Rückenübungen

Wer stundenlang am Schreibtisch sitzt, bekommt fast automatisch Rücken- und Nackenschmerzen. Wenn man nichts dagegen tut! Sechs Blitz-Übungen für zwischendurch entspannen Schultern, Rücken und Beine.

1: Nacken

Gerade auf den Bürostuhl setzen. Den Kopf zur rechten Schulter neigen – Blick geradeaus! – und die linke Hand Richtung Boden schieben. Die Handfläche zeigt dabei parallel zum Boden. 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Jede Seite fünfmal.

2: Schultern

Aufrecht auf den Bürostuhl setzen. Die Schultern langsam und gleichmäßig fünfmal nach vorne, dann fünfmal nach hinten kreisen lassen.

3: Brustmuskeln

Vorn auf die Stuhlkante setzen und den Oberkörper leicht vorbeugen. Die Arme nach oben strecken, Daumen nach hinten. Dann die Ellbogen 90 Grad anwinkeln – also ein „W“bilden. So die Schulterblätter zusammenziehen und die Ellbogen gleichzeitig nach hinten führen. 20 Wiederholungen.

4: Hüftbeugemuskel

In den Ausfallschritt gehen und auf dem vorderen Oberschenkel abstützen. Das hintere Bein gestreckt zurückschieben, dabei den Rumpf gerade halten. Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, so vermeidet man ein Hohlkreuz! Jede Seite 20 Sekunden halten.

5: Oberschenkelrückseite

Auf die vordere Kante des Bürostuhl

setzen. Ein Bein nach vorn ausstrecken, die Fußspitze herziehen. Den Oberkörper gerade nach vorn beugen, bis es leicht auf der Oberschenkelrückseite zieht. 20 Sekunden halten. Jede Seite dreimal.

6: Oberschenkelvorderseite

Aufrecht hinstellen und an der Stuhllehne festhalten. Ein Bein anwinkeln und am Fußgelenk packen. Bauch und Gesäß anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das Standbein leicht beugen und den Oberschenkel so halten, dass an der Vorderseite ein leichtes Ziehen entsteht. Beide Seiten 20 Sekunden halten.

7: Wirbelsäule

Aufrecht auf den Bürostuhl setzen, Beine parallel nach vorn ausrichten. Oberkörper und Schultern beim Ausatmen nach rechts drehen, beim Einatmen wieder zur Mitte, dann nach links. 20 Wiederholungen – dabei nicht die Hals-, sondern die Rückenwirbelsäule drehen!

FOTO: COLOURBOX Gegen Rückenschmerzen gibt es Übungen.