Unter Strom: Kniffe gegen akuten Stress
Frühzeitig Strategien gegen stressige Zeiten entwickeln und einüben
Echzell/München – Na, gestresst? Wer im Alltag diese Frage regelmäßig mit Ja beantwortet, lebt ungesund. Denn Stress nagt auf Dauer nicht nur an unserer psychischen Verfassung, sondern schadet auch dem Körper. Die meisten wissen zwar, dass Stress alles andere als gut ist. Nur: Wie bringt man sich in Momenten der inneren Anspannung am besten wieder runter. „Ein guter Anfang ist schon allein das Wahrnehmen, dass man unter Strom
steht“, sagt Christiane Wettig, Entspannungspädagogin aus Echzell (Hessen). Im nächsten Schritt hält man inne, horcht achtsam in sich hinein und fragt sich: Was würde mir nun guttun? Dabei stellt man oft fest, dass sich im Körper unter akutem Stress viel negative Energie anstaut. „Die Antwort lautet dann: Energie abbauen“, erklärt Holger Kracke, Vorsitzender des Bundesverbands für Burnout-Prophylaxe und Prävention in München. „Die einen schreien dafür laut, andere gehen eine Runde laufen oder steigen Treppen“, so Kracke. Hier ein paar Tipps:
Tipp 1: Etwas Aufmerksamkeit für Nacken und Schultern
„Schon allein mit Dehnen und Strecken lässt sich viel erreichen“, sagt Wettig. Das ist oft auch gut am Arbeitsplatz möglich. Zum Beispiel: aufstehen, die Arme nach oben strecken und sie dann locker ausbaumeln lassen, während man ein paar Schritte geht. Oder aber den Kopf nach vorn beugen, dabei das Kinn in Richtung Brust senken. Jetzt kommen beide Hände auf den Hinterkopf. Sie drücken den Kopf sanft nach unten, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist. Diese Dehnung wird etwa 30 Sekunden gehalten, ehe sie losgelassen wird. Jetzt nochmals 20 Sekunden der Entspannung nachspüren. Die Übung wiederholt man so oft, wie es einem guttut. Der Vorteil solcher Übungen: Man findet in den eigenen Körper und in den Moment zurück. Und Nacken und Schultern freuen sich über etwas Aufmerksamkeit.
Tipp 2: Tief atmen – und ab ins Kopfkino
„Auch eine Atemübung ist eine Form von Energieabbau“, sagt Holger Kracke. Eine mögliche Variante: sich aufs Herz konzentrieren, etwa fünf Sekunden
lang einatmen und sich dabei vorstellen, wie der Sauerstoff in das Herz hineinfließt. Danach etwa fünf Sekunden lang ausatmen und der Idee folgen, dass der Sauerstoff durch das Herz wieder herausfließt. In diesem Rhythmus atmet man nun weiter, während man sich etwas ins Gedächtnis ruft, was einem ein gutes Gefühl gibt. Zum Beispiel Dankbarkeit für eine bestimmte Person. Oder auch einen Duft, den man gern schnuppert – etwa Zimt oder Rosen.
Tipp 3: Sinne aktivieren
Einfach mal aus dem Fenster schauen und gucken, was draußen los ist. „Das klingt banal, kann aber beim Abbau von Stress unglaublich viel bringen“, erklärt Christiane Wettig, die auch Vorstandsmitglied im Berufsverband für Entspannungspädagogen (BVEP) ist. Ebenfalls entspannend: Die Hände wärmen, indem man sie aneinander reibt, und sie dann auf die Augen legen. „Hilfreich kann auch ein sogenannter Stressball sein“, erklärt Kracke. Das Knautschen und Formen des kleinen Balls kann dazu beitragen, dass man sich entspannt.
Tipp 4: Musik aufdrehen, Welt runterdrehen
„Das kann dazu beitragen, dass der Stresslevel schnell nach unten geht“, sagt Christiane Wettig. Natürlich sollte es Musik sein, die man als angenehm empfindet. Wer eine Playlist mit seinen liebsten Song parat hat, ist also im Vorteil. Im Fall der Fälle lässt sich diese Maßnahme auch im Großraumbüro umsetzen - sofern man einen Kopfhörer parat hat und sich kurz ausklinken kann.
Tipp 5: Stille finden – draußen oder drinnen
Eine weitere Möglichkeit zum Stressabbau ist, einen Ort der Stille aufzusuchen. „Zum Beispiel einen Kirchenraum“, erklärt Wettig. Auch in der Natur findet man Stille, um sich zu sortieren. Wer sich auf die einlässt, kommt zur Ruhe und der lastende Druck lässt mit der Zeit nach. Übrigens: Strategien gegen akuten Stress wirken am besten, wenn man bereits mit ihnen vertraut ist. Die beste Strategie bringt nichts, wenn man sie in Stressmomenten nicht auf dem Schirm hat. „Insofern kommt es darauf an, mehr vorbeugend zu tun“, sagt Kracke. Also für sich herausfinden, auf welchen Wegen man Entspannung findet und diese regelmäßig im Alltag einzubauen. Dann meldet sich das tückische „SOS Stress!“-Gefühl auch seltener.