamt. Beta-Glucan fördert zudem vermutlich die Ausscheidung von Gallensäuren. Zur Bildung neuer Gallensäure greift der Körper auf Cholesterin zurück, dessen Spiegel im Blut so gesenkt wird.
Inzwischen wird insulinpflichtigen Diabetikern empfohlen, zwei Hafertage pro Monat einzulegen. Der Insulinbedarf kann so um ein Drittel gesenkt werden.
Dass Hafermahlzeiten positive Effekte für Gesunde und Kranke haben, wusste schon die Universalgelehrte Hildegard von Bingen im 12. Jahrhundert. Viele spätere Heilkundler empfahlen das Getreide – unter anderem für regelmäßigen Stuhlgang, gegen Durchfälle
oder bei Magenleiden. Aus heutiger Sicht besonders interessant ist die Einführung von Hafertagen zur Behandlung der Zuckerkrankheit, heute als Typ-2-Diabetes bezeichnet. Der deutsche Diabetologe Carl von Noorden entdeckte, dass Hafersuppe als Aufbaukost für zwei Diabetes-Patienten mit Magen-DarmBeschwerden auch deren Zuckerausscheidung im Urin reduzierte. 1902 stellte von Noorden seine Ergebnisse auf einer Tagung in Karlsbad vor. Knapp 20 Jahre später wurde Insulin in die Diabetes-Therapie eingeführt, die zuvor empfohlenen Hafertage gerieten in Vergessenheit.
Ende der 1990er Jahre änderte sich das wieder, auch weil die Wirkung von Haferbestandteilen auf den Glucosestoffwechsel erkannt wurde. Inzwischen wird insulinpflichtigen Diabetikern empfohlen, zwei Hafertage pro Monat einzulegen. Der Insulinbedarf kann so um ein Drittel gesenkt werden. Nachgewiesen wurden diese Effekte unter anderem in einer Studie der Universität Heidelberg von 2008. Hier senkte die zweitägige Kur den Insulinbedarf um durchschnittlich 42 Prozent. Die Blutzuckerwerte der Probanden wurden um 25 bis 40 Prozent reduziert, diese Wirkung hielt vier Wochen an. Zudem stieg der Spiegel des Hormons Adiponectin um 43 Prozent – es erhöht die Insulinsensitivität der Zellen und verbessert damit die Insulinwirkung.
Das senkt wiederum das Risiko für Gefäßschäden.
Insofern gehören die Hafertage heute bereits zu den Standard-Diät-Empfehlungen vieler Diabetelogen. Einer von ihnen ist Winfried Keuthage aus Münster, der an der dortigen Fachhochschule auch Ernährungswissenschaftler ausbildet. Keuthage hat aktuell einen Ratgeber zur Haferkur verfasst, der die Erkenntnisse zusammenfasst und Rezepte für 75 Hafer-Varianten mitliefert. Der Autor bietet zudem zwei Versionen für die Hafertage: Die strenge gestattet zu den drei Mahlzeiten mit je 75 Gramm Haferflocken neben Wasser oder Brühe nur die Zugabe von Kräutern und Gewürzen. Ein gemäßigter Hafertag eröffnet mehr Möglichkeiten, den Brei aufzupeppen: entweder mit Gemüse, Beeren oder Nüssen.
Kaum Grenzen gibt es für alle, die einfach mehr Hafer in den Speiseplan aufnehmen wollen. Als Frühstücksklassiker kann er je nach Flockenarten entweder mit kochendem Wasser aufgebrüht oder kurz aufgekocht werden. Das Einweichen am Vorabend ist eine weitere Möglichkeit. Hafer geht aber auch herzhaft, etwa in Bratlingen, im Pizzaboden oder in gefüllter Paprika.
Winfried Keuthage: Die Haferkur für den gesunden Stoffwechsel.
Trias Verlag Stuttgart 2022. 142 S., 17,99 Euro.