Neuss-Grevenbroicher Zeitung Neuss
Sieben Tipps für eine starke Abwehr
Eines vorweg: Ganz ohne Taschentücher und Schnupfennase werden wohl die allerwenigsten Menschen durch Herbst und Winter kommen. Denn Keime und Erreger sind überall und haben besonders in der kühleren Jahreszeit leichtes Spiel, wenn Menschen sich vorzugsweise in Innenräumen und bei trockener Heizungsluft aufhalten. Bis zu fünf Erkältungen im Jahr gelten bei Erwachsenen als normal. Kinder dürfen sogar weitaus häufiger husten und schniefen: Bis zu zwölfmal jährlich sind bei ihnen kleinere Infekte erlaubt, ohne dass Eltern Sorge haben müssen. Denn Kinder müssen ihre Abwehr erst noch trainieren. Mit jedem neuen Infekt lernt das Immunsystem dazu und kann sich künftig besser verteidigen. Wir können allerdings einiges dafür tun, um unser Immunsystem fit zu machen für die Winterzeit.
Gesunde Ernährung Eine gesunde Darmflora ist die zentrale Grundlage einer stabilen Immunabwehr. Daher sollte unsere Ernährung eigentlich das ganze Jahr über ballaststoffreich und ausgewogen sein. In der Hochzeit der Erkältungsviren sollte man aber besonders darauf achten. Aktuell ist das gar nicht so schwer, denn es ist Kohlzeit: Brokkoli, Wirsing, Grünkohl – nahezu alle Kohlsorten liefern jede Menge Ballaststoffe. Aber auch Kartoffeln (mit Schale!) und Fenchel oder Trockenobst wie Datteln, Feigen oder Pflaumen enthalten reichlich davon. Generell gilt: Zucker, Salz und Fette in Maßen konsumieren, dafür mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Ausreichend trinken Anderthalb bis zwei Liter am Tag sollte ein Erwachsener trinken, so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Für Kinder gibt die DGE folgende Richtwerte zur täglichen Trinkmenge an: Einbis Dreijährige etwa 820 Milliliter; Vier- bis Sechsjährige etwa 940 Milliliter; Sieben- bis Neunjährige etwa 970 Milliliter; Zehn bis 13-Jährige rund 1170 Milliliter; bis 15-Jährige 1330 Milliliter. Bei Sport beziehungsweise körperlicher Aktivität steigt der Flüssigkeitsbedarf.
Entscheidend ist auch, was wir trinken: Mit Wasser, Tee und Saftschorlen liegt man immer richtig. Softgetränke und süße Säfte sind zu zuckerhaltig und daher ungesund.
Alkohol ist ein Zellgift und schadet ebenfalls der Immunabwehr. Kaffee taugt zwar nicht als Durstlöscher, aber er ist heute längst nicht mehr so verpönt wie noch vor wenigen Jahren. Inzwischen weiß man, dass Kaffee in Maßen (drei bis vier Tassen pro Tag) durchaus gesundheitsfördernd sein kann. Und auch die These, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht, gilt heute als widerlegt. Der Berufsverband Deutscher Internisten sagt sogar, dass koffeinhaltige Getränke in die tägliche Flüssigkeitsbilanz einbezogen werden können. Außerdem enthält er Antioxidantien und regt den Stoffwechsel an. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krankheiten wie Alzheimer und Diabetes soll Kaffee in einem gewissen Rahmen senken können. Übrigens: Auf Vorrat trinken lohnt sich nicht. Denn der Darm kann nur maximal 800 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen, der Rest wird ausgeschieden. Also besser über den Tag verteilt kleinere Mengen trinken.
