Schwäbische Zeitung (Alb-Donau)
So viel Schlaf ist gesund
Experte Ralf Eickmann gibt Tipps für einen erholsamen Schlaf
LAICHINGER ALB - Mehr als 24 Jahre verbringt ein Menschen in seinem Leben mit Schlafen. Deshalb ist ein guter Schlaf wichtig und förderlich für die Gesundheit. In Deutschland leiden etwa 25 Prozent der Menschen unter Schlafstörungen, bei Schichtarbeitern sind es sogar rund 40 Prozent. Wie man erholsam schläft, welche Faktoren das beeinflussen können und welche Tipps und Tricks es rund um das Schlafen gibt? Tanja Bosch hat mit Ralf Eickmann, der bei der AOK Ulm-Biberach in der Gesundheitsförderung tätig ist, über das Thema gesprochen.
Herr Eickmann: Wie wichtig ist ein erholsamer Schlaf?
Sehr wichtig. Schlafen ist ein entscheidender Faktor für das körperliche Wohlbefinden und auch für die Leistungsfähigkeit tagsüber. Es ist erstaunlich, wie viele Unfälle beispielsweise auf das Konto von Schlafproblemen gehen. So hängt zum Beispiel jeder fünfte Arbeitsunfall mit dem Thema Schlaf zusammen. Vor allem montags, da spricht man dann von der Montagsmüdigkeit.
Wie viele Stunden sollte ein Mensch nachts schlafen?
Sieben bis acht Stunden sollte man schon schlafen. Mehr ist nicht nötig und wer auf Dauer weniger schläft, der könnte gesundheitliche Probleme bekommen. Die Deutschen gehen im Schnitt um 23.04 Uhr ins Bett und stehen um 6.18 Uhr auf. Im Durchschnitt braucht ein Mensch 15 Minuten, bis er einschläft. Kleinkinder schlafen länger, ältere Menschen brauchen nicht mehr so viel Schlaf. Im Schnitt schlafen 60 Prozent der Erwachsenen sechs bis neun Stunden. 68 Prozent sind so genannte Seitenschläfer, 17 Prozent schlafen auf dem Bauch ein und sieben Prozent auf dem Rücken – wie man sich eben wohlfühlt.
Spielt es beim Schlafen eine Rolle, um wie viel Uhr man ins Bett geht?
Nein. Wichtig ist nur, dass man in die Tiefschlafphase kommt. Die stellt sich in den ersten vier bis fünf Stunden ein, nachdem man eingeschlafen ist. Es gibt unterschiedliche Schlaftypen. Wer sich zu den „Eulen“zählt, bleibt länger wach und schläft dann auch länger. Die „Lerchen“gehen früher ins Bett und stehen auch deutlich früher auf. Und dann gibt es noch die Normalschläfer.
Gibt es statistisch gesehen viele Menschen, die Schlafprobleme haben?
Ja. Bei den Frauen sind es circa 36 Prozent, die Schwierigkeiten haben, bei den Männern sind es rund 21 Prozent. Schlafstörungen wirken sich auf zwei verschiedenen Ebenen aus: zum einen auf die physiologische und zum anderen auf die neuropsychologische. Auf der physiologischen Ebene kann zum Beispiel das
Hungergefühl zunehmen, man isst mehr, das Körpergewicht steigt und Erkrankungen wie Diabetes II werden gefördert. Zudem kann das Auswirkungen auf das HerzKreislaufsystem haben.
Auf der neuropsychologischen Ebene können Menschen, die zu wenig oder schlecht schlafen, keinen Lärm ertragen, haben schlechte Laune und eine geringere kognitive Leistungsfähigkeit. Das Grundproblem ist, dass diese Menschen, je nach Grad der Probleme, weniger oder fast gar nicht in die für die Regeneration so wichtige Tiefschlafphase kommen.
Welche Ursachen können hinter einer Schlafstörung stecken?
Es gibt viele unterschiedliche Ansätze für Schlafprobleme. Zum einen können das Stress, Probleme und Ärger sein, körperliche Ursachen wie Schmerzen und Erkrankungen oder auch äußere Umstände wie zum Beispiel das Bett, die Matratze oder das Kopfkissen, aber auch die Temperatur im Schlafzimmer ist wichtig wie auch allgemein die Schlafumgebung. Bei der Temperatur sind circa 16 bis 18 Grad empfehlenswert.
Haben Sie Tipps, wie man besser schlafen beziehungsweise einschlafen kann?
Ein Grundsatz ist zum Beispiel, dass man elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen sollte. 30 Minuten vor dem Schlafengehen sollte man sich weder mit dem Handy, dem Fernseher noch dem Computer beschäftigen. Lesen wäre da ein guter Tipp. Auch Lärm von draußen sollte dabei beachtet werden, entweder schließe ich das Fenster oder nehme Ohropax, wenn es draußen zu laut ist oder der Partner oder die Partnerin möglicherweise schnarcht. Es sollte auch nicht zu viel Licht ins Schlafzimmer eindringen. Auch das Abendessen spielt eine entscheidende Rolle für einen guten Schlaf. Wer abends noch etwas Großes, Schweres oder Fettiges gegessen hat, sollte nicht sofort zu Bett gehen. Bei Schlafproblemen wäre es besser, abends eher leichte Lebensmittel zu sich zu nehmen, das können Milchprodukte, Thunfisch, Geflügel, Nüsse oder auch eine Banane oder Blattsalate sein. Die berühmte warme Milch mit Honig wäre auch ein guter Tipp für einen Schlummersnack.
Wer nicht einschlafen kann, könnte ja Schäfchen zählen. Hilft das tatsächlich oder ist das nur ein Mythos?
Das Schäfchenzählen ist tatsächlich einer der berühmten Schlafmythen. Bei Erwachsenen hilft das nicht, bei Kindern hingegen kann das schon funktionieren. Bei Erwachsenen soll es aber helfen, wenn man von 100 rückwärts in Dreierschritten zählt. Also 100, 97, 94, 91, und so weiter. Es ist natürlich individuell, ob das klappt. Ein weiterer Schlafmythos ist, dass der Schlaf vor Mitternacht der gesündeste sein soll. Das stimmt ebenfalls nicht. Es ist egal, wann man ins Bett geht, wichtig ist, dass man in die für die Regeneration so wichtige Tiefschlafphase kommt. Es kann auch nicht jeder zum Frühaufsteher werden. Also kann aus einer echten „Eule“keine „Lerche“werden. Das hat mit der inneren Uhr zu tun, ein echter Typenwechsel gelingt nicht.