Übungen für einen gesunden Rücken
Gezielte Bewegung sorgt für eine gute Körperhaltung und verhindert Schmerzen
Viele Deutsche leiden unter Rückenschmerzen. Schuld daran sind meist ständiges Sitzen und Bewegungsmangel. Wer die Beschwerden in den Griff bekommen will, muss regelmäßig trainieren. Die folgenden sechs Übungen aus dem Programm der Turntalentschule in Saarbrücken helfen auch Erwachsenen.
Saarbrücken. (sara) 450 Minuten sitzen die Deutschen durchschnittlich am Tag. Klingt viel? Ist es auch. Vor allem, wenn man bedenkt, dass die meisten Menschen beim Herumlungern auf der Couch, dem Bürostuhl oder in der Bahn nicht auf ihre Haltung achten. Meist fehlt auch der körperliche Ausgleich. Die Folge: Rückenschmerzen.
„Mit regelmäßiger Gymnastik und Kräftigungsübungen lassen sich die Beschwerden in den Griff bekommen“, sagt Mariam Gebhardt, Turntrainerin an der Hermann-Neuberger-Sportschule in Saarbrücken. Sie erklärt sechs Übungen, die jeder zu Hause nachmachen kann. 1. Rückenheber: Der Rückenheber ist das Gegenstück zu den Sit-ups. Er sorgt für eine Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur und nebenbei auch für einen knackigen Po. Die Mädchen liegen flach auf dem Bauch. Die Arme werden ausgestreckt, sodass die Ellenbogen etwa in Höhe der Ohren liegen. Die Beine sind leicht geöffnet, die Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt. Oberkörper und Beine langsam anheben. Position ein paar Sekunden halten. Absetzen. Wiederholen. „Wem das zu schwierig ist, kann auch nur den Oberkörper oder nur die Beine anheben“, sagt Gebhardt. Wichtig sei aber in jedem Fall, dass der Blick auf den Boden gerichtet bleibt. 2. Unterarmstütz: Der Unterarmstütz ist eine Halteübung. Er trainiert insbesondere die Bauchmuskulatur. Darüber hinaus werden Schulter-, Brust- und Beinmuskeln beansprucht. Die klassische Ausführung beginnt in der Liegestützposition. Die Mädchen stützen sich allerdings mit den Unterarmen, die parallel zueinanderstehen, auf dem Boden ab. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Der gesamte Körper ist gestreckt. Beine, Rücken und Kopf sollten möglichst eine Linie bilden. „Der untere Rücken darf nicht durchhängen. Der Po aber auch nicht in die Luft gestreckt werden“, erklärt Gebhard. Man sollte möglichst lange in der Position zu verweilen – bis die Muskulatur brennt. 3. Unterarmstütz rücklings: Die Übung Unterarmstütz rücklings stärkt vor allem die Gesäß- und Rückenmuskulatur. Die Mädchen legen sich zunächst auf den Rücken und stützen die Unterarme neben dem Körper ab. Anschließend müssen sie das Becken anheben und den Körper von den Fersen bis zum Kopf strecken. Schultern, Hüfte und Sprunggelenke bilden eine Line. Der Blick ist nach oben gerichtet. Wichtig: Atmen nicht vergessen. 4. Strecksitz: Der Strecksitz soll zunächst einmal das Bewusstsein für eine gute Körperhaltung wecken. Die Mädchen sitzen dabei mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Die Knie sind zusammen, die Oberschenkelmuskulatur ist angespannt, der Bauch fest, der Rücken gerade. Die Hände werden seitlich auf dem Boden abgestützt. „Wenn die Fersen leicht abheben, ist die Übung perfekt“, sagt Mariam Gebhardt.
Wer weitere Varianten ausprobieren will, kann die Arme zur Seite oder senkrecht nach oben strecken. „Anfänger gehen dabei oft ins Hohlkreuz“, warnt Gebhardt. Die Trainerin empfiehlt daher, das Aufrichten des Oberkörpers mit gestreckten Armen zunächst im Kniesitz zu üben. 5. Wandstehen: Auch beim Wandstehen geht es in erster Linie darum, ein Gefühl für eine gute Körperhaltung zu entwickeln. Die Mädchen stellen sich dazu mit dem Rücken an die Wand und versuchen, den Körper dagegen zu pressen. „Den meisten Menschen gelingt das nicht“, sagt Gebhardt. Meist bleibt ein Hohlkreuz. Für den Anfang empfiehlt sie daher, die Beine leicht zu beugen und die Füße etwa 20 Zentimeter von der Wand wegzustellen. Wer will, kann die Arme nach vorne oder nach oben strecken. 6. Kugel: Die Mädchen legen sich auf den Rücken, ziehen die Beine an und umgreifen diese mit den Händen. Anschließend werden Kopf und Schultern eingerollt. In dieser Kugelposition werden die Rückenmuskeln gedehnt. Danach strecken die Mädchen die Beine und Arme langsam aus, halten kurz diese Position und rollen sich wieder ein. Das kräftigt vor allem die Bauchmuskulatur.