Die hohe Kunst der Konzentration

Ob in Schule, Studium oder Job: Sich auf eine Aufgabe fokussieren zu können, gilt als Grundlage der Leistungsfähigkeit. Dabei sind es vielmehr die Pausen dazwischen, die Körper und Geist fit machen.

FRANKFURT (dpa) Wenn viel zu tun ist, braucht man Ruhe und Konzentration, um die anstehenden Aufgaben zu bewältigen. Das gilt für Schüler ebenso wie für Auszubildende, Studierende oder im Job. Aber manchmal schweift man mit den Gedanken ständig ab, spielt am Handy oder plaudert mit Kollegen. Warum ist es nur so schwer, konzentriert zu bleiben – und was kann man dafür tun? Der Überblick zeigt, an welchen Stellenschrauben man drehen kann.

Hochs und Tiefs clever nutzen

Als Konzentration bezeichnen wir die Fähigkeit, sich auf eine Aufgabe zur Zeit zu fokussieren und alles andere auszublenden. „Diesen Zustand länger als zwei Stunden am Stück aufrecht zu erhalten, ist jedoch grob unrealistisch“, sagt der Neurowissenschaftler, Biochemiker und Buchautor Henning Beck. Die Konzentrationsfähigkeit unterliege Schwankungen, weil Nervenzellen Zeit brauchen, um sich verschiedenen Reizen anzupassen. Statt zu versuchen, die ganze Zeit konzentriert zu sein, sollte man lieber lernen, die Hochs und Tiefs der eigenen Konzentrationsfähigkeit clever zu nutzen. „Es ist ähnlich wie beim Sport, wo man ja auch immer einen Wechsel zwischen Anstrengung und Entspannung braucht“, sagt Beck. Genauso brauche unser Gehirn zwischendurch Entspannungsphasen, um zu regenerieren und Gelerntes zu verarbeiten: „Deswegen ist ein intervallartiges Arbeiten, wo man zwischen hoher und niedriger Konzentration abwechselt, eigentlich am besten.“Während der Tiefphase könne man leichte Arbeiten machen.

Kluges Pausenmanagement

Auch Pausen seien gut investierte Zeit, weil man danach wieder konzentrierter weiterarbeiten könne, so Beck. Der Coach und Autor Thomas

Mangold empfiehlt konkret, jede Stunde eine kurze Pause von fünf Minuten zu machen, um sich zu strecken, Augen und Gehirn zu entspannen. Allerdings: „Dabei sollte man dann möglichst nicht auf einen Bildschirm starren, auch nicht auf das Handy.“Auch die Mittagspause mit Bewegung zu verbinden, kann helfen. Wichtig: „Der Kopf muss zwischendurch mal abschalten können, also sollte man auch nicht unbedingt Podcasts, Videos oder Zeitungsartikel konsumieren“, rät Mangold.

Den Biorhythmus beachten Frühaufsteher oder Nachteule: Der Biorhythmus ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und beeinflusst die Zeiten, zu denen man sich besonders gut konzentrieren kann. Manche Menschen sind eher morgens produktiv, andere dagegen abends. „Das kann man gut ermitteln,

Coach und Autor

indem mal eine Zeit lang ein Tagebuch oder eine Liste darüber führt und dann für sich nutzen“, rät Mangold. Wirklich verändern kann man seinen Biorhythmus jedoch kaum. „Man kann sich zwar einen anderen Rhythmus antrainieren, das ist aber äußerst mühsam und nicht unbedingt empfehlenswert. Vernünftiger ist es, den Tagesablauf an den Biorhythmus anzupassen“, sagt Mangold. Leider sind weder unser Arbeits- noch das Schulsystem dem menschlichen Biorhythmus perfekt angepasst, was dann auch erklärt, weshalb man sich mit dem Aufstehen morgens oft so schwer tut. „Allerdings ist unsere Konzentrationsfähigkeit zwei Stunden nach dem Aufstehen im Schnitt besonders hoch“, so Mangold.

Schlaf und Ernährung

Schlaf und Ernährung sind ebenfalls wichtige Faktoren, die unsere Konzentrationsfähigkeit beeinflussen. „Der Körper erholt sich im Schlaf und braucht dafür Intervalle von eineinhalb Stunden. Also sollte man sich seinen Wecker am besten in Abständen von sechs Stunden, siebeneinhalb Stunden oder neun Stunden stellen und da eine Regelmäßigkeit einhalten“, sagt Autor Mangold.

Mahlzeiten zu planen, ist ebenfalls hilfreich. Unser Gehirn verbrauche etwa 20 Prozent der Kalorien, die wir aufnehmen, und diese zu verarbeiten, koste Energie. Vor Aufgaben, die hohe Konzentration erfordern, verzichtet man laut Coach Thomas Mangold besser auf große Mahlzeiten.

Stress und Emotionen

Ist man aufgeregt, verpufft die Konzentrationsfähigkeit, egal ob man sich freut oder trauert. „Emotionen sind automatisierte Reaktionen auf Reize und dienen dazu, einen bestimmten Reiz besonders schnell zu verarbeiten“, sagt Beck. Diese Anstrengung überlagere dann alles andere im Gehirn.

Stress hingegen steigert die Konzentrationsfähigkeit vorübergehend, aber Vorsicht: „Stress ist eine biochemische Scheuklappe, die unsere Wahrnehmung verengt, um mit einer als bedrohlich empfundenen Situation so schnell wie möglich fertig zu werden“, stellt der Neurowissenschaftler fest. Deswegen handeln wir in Stresssituationen besonders entschlossen und schnell.

Im Job oder Studium kommt uns das aber nicht immer zugute: „Bei einer Prüfung oder Präsentation ist es ja nicht der Inhalt, sondern die Situation, die den Stress verursacht, deswegen überlagert der Stress dann unsere Fähigkeit, uns auf den Inhalt zu konzentrieren.“Am besten simuliert man die Prüfungssituation also im Vorfeld, um sich an die Umstände zu gewöhnen. Ruhe zu bewahren, hilft unserer Konzentrationsfähigkeit immer noch am meisten.

„Man kann sich einen Rhythmus antrainieren, das ist aber äußerst mühsam und nicht empfehlenswert“Thomas Mangold