Rheinische Post – Düsseldorf Stadt
So bleiben Sie an den Feiertagen fit
Weihnachten ist die Zeit von gemütlichen Stunden, Plätzchen und anderen Leckereien. Bewegung und Sport vernachlässigt man da gerne mal für ein paar Tage. Promi-trainer Dany Petric zeigt Übungen für daheim.
DÜSSELDORF Weihnachtsgans, Lebkuchen und Spekulatius, zwischendurch noch ein paar weihnachtliche Süßigkeiten und dann steht auch schon der Abendschmaus wieder auf dem Tisch – an Weihnachten ist die Auswahl an Leckereien bei vielen groß und Bewegung kommt zukurz. Alle Jahre wieder nehmen sich zahlreiche Menschen vor, am nächsten Weihnachtsfest weniger zu schlemmen, sich mehr zu bewegen und sich auch an den ruhigen Tagen fit zu halten. Damit das in diesem Jahr nicht nur ein guter Vorsatz bleibt, erklärt Fitnesstrainer Dany Petric, mit welchen Übungen man zu Hause trainieren und neuen Weihnachtspfunden vorbeugen kann.
Petric bietet in Düsseldorf individuelles Training für jegliche Trainingslevels an. Er betreut Anfänger aber auch zahlreiche Fußballprofis. „Es ist wichtig, für jeden die richtige Intensität bei den Übungen zu finden. Man darf die Menschen nicht überfordern, aber man muss sie immer wieder fordern“, sagt Petric. Sich sportlich auch an und zwischen den Feiertagen regelmäßig zu fordern, rate er deswegen eigentlich allen Leuten. Gerade in der Corona-zeit sei Fitness noch mal wichtiger geworden. Weil Sport durch die Ausschüttung von Endorphinen ein Zufriedenheitsgefühl bewirke und auch mental fit halte.
Für Menschen, die sonst regelmäßig trainieren würden, gehe es jetzt im Lockdown und an Weihnachten nicht darum, besser zu werden, sondern das Level zu halten. „Wir dürfen jetzt alle nicht nachlassen“, sagt Petric. „Die Leute bilden sich in dieser Zeit physisch zurück. Viele werden physisch und psychisch träge. Dann macht der Sport weniger Spaß und man lässt es direkt. In diesen Kreislauf sollte man gar nicht erst reinkommen.“
Im Prinzip sei jegliche Art von Bewegung gut. „Ich rate den Leuten, einfach mal raus zu gehen, laufen, spazieren oder aufs Rad – sich einfach an der frischen Luft zu bewegen und was zu machen, das einem
Spaß macht“, sagt der Trainer. Wenn man sich jetzt in seiner Komfortzone einrichte, käme man da im März nur schwer wieder raus. Weil er aber weiß, dass es alleine für die meisten schwierig ist, sich zum Sport zu motivieren, setzt Petric entgegen seiner eigentlichen Ausrichtung auch auf Fitnessvideos, um seine Kunden und andere Menschen zum Training zu bewegen. „Eigentlich finde ich eine direkte Betreuung wichtig, um die Leute zu fordern. Aber aktuell ist das eine gute Alternative. Die richtige Ausführung ist das A und O, um wirklich einen Effekt zu haben und Schäden durch falsche Ausführung zu vermeiden“, sagt er. Deswegen sollte man sich die Erklärungen im Video erst ganz genau anschauen, bevor man mitmacht.
In der Adventszeit hat Petric ein Bootcamp angeboten, bei dem man über einen Videostream mit ihm trainieren konnte. 40 Teilnehmer waren dabei, der Erlös der Aktion geht an die SOS Kinderdörfer. Für die Leser der Rheinischen Post hat Dany Petric diese Übungen vorbereitet (weitere Übungen samt Video auf www.rp-online.de/sport):
Dynamic Plank in Kombination mit Liegestütz-position/dreimal je 30 Sekunden Die Unterarme sind parallel zueinander. Die Ellenbogen sind auf Höhe der Schultern.
Der Oberkörper ist eine gerade Linie mit der Hüfte und kein Hohlkreuz; Körpermitte und Gesäß dabei aktiv fest anspannen. Zielmuskeln: Rumpfmuskulatur, Arme und Schultern
Diagonale Crunches, dreimal 30 Sekunden In einer langsamen und bewussten Bewegungsausführung die Ellenbogen zum Knie führen.
Den Kopf permanent mit den Händen stabilisieren und gerade lassen. Den unteren Rücken fest gegen den Boden drücken und den Bauch aktiv anspannen. Zielmuskel: Schräge Bauchmuskulatur
Mountain Climbers mit Liegestützen/dreimal 15 Wiederholungen Die
Arme sind gerade unter den Schultern. Es ist immer jeweils ein Bein durchgestreckt, während das andere angewinkelt zum Ellenbogen geführt wird. Bauch und Gesäß sind permanent auf Spannung.
Die Ellenbogen zeigen nach außen und etwas schräg nach hinten; Hohlkreuz vermeiden beim Runtergehen.
Zielmuskel: Bauchmuskeln, Arme und Schultern
Jump-kniebeugen, dreimal je 30 Sekunden Das Körpergewicht auf die komplette Fußsohle verlagern, die Knie sind hinter den Fußspitzen und diese dabei leicht nach außen gedreht lassen.
Schulterbreit stehen und die Hüfte langsam 90 Grad beugen, Gesäß und die Oberschenkel aktiv anspannen, die Schulterblätter zusammenziehen. Der Kopf bleibt immer in Verlängerung der Wirbelsäule und der Rücken bleibt gerade. Zielmuskel: Gesäß und Oberschenkel
Bein- und Rumpfheben liegend/dreimal 20 Wiederholungen Der Oberkörper und der Kopf liegen grade auf dem Boden. Den unteren Rücken fest auf den Boden drücken, so dass der Bauch angespannt ist.
Die Beine langsam nach oben durchdrücken und dabei leicht das Becken mit abheben vom Boden.
Keinen Schwung nehmen und Beine langsam zur Seite drehen Richtung Boden, dabei die Knie durchdrücken und langsam wieder anwinkeln und in die Ausgangsposition zurückführen.