Welche Lebensmittel uns besonders gut mit Vitamin D versorgen
Etwa ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland leidet an einem Mangel. Mit der richtigen Ernährung kann man jedoch leicht gegensteuern. Welche Mengen der Körper benötigt und welche Speisen den Bedarf schnell decken.
Man muss nicht gleich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Immerhin können wir rund 80 bis 90 Prozent der benötigten Menge selber bilden – theoretisch, denn die Sache hat einen Haken: Damit unsere Hautzellen aus der Vorstufe, dem Provitamin D, das biologisch aktive und lebenswichtige Vitamin D3 bilden können, braucht es einen kleinen Kick in Form von UVB-Strahlung, also Sonnenlicht. Die übrigen zehn bis 20 Prozent können wir mit der Nahrung aufnehmen. Mit Vitamin D ist übrigens eigentlich eine ganze Gruppe fettlöslicher Vitamine gemeint: Die sogenannten Calciferole werden in den Nieren und anderen Organen in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt.
Wie viel Vitamin D brauchen wir?
Vitamin D wirkt ähnlich wie ein Hormon und ist vor allem wichtig für starke Knochen und Zähne sowie das Zellwachstum. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Kinder ab einem Jahr, Jugendliche sowie Erwachsene maximal 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu sich nehmen. Das ist die empfohlene Menge, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bilden kann (etwa bei Krankheit). Säuglinge brauchen rund die Hälfte. Sie erhalten in den ersten Lebensmonaten Vitamin D-Präparate, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Welche Lebensmittel sind die besten Vitamin-D-Lieferanten?
Vitamin D (tierische Nahrungsmittel enthalten Vitamin D3, das sogenannte Cholecalciferol) ist ein fettlösliches Vitamin. Fetter Fisch wie Hering (26 Mikrogramm in 100 Gramm) oder Lachs (16 Mikrogramm pro 100 Gramm) gelten als reichhaltigste Quelle.
Milchprodukte wie Butter und Käse oder auch Joghurt enthalten im Vergleich zu Fisch sehr wenig Vitamin D (Butter etwa 1,2 Mikrogramm pro 100 Gramm, Joghurt noch weniger). Da sie aber häufig auf dem Frühstückstisch stehen, können sie einen gewissen Beitrag zur Versorgung leisten. Käse und Joghurt sind auch deshalb gut, weil sie neben Vitamin D auch das Vitamin K2 enthalten. Dieses unterstützt das Vitamin D beim Einbau von Calcium in Knochen und Zähnen und verhindert eine schädliche Ablagerung an den Gefäßwänden. Auch Eier, insbesondere das Eigelb, gelten als guter Vitamin D-Lieferant. Ein Vitamin-D-Booster ist der Lebertran, mit nur zehn Millilitern lässt sich der Tagesbedarf decken – man muss ihn nur herunterbekommen. Rinderleber, die generell als reich an Nährstoffen gilt, steht für die Versorgung mit Vitamin D nicht an erster Stelle (1,9 Mikrogramm pro 100 Gramm).
Sie enthält dafür viel Vitamin A, Eisen, Zink und B-Vitamine.
Funktioniert die Vitamin-D-Versorgung bei veganer Ernährung?
Veganer haben es schwer, sich ausreichend mit Vitamin D zu versorgen, denn pflanzliche Kost enthält naturgemäß nur sehr wenig Vitamin D. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D2, eine spezielle Form des D-Vitamins, das Ergocalciferol. Lediglich Avocados oder Speisepilze wie Pfifferlinge und Champignons gelten hier als geeignete Lieferanten. Achtung: die Pilze eher dünsten als ewig lange kochen, dauerhafte Hitze verträgt Vitamin D2 schlecht. Ansonsten kommen für Veganer nur mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel infrage, etwa Margarine oder pflanzliche Drinks. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft Vitamin D als potenziell kritischen Nährstoff auch bei veganer Ernährung ein.
Kann man auch zu viel Vitamin D zu sich nehmen?
Ja. Denn unser Körper kann Vitamin D in Fett-, Muskelgewebe und in der Leber speichern. Daher kann eine Überdosierung auch schleichend voranschreiten. Mögliche Anzeichen können etwa Kopfschmerzen, Übelkeit und Appetitlosigkeit sein, aber auch Erbrechen, Verstopfung oder ein reduzierter Muskeltonus. In extremen Fällen können Nierenverkalkung und Nierensteine eintreten.
Fazit: Licht und Ernährung gehören zusammen
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist alleine über die Ernährung nicht möglich. Wichtig ist, auf eine ideale Kombination von Ernährung und Aufenthalt unter freiem Himmel zu achten. Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Arme und Beine für etwa fünf bis 30 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche gilt als ausreichend. Grundsätzlich ist eine Nahrungsergänzung für gesunde
und aktive Menschen nicht nötig. Wegen der Fähigkeit zur VitaminD-Speicherung gilt: Wer im Frühjahr und Sommer ausreichend Licht getankt hat, kommt auch besser versorgt durch die dunklere Jahreszeit.