Schnell und gesund
Mehr als eineinhalb Millionen Menschen in Deutschland ernähren sich vegan. Die Produktpalette und das Angebot an tierfreiem Streetfood wachsen rasant.
Grün ist gesund, und „die Entscheidung, möglichst viel Pflanzenkost zu verzehren, ist keine Modeerscheinung“, sagt die auch durchs Fernsehen bekannte Präventivund Ernährungsmedizinerin Anne Fleck. Schließlich hätten schon der Philosoph Pythagoras und Universalgenie Leonardo da Vinci pflanzenbetont gegessen. Laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) haben sich 2021 zehn Prozent der deutschen Bevölkerung vegetarisch und zwei Prozent vegan ernährt – jeweils doppelt so viele wie noch im Jahr zuvor.
Aber vegane Ernährung sei nicht immer pauschal gesünder als eine mit Fleisch und Wurst, schreibt Anne Fleck in ihrem neuen Kochbuch unter dem Titel „Gesünder geht‘s kaum“. Denn nicht jedes Produkt, das als vegan etikettiert ist, sei automatisch gesund und gut für den Körper – kritisch seien vor allem die Zusätze wie Zuckerersatzstoffe, Zucker, künstliche Aromen und Farbstoffe. Frisch, regional, saisonal und vor allem naturbelassen sollten die Lebensmittel sein, betont die Ärztin. Denn sie versorgen einen wesentlich besser mit natürlichen Vitaminen, sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen.
Wie also sieht der perfekte pflanzenbasierte Teller aus? Laut Anne Fleck, die davon überzeugt ist, dass gesunde Ernährung Krankheiten vorbeugen kann, besteht dieser idealerweise bis zur Hälfte aus sättigendem Gemüse, Salaten und zuckerarmem Obst. Die notwendigen Eiweißmengen kommen aus Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten und Omega-3-Fetten. Es muss schmecken. Ihr geheimer Wunsch sei es daher gewesen – so Anne Fleck –, ein Buch voller Rezepte zu machen, die so gut schmecken, „dass sogar Obelix auf seine tägliche Wildschweinportion verzichten würde“.
Ihr Credo lautet: Gesunde Ernährung muss lässig sein. Gemeinsam mit der Kochbuchautorin Bettina Matthaei wurden 80 vegane Basisrezepte entwickelt. Um jedoch dem Risiko von Nährstoffdefiziten zu entgehen, wird jedes pflanzenbasierte Grundrezept um ein Extra ergänzt. Das bedeutet: „Der geschmackliche Ab-und-zu-Pepp von Fleisch, Käse oder Fisch“sorgt für eine ideale Nährstoffversorgung. Denn es sind vor allem Protein, Eisen,
Kalzium, Selen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, die bei ausschließlich veganer Ernährung als potenzielle Mangelware gelten.
Gerichte wie Zucchinispiralen mit gebratenen Kirschtomaten und Feta, Shakshuka mit Linsen, Tomaten und Cashew-Eiern oder eine Bowl mit Rosenkohl, SüßkartoffelWedges, Champignons und Roten Beten sollen nicht nur helfen, die Defizite auszugleichen, sondern sie seien ebenso eine Option für Vegetarier, Normalesser und Flexitarier.
Zu den einzelnen Rezepten wie Kiwi-Avocado-Carpaccio oder Brokkoli-Linsen-Salat mit Quinoa oder Ofen-Omelett mit Pilzen und Kürbiskern-Gremolata liefert die TVÄrztin jede Menge Gesundheitstipps – zusätzlich und rezeptfrei. So erklärt sie, dass Bananen (reich an Kalium und Magnesium) Muskeln,
Herz und Nerven schützen, aber auch die Laune verbessern und das Einschlafen erleichtern. Kiwis, bekannt als Vitaminbomben, sollten nie zusammen mit Milchprodukten gegessen werden. Die pfeffrig-scharfen Kerne der Papaya enthalten entzündungshemmendes Enzym Papain, und man kann sie auch „pur knabbern oder im Backofen zwei bis drei Stunden bei 50 Grad trocknen, anschließend mörsern und wie Pfeffer verwenden“.
Ergänzt werden die Rezepte für Hauptgerichte, Salate und Suppen, Bowls, Aufstriche und Desserts, Powerriegel und -balls durch viele Exkurse in die Welt der veganen Ernährungsbestandteile. Dabei geht es vor allem um Wissenswertes über Hülsenfrüchte und Pilze, Kräuter und Gewürze, Tofu und Co., Algen, Sprossen, Nüsse, Öle und vieles mehr. In diesen Exkursen erklären die Autorinnen zudem, wie man zum Beispiel Weißkohl selbst fermentieren kann, Mandeln, Nüsse und Hülsenfrüchte „aktiviert“, wie Sprossen und Microgreens von Grünkohl, Rucola, Brokkoli, Radieschen und Rettich auf dem Fensterbrett gedeihen oder wie sich Defizite an Ballaststoffen ausgeglichen lassen, die trotz pflanzenreicher Ernährung auftreten können.
Beim Einkauf von Gemüse, „am besten regional und saisonal, so abwechslungsreich und gleichzeitig so bunt wie möglich, gilt das Zauberwort dunkelbunt: Je dunkler und intensiver die Farben, desto reichhaltiger die inneren Werte“, betont Anne Fleck und listet kurz, knapp und informativ die Vorzüge der bunten Basis von Brokkoli bis Zwiebel, von Rote Bete bis Topinambur auf.