Vitamine tanken Vitamine sind für den menschlichen Stoffwechsel essentiell. Die allermeisten dieser Vertreter kann unser Organismus nicht selbst in ausreichendem Maße herstellen. Daher sind wir auf die Aufnahme durch die Nahrung angewiesen. Es gibt eine Vielzahl von
Vitaminen, mit ganz unterschiedlichen Funktionen. Eine Auswahl: Vitamin C verbessert den Zellschutz und stört die Infektabwehr: Zitrusfrüchte sind der große Vitamin-CLieferant im Winter. Aber auch Paprika und Brokkoli enthalten viel davon. Oft vergessen, aber ebenso wichtig, ist das Vitamin D (Calciferol): Es ist das einzige Vitamin, das unser Körper mit Hilfe von Sonnenlicht in ausreichendem Maße alleine herstellen kann. Vitamin D ist vor allem wichtig für den KnochenStoffwechsel und regelt unseren Kalziumund Phosphathaushalt. Vitamin-D-Bomben sind zum Beispiel fetter Fisch oder Leber. Vitamin A (Retinol) hat zahlreiche Aufgaben im Zellstoffwechsel und schützt und stärkt unter anderem die Schleimhäute im Nasen-Rachenraum. Vitamin-A-Lieferanten sind etwa Grünkohl oder Milchprodukte. Das fettlösliche Vitamin E ist vor allem in Nüssen oder Ölen enthalten. Es gilt als Zellschutzvitamin, weil es die Zellen unter anderem vor aggressiven Sauerstoffverbindungen („freie Radikale“) schützt.
Zink und Eisen Fleisch, Eier, Milch und Käse sind wichtig für unsere Versorgung mit Zink. Das Spurenelement gilt als Aktivator körpereigener Enzyme und ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt – auch bei der Immunabwehr. Außerdem gilt es als Radikalfänger. Für unseren Zellstoffwechsel lebenswichtig ist außerdem Eisen. Eisen ist zentraler Bestandteil der roten Blutkörperchen und essentiell für die Blutbildung und den Sauerstofftransport in unsere Zellen. Vor allem in Fleisch (Leber) ist viel verwertbares Eisen enthalten.
Wer dies nicht mag, kann zu Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen oder Linsen greifen. Wichtig: Damit unser Körper Eisen richtig verwerten kann, brauchen wir Vitamin C. Experten raten daher, bei einem Mangel Eisenpräparate mit Orangensaft oder anderen Vitamin-Chaltigen Getränken einzunehmen.
Andere Kraft-Pakete Ein echter Powersnack sind Nüsse. Sie enthalten viel Vitamin E und Zink sowie ungesättigte Fettsäuren. Eine Handvoll davon am Tag oder alternativ Studentenfutter ist Kraftnahrung fürs Immunsystem. Haferflocken mit Beeren und Milch oder Naturjoghurt sind ebenfalls eine ideale Kombination: Sie liefern Ballaststoffe, Zink und Vitamine in einer Mahlzeit. Als nützlicher Helfer der Immunabwehr gilt außerdem Ingwer. Seine ätherischen Öle und Scharfstoffe wirken schleimlösend und entzündungshemmend.
Nahrungsergänzungsmittel Nötig sind Nahrungsergänzungsmittel prinzipiell nicht. Auch wenn uns die Regale in Drogerien und Apotheken einen anderen Eindruck vermitteln. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind die Deutschen ausreichend mit Vitaminen versorgt. Wer sich ausgewogen ernährt, benötigt normalerweise keine zusätzlichen Nährstoffe. Natürlich gibt es Ausnahmen: Bei Lebensmittelunverträglichkeiten, chronischen oder langwierigen Erkrankungen können solche Mittel einen Mangel ausgleichen. Und auch in der Schwangerschaft oder Stillzeit benötigen Mütter vermehrt Stoffe wie Jod, Folsäure oder Eisen. Vor jeder Einnahme solcher Präparate sollte man sich aber unbedingt vom Arzt oder Apotheker beraten lassen.
Bewegung und Ruhe Wohlbekannt, aber oft vernachlässigt: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Schlaf halten Körper und Psyche im Gleichgewicht und sind beste Unterstützer einer gesunden Abwehr.