So geht‘s zur Top-figur

Zehn Grundregeln zur Ernährung und Bewegung muss laut Fitnessprofi Uwe Felten befolgen, wer wirklich etwas für seine Figur und Gesundheit tun will.

Ein besonders wichtiger Aspekte beim Abnehmen ist die Ernährung. Nur eine veränderte Zusammenstellung der Mahlzeiten führt dazu, dass die Pfunde purzeln. Dafür sollte der Eiweiß-anteil stark erhöht und sollten die Kohlenhydrate reduziert werden. Ein Beispiel: Eine normale Portion besteht meist aus 100 bis 150 Gramm Fleisch oder Fisch und als Beilage 200 Gramm Nudeln. Wer abnehmen will, sollte dieses Verhältnis umdrehen, also lieber 200 Gramm Fleisch oder Fisch essen und die Beilage, wenn sie aus Nudeln oder Reis besteht, auf 50 bis 100 Gramm reduzieren. Fett, egal ob in Butter oder Öl, wird häufig auch als der Ursprung des Hüftgoldes gesehen. Zu einer gesunden Ernährung gehört es jedoch dazu. Wichtig ist nur, die richtigen Fette zu essen, zum Beispiel Oliven-, Lein- und Fischöl. Ihr Anteil darf sich innerhalb einer Low-carb-diät sogar etwas erhöhen. Die gesunden Fette sollten zwischen 20 und 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr abdecken. Bei einem durchschnittlichenverbrauch von 2000 kcal am Tag wären das circa 50 bis 75 Milliliter täglich. Personal-trainer Uwe Felten trinkt zum Frühstück einen 300-Milliliter-proteinshake und isst 25 bis 30 Grammwalnüsse. Das ist aber natürlich längst nicht für jeden geeignet. Alternativ empfiehlt er Naturjoghurt mit Banane, Apfel und ein paar Haferflocken. Das ist ein gutes Frühstück für jemanden, der etwas zum Beißen möchte und etwas im Magen braucht. Diese Mahlzeit bietet mit Protein (Joghurt), langkettigen Kohlenhydrate (Haferflocken) und schnell verfügbarem Zucker (Apfel) alles, um gut in den Tag starten zu können. Und (und das ist ja auch wichtig): Sie schmeckt auch noch gut. Kurzdiäten klingen zwar verlockend, doch ihr Effekt ist leider nicht von Dauer.wenn man Kohlenhydrate weglässt, gibt der Körper automatisch Wasser ab. Körperfett verliert er jedoch nicht. Zudem verliert der Körper bei einer Diät auch Muskelmasse – und dadurch verringert sich der Grundumsatz. Das bedeutet, der Körper kommt mit weniger Kalorien aus. Isst man anschließend wieder normal, kommt das Gewicht ganz schnell wieder drauf – hallo Jojo-effekt! Das richtige Training ist unerlässlich für jeden, dessen Ziel ein schlanker Körper ist. Da gibt es kein Drumherum, denn ohne Bewegung wird kaum Fett verbrannt. Ziel ist der dauerhafte Aufbau von Muskulatur – sie ist es, die den Kalorien-grundumsatz steigen lässt. Dafür eignet sich eine Mischung aus Ausdauer- und Konditionstraining, wobei das Ausdauertraining weniger wichtig ist. Denn mehr Muskelmasse verbrennt immer auch mehr Kalorien – auch in der Zeit, in der man auf dem Sofa liegt. Außerdem erreicht man die„kurven“, auf die Frauenwert legen, kaum durch Ausdauersport – eine Marathonläuferin hat keinen besonders runden Po, Sprinterinnen aber schon. Das entsteht durch das richtige Muskeltraining. Kleiner Tipp vom Profi: Den schönen runden Po erreicht man übrigens vor unter anderem durch Übungen wie Kniebeuge und Ausfallschritte. Es gibt eine Königsübung für Zuhause, und das ist die Planke. Das heißt, man stützt sich auf die Unterarme ins Brett und bleibt in dieser Postion. Sie trainiert den gesamten Körper. Gibt Stabilität und strengt Bauch-, Po- und Rückenmuskeln an.wer ein bisschen mehr Herausforderung möchte, der kann die Planke dann variieren. Lösen Sie zum Beispiel einen Arm und ein Bein vom Boden. Wer schon etwas trainierter ist, der kann dann von der Planke zur klassischen Liegestütze wechseln. Sie trainiert neben der Körpermitte vor allem Brust und Trizeps. Also genau die Muskeln, die man im so fernen Sommer im Schwimmbad zeigen will. Dabei ist es wichtig, die Spannung zu halten, den Po nicht zu hoch zu strecken, aber auch nicht durchhängen zu lassen und dann mit der Nasenspitze bis an den Boden zu gehen.

Außerdem lohnt es sich, zwölf Euro in eine Klimmzugstange für den Türrahmen zu investieren. Auch wenn es anfangs schwer ist, aber diese Übung trainiert Rücken und Oberkörper sehr gut, und je nach Griffweise auch noch den Bizeps. Die Zahl derwiederholungen pro Übung hängen vom Ziel ab, das der Trainierende verfolgt. Die Anfängerübungen sollten jeden Tag ausgeführt werden – und dann stets bis zum Maxiumum, also bis es nicht mehr geht. Das gilt für die klassische Anfänger-übung Planke, aber auch für die schwierigeren Klimmzüge und Liegestütze. Dieweltgesundheitsorganisation empfiehlt zwar zwei bis drei Trainingseinheiten für 20 Minuten pro Woche, doch die bringen kaum körperliche Effekte. Um die zu erreichen, muss der Körper gefordert werden. Das heißt mehrere Übungen schnell und bis an die Grenze in vier bis sechs Minuten machen. Dann beginnt der Körper aufzumachen, die Muskulatur richtig zu arbeiten, und an die Reserven zu gehen. Und natürlich wird man nach den ersten Trainingseinheiten höllischen Muskelkater haben. Anfänger benötigen übrigens circa drei bis sechs Monate, um eine Grundfitness aufzubauen, mit der man dann das „richtige“Training beginnen kann. Aber davon sollte man sich nicht abschrecken lassen – nach jeder Einheit fühlt man sich ein klein wenig besser und leistungsstärker. Die ersten Erfolge stellen sich in der Regel sehr schnell ein und motivieren die meisten Menschen zusätzlich, den eingeschlagenenweg beizubehalten. Und das zahlt sich aus! Es ist ein Mythos, dass man einen Waschbrettbauch nur über die richtigen Übungen bekommt. Die gute Nachricht: Jeder hat einen „Sixpack“. Die schlechte Nachricht: Erst durch eine Diät wird es sichtbar. Da die Muskulatur am Bauch durch eine Fettschicht verdeckt ist, bekommt man sie nur zu sehen, wenn man mit dem Körperfettanteil unter circa zwölf Prozent kommt. Und das ist sehr wenig. Frauen im Alter ab 25 haben im Normalfall einen Fettanteil von 25 bis 30 Prozent, ein Mann im gleichen Alter 20 bis 25 Prozent. Natürlich gehören Übungen für die Bauchmuskulatur dazu, aber den Bauchmuskel hat eigentlich jeder: Wer im Sommer einen Sixpack haben will, der sollte also schon jetzt beginnen, seine Ernährung umzustellen.

Haben Sie Fragen an Fitness-profi Uwe Felten? Mailen Sie ihm: uwe.felten@rheinische-post.de. Eine Auswahl der Fragen und Antworten drucken wir im Rahmen der Serie ab.