Fit wie ein
Zum Abschluss unserer Serie beantwortet Personal-Trainer Uwe Felte einmal die wichtigsten Fitness-Übungen gebündelt, die den g
Ich Sie schildern das klassische Problem aller Männer im mittleren Alter. Das Fett am Bauch hält sich trotz „hartnäckiger“Versuche, es loszuwerden. Vereinfacht gesagt: Jeder Körper sucht sich eine „Lieblingsstelle“, an der er für Notlagen Vorräte anlegt. Fast immer ist es bei Männern der Bauch. Und da es „Notvorräte“sind, gibt sie der Körper auch nur ungern ab – eigentlich von der Natur eine clevere Idee. Natürlich in unseren Zeiten des Überflusses unnötig. Ich versuche es Ihnen schonend zu sagen: Sie bekommen das Fett am Bauch nur weg, wenn Sie Ihrem Körper eine „Notlage“vorgaukeln – genau dafür wurde es ja auch angelegt. Also müssen Sie sich theoretisch in ein Kaloriendefizit von mindestens 500 bis 700 Kalorien pro Tag begeben (7000 Kalorien sind ca. 1 kg Fett). Führen Sie zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch und beginnen Sie, Snacks, Speisen und Getränke im „Wert“von diesen 500 bis 700 Kalorien wegzulassen. Gleichzeitig bitte ich Sie aber, sportlich aktiv zu bleiben – es wäre fatal, wenn wertvolle Muskelmasse verschwinden würde. Denn das passiert natürlich in einer Hungerphase auch. Am liebsten holt sich der Körper die fehlenden Kalorien direkt von der Muskulatur – die kann er schneller verwerten, und er muss dann nicht an die „wertvollen Notreserven“gehen. Wir können das „Anknabbern“der Muskeln allerdings dadurch verhindern, dass wir weiterhin unsere Muskeln beanspruchen und dem Körper damit zeigen: Halt, bitte bau nicht die Muskeln ab,die brauchen wir noch, geh bitte ans Fett. I Von Heilfasten halte ich nichts – es sei denn, jemand hat eine chronische Darmerkrankung. Für die Fettreduzierung ist diese Form der Radikaldiät meiner Meinung nach nicht geeignet. Das Kaloriendefizit ist deutlich zu hoch (rund 1500 pro Tag), der Körper gerät in Stress und greift sofort die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur an. Die sind relativ schnell leer, daraufhin baut er Muskelmasse ab, und das wollen wir auf jeden Fall verhindern, weil: Weniger Muskeln heißt weniger Grundumsatz. Sie setzen beim Zurückkehren zu altem Essverhalten noch mehr und schneller an. Der Gewichtsverlust beim Heilfasten kommt unter anderem durch Wasserverlust – jedes Gramm Kohlenhydrat bindet vier Gramm Wasser im Körper. Leeren Sie die Kohlenhydratspeicher, verlieren Sie automatisch Wasser, aber nur wenig Fett. Ihnen muss klar sein, dass Ihr Projekt (Fettreduzierung am Bauch) über einen Zeitraum von zwölf bis 24 Monaten laufen muss. Das ist nicht in 14 Tagen Heilfasten zu schaffen. Ein moderates Kaloriendefizit über einen langen Zeitraum bei zeitgleicher sportlicher Betätigung ist der einzige Weg, um dauerhaft Bauchfett zu verlieren.
D Verraten Sie mir, wie Sie den Heißhunger am Abend befriedigen? Schokolade? Kekse? Ich fühle mit Ihnen – ich bin auch ein Liebhaber von Süßem. Allerdings bekämpfe ich den Schoko-Jieper mit kleinen Tricks: Ich habe immer zuckerfreie Pfefferminzbonbons bei mir - die dämpfen wunderbar das Hungergefühl und erfrischen Kopf und Mund. Aber wenn es gar nicht mehr geht, dann greife ich zu einem hochwertigen Proteinriegel mit hauchdünnem Schoko-Überzug. So habe ich das Gefühl, eine Süßigkeit zu mir genommen zu haben und habe aber trotzdem nicht die Massen an Fett/Zucker/Kalorien konsumiert.
I