Schlafen will gelernt sein
Forscher plädieren dafür, den Unterrichtsbeginn um eine Stunde nach hinten zu verschieben
Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, untersuchen Wissenschaftler schon länger. Nicht nur die Zahl der Ruhestunden zählt dabei. Vor allem die Qualität der Nachtruhe entscheidet , ob der nächste Tag mit guter oder schlechter Laune beginnt.
Hast du gut geschlafen? Diese allmorgendliche Frage kann die Hälfte der über 60-Jährigen nur mit einem Nein beantworten. Insgesamt leidet jeder dritte Erwachsene in Deutschland an ernst zu nehmenden Schlafstörungen, wie Untersuchungen des Bundesforschungsministeriums ergeben haben. Auch die Jüngeren sind auf dem Vormarsch, wenn es um Schlafprobleme geht. Verstärkt durch die Coronakrise rauben vor allem wirtschaftliche und soziale Sorgen den 19bis 29-Jährigen zunehmend den Schlaf. Schon im Zeitraum 2007 bis 2017 hatte sich die Zahl der schlecht Schlafenden in dieser Altersgruppe laut einer Erhebung der Krankenkasse KKH nahezu verdoppelt.
Überhaupt schlafen wir heute wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge eine bis eineinhalb Stunden weniger, als es noch vor 100 Jahren üblich war. Die vermeintlich gewonnene Zeit nutzen die oft stolzen Kurzschläfer, um den Körper im Fitnesscenter zu stählen, Youtube und sonstige Kanäle zu durchforsten oder den Arbeitstag auszudehnen. »Effizienz ist das Maß aller Dinge«, sagt der Chronobiologe Till Roenneberg. Voller Stolz hatte sich Napoleon einst mit seinem geringen Schlafbedürfnis gebrüstet: »Vier Stunden schläft der Mann, fünf Stunden die Frau, sechs ein Idiot.« Nicht erwähnt hat der Kaiser, dass ihm tagsüber immer wieder die Augen zufielen. Schlaf lässt sich nicht optimieren. »Im Schnitt brauchen wir nicht nur sieben, sondern achteinhalb Stunden pro Nacht«, sagt Roenneberg mit Hinweis auf die jüngste Studie seines Instituts für Medizinische Psychologie an der Ludwig-MaximiliansUniversität (LMU) in München.
Wer dauerhaft zu wenig schläft, taumelt nicht nur schlecht gelaunt durch den Tag. Das permanente Schlafdefizit schadet auch der Gesundheit. Jürgen Zulley bringt die Folgeschäden auf eine kurze Formel: »Zu wenig Schlaf macht dick, dumm und krank«, so der bekannteste deutsche Schlafforscher. Gemeint sind die zahlreichen körperlichen und psychischen Erkrankungen, darunter Magen-Darm-Probleme, Übergewicht, Diabetes sowie Herzprobleme, ein erhöhter Blutdruck, Angstzustände und Depressionen. Ein regelmäßiges Schlafdefizit schwächt zudem das Immunsystem, das gerade jetzt in Corona-Zeiten Stärke bei der Abwehr der SarsCoV2-Viren nebst Mutanten zeigen sollte.
Um es gar nicht erst zu einem gesundheitsgefährdenden Schlafdefizit kommen zu lassen, plädiert Sandra Zimmermann dafür, schon Grundschüler über die Bedeutung guten Schlafens aufzuklären. »Wie viel Schlaf brauchen wir?«, fragt die Schlafforscherin die ABC-Schützen in ihren Schulprojekten. Aus ihrer Erfahrung als Mutter weiß die Psychologin, die an der Berliner Charité im Bereich Schlaf forscht, wie Kinder ihre Müdigkeit überspielen, um nicht ins Bett gehen zu müssen.
Auch kleinere Kinder kennen schon Schlafprobleme. Man kann aber gezielt dagegen vorgehen: »Schlaf lässt sich erlernen«, versichert die Schlafexpertin. Wenn sie den Schülern erklärt, dass im Schlaf viel passiert, hat sie deren volle Aufmerksamkeit. »Aufklären über alles, was mit dem Schlaf zusammenhängt, kommt in den prägenden Lebensjahren bisher leider zu kurz«, konstatiert die Wissenschaftlerin. Dabei könnte so manches Lernproblem durch gesunden Schlaf verhindert werden. In ihren sogenannten Schlafedukationen vermittelt die Schlafforscherin mit Gesprächsrunden und kleinen Spielaktionen bereits Grundschülern ein Bewusstsein für gesunden Schlaf. »Wenn sie die Funktionen der verschiedenen Tiefschlafund Traumphasen verstehen und den Zusammenhang von Schlafqualität und Gedächtnisleistung erfasst haben, sehen sie eher ein, dass sie ausreichend Schlaf brauchen«, sagt Sandra Zimmermann.
