Wer regelmäßig meditiert, wird entspannter, achtsamer und konzentrierter. Zum Einstieg gibt es viele Möglichkeiten – auch Bücher, Apps und CDs. Experten raten Anfängern, sich bei den ersten Meditationen begleiten zu lassen

¥ Ob im Yogastudio, zu Hause auf dem Kissen oder in einem Achtsamkeitszentrum: Meditation ist weit verbreitet – immer mehr Menschen schwören auf die positiven Effekte der konzentrierten Auszeiten. Ein Einstieg ist jederzeit möglich, auch ganz ohne spirituelle Erfahrung.

„Für Anfänger sind Atemmeditationen am besten geeignet“, sagt Gen Kelsang Repa, Lehrerin am Kadampa Meditationszentrum Stuttgart. „Es geht zunächst darum, die gesamte Aufmerksamkeitauf die einund ausströmende Luft zu richten.“Ihrer Ansicht nach ist es vor allem zu Beginn hilfreich, sich beim Meditieren auf ein Objekt – wie zumBeispiel den eigenen Atem – zu konzentrieren. So haben die Meditierenden etwas, zu dem sie immer wieder zurückkehren können, wenn die Gedanken abschweifen.

Außerdem sei diese Übung für jeden geeignet – unabhängig davon, mit welchem Motiv man an die Meditation herangeht. „Die Atemmeditation ist sozusagen inhaltslos“, erklärt Gen Kelsang Repa. „Da gibt es nichts, an das man glauben muss.“

Eine Alternative zum Atem kann ein Mantra – also eine bestimmte Formulierung, die man mental wiederholt – oder eine Visualisierung sein, auf die sich die Meditierenden konzentrieren. Wie viele Experten rät Gen Kelsang Repa Anfängern dazu, sich von erfahrenen Lehrern begleiten zu lassen. „Es gibt zwar auch viele gute Meditationsbücher und CDs, aber die helfen nur bis zu einem bestimmten Level, da sie kein individuelles Feedback geben können.“

Dasselbe gelte für Apps oder Podcasts, von denen es mittlerweile sehr viele rund um Meditation gibt. „Viele Teilnehmer haben anfangs Probleme mit ständiger Ablenkung oder sie geraten in einen eher dumpfen Zustand des Geistes“, sagt die Meditationslehrerin. „Man driftet in einen Vorzustand des Schlafens ab. Dabei denkt man zwar auch nicht mehr viel nach und fühlt sich vielleicht entspannt – von einem konzentrierten Zustand ist manaber weit entfernt.“

In Meditationskursen können Lehrer helfen, diese Erfahrungen einzuordnen. Das macht es auch leichter, wennmanspäter alleine meditiert. „Es ist in jedem Fall super, wenn man zusätzlich zu Kursen regelmäßige Meditationsübungen zu Hause macht“, sagt Gen Kelsang Repa.

Dabei sei es wichtig, als Anfänger nicht zu übertreiben: „10 bis 15 Minuten sind für den Start eine gute Zeitspanne“, sagt die Lehrerin. „Wenn man sich zu früh zu langen Meditationen zwingt, dann werden sie als anstrengend empfunden, und der Geist ermüdet.“

Die Studienlage zu den Wirkungen verschiedener Meditationsformen ist unterschiedlich. Für einige Formen gibt es aber deutliche Hinweise auf positive gesundheitliche Effekte. „Eine allgemeine Einschätzung zu dem Meditieren an sich wäre nicht seriös, weil Meditation ein Sammelbegriff für Hunderte von Methoden ist“, sagt Björn Husmann, Psychotherapeut aus Bremen und erster Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren (dg-e.de).

Eine weit verbreitete Methode ist die Achtsamkeitsmeditation. „Regelmäßig praktiziert, fördert sie unter anderem die persönliche Gegenwärtigkeit und Präsenz“, sagt Husmann. Diese Meditation helfe, sich zu fokussieren und die Aufmerksamkeit zu bündeln, außerdem stärke sie Gleichmut, die Bereitschaft zu Akzeptanz sowie das Mitgefühl – anderen Menschen und sich selbst gegenüber.

Auch autogenes Training hat einen großen meditativen Anteil. „Es fördert nachweislich die Konzen- tration und die Fähigkeit zur Entspannung“, erklärt Husmann. Wer langfristig übe, steigere die eigene Stresstoleranz.

Der Diplom-Psychologe weist darauf hin, dass auch Personen mit körperlicher Krankheit oder psychischen Störungen von der Meditation profitieren können – wenn sie eine speziell auf ihre Beschwerden abgestimmte Begleitung bekommen. „Es gibt aber auch Störungen, die sich bei Meditation verschlimmern können, wie etwa bestimmte Formen der Atemstörungen oder Psychosen“, sagt Husmann. Es läge in der Verantwortung der Meditationslehrer, solche Störungen zu erkennen und die Meditation auch bei eventuell auftretenden Problemen sicher zu begleiten.

Wer mit der Meditation beginnen möchte und bereits regelmäßig ins Yogastudio geht, ist mit Grundsätzen der spirituellen Praxis bereits vertraut – aber wie ähnlich sind sich Yoga und Meditation? „Eine Gemeinsamkeit ist, dass Meditation und Yoga beide sehr viel mit dem eigenen Atem zu tun haben“, sagt Lisa Bastian. Sie ist Coach und Yogalehrerin in Koblenz. „Es geht bei beiden Stilen darum, zur Ruhe zur kommen und den Blick von außen nach innen zu richten.“

Beim Yoga seien die Gedanken stärker auf die Bewegungen konzentriert. „Bei der Meditation sind die Gedankenspiralen im Kopf meistens intensiver“, sagt Bastian. „Wir können sie schneller wahrnehmen – aber in beiden Varianten geht es darum, diesen sogenannten Monkey Mind zur Ruhe kommen zu lassen.“

Wichtig sei es immer, kein Urteil über sich selbst zu fällen – auch wenn es mal nicht funktioniert wie geplant. „Oft gerät man in Selbstvorwürfe: Du sollst dich doch auf den Atem konzentrieren, jetzt hast du es wieder nicht geschafft“, sagt Bastian. Hilfreich sei es, sich die Gedanken bewusst zu machen und dann aktiv loszulassen. „Am besten nimmt man einfach wahr: Ach so, ich denke an Kartoffelsalat – und das lasse ich jetzt vorbeiziehen.“

Meditieren lässt sich auch gut zu Hause.