10 Tipps fürs Homeoffice

1. Für möglichst viel Bewegung sorgen. Das bedeutet zum Beispiel: Einen kurzen Spaziergang um den Block in den Arbeitstag daheim einplanen.

2. Immer wieder die Haltung verändern. Das geht zum Beispiel, indem man Telefonate im Stehen erledigt, idealerweise mit Headset. Optimal wäre ein höhenverstellbarer Tisch. Man kann sich aber auch behelfen, indem man einen Stuhl auf den Tisch stellt, auf den man den Bildschirm stellt, oder einen Party-Stehtisch nutzt und so zeitweilig im Stehen arbeitet. Außerdem kann man zwischendurch statt eines Stuhls einen Gymnastikball nutzen. 3. Sitzpausen einlegen. Am besten einmal pro Stunde einen Wecker stellen und sich fünf Minuten bewegen. Dehn- und Kräftigungsübungen helfen dem durch das Sitzen besonders beanspruchten Körperpartien. Schon 15 Minuten Training am Tag beugen Fehlhaltungen und Beschwerden vor. 4. Einen möglichst großen Monitor nutzen. Dabei sollte die obere Kante des Bildschirms ungefähr zwei Finger breit über den Augen liegen. Der Abstand zum Bildschirm sollte 50 bis 70 Zentimeter betragen. 5. Möglichst nicht dauerhaft einen Laptop nutzen. Der Bildschirm ist zu klein; die Tastatur zu tief – das kann zu Nacken- und Schulterschmerzen führen. Ist es nötig, am Laptop zu arbeiten, sollte er auf Büchern stehen, um ihn höher zu stellen. 6. Bei einem Laptop lieber eine externe Tastatur benutzen (da sie breiter ist, sorgt das für Aufrichtung) und lieber eine Maus als ein Trackpad verwenden. Bei einer vertikalen Maus ist die Hand aufgedreht. Das sorgt für eine Außenrotation der Schulter und damit für Aufrichtung. 7. Den Stuhl so hoch einstellen, dass sich ein rechter Winkel im Kniegelenk ergibt. 8. Für gutes Arbeitslicht sorgen (ca. 500 bis 700 Lumen) und falls nötig eine Brille tragen. 9. Für ausgewogene Ernährung sorgen. Obst und Gemüse statt Fast Food, Zucker und Fett sparsam einsetzen. 10. Die Vorsorgeuntersuchungen auch während der Pandemie wahrnehmen. Das gilt für chronisch kranke Patienten ganz besonders, ist aber auch für alle anderen wichtig. So lassen sich mögliche gesundheitliche Probleme rechtzeitig identifizieren. Beschwerden sollte man ernst nehmen und im Zweifel lieber zum Arzt gehen.

Zur Kräftigung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern trägt diese Übung im Liegen bei: Die Arme werden aus einer Streckung nach hinten unten gezogen und da kurz gehalten, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Physiotherapeut Tibor Strauch zeigt eine Übung für die Dehnung des Nackenmuskels im Stehen: Den Kopf seitlich zur Seite neigen (Ohr Richtung Schulter), den gegenläufigen Arm nach unten strecken und die Schulter mit nach unten ziehen.