Besonders schädlich für Ein- und Tiefschlafphasen seien PC-Spiele in den Abendstunden, so die Schlafforscherin. Verzögerte Einschlafzeiten ihrer Kinder beschäftigen Eltern indessen nicht erst, seit es Spielkonsolen und Smartphones gibt. Der abendaktive Nachwuchs war schon vorher eine Herausforderung für die Eltern. Abends nicht rein ins Bett und morgens nicht aufstehen, ist von den gestressten Erziehern allenthalben zu hören. Jeden Morgen beginnt dann der Wettlauf gegen die Zeit. Um acht fängt der Unterricht an, den viele Schüler dann im Halbschlaf an sich vorbeiziehen lassen.
In England haben die Verantwortlichen mit einem beispielhaften Projekt darauf reagiert. In einer Art Schlafunterricht erklären PSHE-Lehrer (»Personal, Social Health and Education«-Fachlehrer) Schülern im Alter von 7 bis 16 Jahren die Bedeutung von ausreichendem Schlaf. In drei gestaffelten Unterrichtsmodulen vermitteln sie den Kindern und Jugendlichen jeweils altersgerechte Einschlafrituale und -routinen.
Die Zielsetzung, Kindern damit ein realistisches Verständnis für ihr Schlafbedürfnis zu vermitteln, findet auch ihre deutsche Kollegin Barbara Schneider sinnvoll. Sie bedauert, dass es in Deutschland bisher nichts Vergleichbares gibt. Bedauerlich findet die Leiterin des Kinderschlaflabors im Zentrum für Neuropädiatrie und Schlafmedizin des Landshuter Kinderkrankenhauses St. Marien auch, dass hierzulande Einschlafstörungen in der Regel mit Krankheitsgedanken einhergehen: »Alle Programme, die wir in Deutschland haben, beziehen sich auf Kinder und Jugendliche, die schon mittlere bis schwerwiegende Probleme haben.« Ihrer Ansicht nach sollte man nicht warten, bis sich ein echtes Störungsbild entwickelt, sondern viel früher ansetzen. »Zähneputzen wird mit Kindern auch schon im Kindergarten eingeübt«, betont die Kinderärztin.
In der Pubertät werde es noch schwieriger mit dem Schlafrhythmus, warnt Barbara Schneider. Wenn sich dann im Gehirn der Teenager eine Reihe neuer Synapsen verbinden, ist auch der Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst: »Selbst ein Lerchentyp kann dann zur Eule werden.« Ermahnende Tipps wie »Geh früher ins Bett« laufen da ins Leere. Kinder und Jugendliche, die nicht müde sind, wollen nicht schlafen. Mit Übersprunghandlungen wie der Beschäftigung mit dem Smartphone zögern sie das Einschlafen zusätzlich hinaus. Bei nicht wenigen Kindern ist zudem die Woche zeitlich so durchgetaktet, dass sie erst in den Abendstunden vom sportlichen Training oder sonstigen Aktivitäten nach Hause kommen. Da wartet dann noch das Abendessen. Kein Wunder, dass es danach spät wird, bis Körper und Sinne runterfahren. So wird das Schlafdefizit zusehends chronisch.
Mit dem frühen Unterrichtsbeginn an deutschen Schulen summiert sich der Schlafmangel besonders bei Jugendlichen auf täglich etwa zwei Stunden. »Wir wecken sie gewissermaßen während ihrer biologischen Mitternacht«, sagt die Fachärztin. Übermüdet sitzen die unausgeschlafenen Schüler dann in der Klasse, unfähig, konzentriert das Wissen aufzunehmen, mit dem sie von Stunde zu Stunde gefüttert werden. In britischen Schulen haben die Verantwortlichen aus dem Schulprojekt, bei dem schon den Jüngsten die Bedeutung von gutem Schlaf beigebracht wird, die richtigen Lehren gezogen und den Unterrichtsbeginn eine Stunde später auf neun Uhr angesetzt. Ein richtiger Schritt, um schon früh in einen gesunden Schlafrhythmus zu kommen und damit den Grundstein für eine ausgeschlafene Lebensqualität im Erwachsenenalter zu legen.
Kinder und Jugendliche, die nicht müde sind, wollen nicht schlafen. Mit Übersprunghandlungen wie der Beschäftigung mit dem Smartphone zögern sie das Einschlafen zusätzlich hinaus.