Fit­ness für Ein­stei­ger

Lang­sam be­gin­nen und auf den Kör­per hö­ren – Mit die­sen Übun­gen klappt der Mus­kel­auf­bau auch da­heim

Schwaebische Zeitung (Ravensburg / Weingarten) - - GESUNDHEIT - Von Mat­thi­as Jung

STUTT­GART (dpa) - Lie­ge­stüt­ze ge­hen auch im Ste­hen. Ro­bin Mül­lerScho­ber nimmt da­zu ein Fit­ness­band, legt es um den obe­ren Rü­cken und un­ter den Ach­seln hin­durch und drückt die bei­den En­den des Ban­des mit den Hän­den nach vorn. So stärkt der Per­so­nal Trai­ner vom Fit­ness­zen­trum Sport­co­dex in Stutt­gart vor al­lem die Mus­ku­la­tur an der Ober­arm­rück­sei­te und an den Un­ter­ar­men. Das ist die ein­fachs­te Form des auch Push-up ge­nann­ten Lie­ge­stütz – und ein Be­weis da­für, dass ef­fek­ti­ve Fit­ness-Übun­gen nicht gleich in Leis­tungs­sport aus­ar­ten müs­sen.

Wer mit dem be­gin­nen­den Früh­jahr wie­der in den Sport ein­stei­gen will, muss sich nicht so­fort im Fit­ness­stu­dio an­mel­den. Ein paar Übun­gen las­sen sich auch gut zu Hau­se um­set­zen – und dann stei­gern. Und das ganz lang­sam, rät Mül­lerScho­ber: „Vor­sicht vor fal­schen Am­bi­tio­nen. Wenn Sie an­fan­gen, soll­ten Sie nicht den­ken, dass es olym­pisch wer­den muss.“

So sieht das auch Lars Do­nath von der Deut­schen Sport­hoch­schu­le Köln: Wich­tig sei vor al­lem, an­ge­mes­se­ne Zie­le zu set­zen. Sie soll­ten her­aus­for­dernd, aber nicht über­am­bi­tio­niert sein – sonst dro­he das Ge­fühl des Schei­terns und der Ver­lust der Mo­ti­va­ti­on. Auch Va­ria­ti­on sei hilf­reich: „Kei­ner möch­te per­ma­nent Squats ma­chen, die zu ein­fach und mo­no­ton sind.“

Um ganz­heit­lich von den Fü­ßen bis zu den Schul­tern zu trai­nie­ren, emp­fiehlt Mül­ler-Scho­ber ne­ben dem Lie­ge­stütz vier wei­te­re Übun­gen auf je­weils drei Be­las­tungs­stu­fen, die den Sport-An­fän­ger an ein hö­he­res Fit­ness­ni­veau her­an­füh­ren: ei­ne Ober­kör­per­zug­be­we­gung, ei­ne knie- und ei­ne hüft­do­mi­nan­te Übung so­wie ei­ne für die Sta­bi­li­tät. „Wenn man die­ses Pro­gramm durch­führt, ist man schon re­la­tiv fit“, sagt Mül­ler-Scho­ber.

Sei­ne Emp­feh­lung zur Stei­ge­rung: Ei­ne Übung 30 Se­kun­den lang ma­chen, dann 20 Se­kun­den Pau­se. Dann folgt die nächs­te Übung, bis al­le fünf durch sind. Die­ses Pro­gramm wie­der­holt man dann drei­mal pro Wo­che, mit je­weils zwei bis vier Durch­gän­gen, um das Ni­veau nach und nach zu stei­gern. Wich­tig da­bei: „Sie soll­ten je­de Wie­der­ho­lung so sau­ber wie mög­lich ma­chen, um Aus­weich­be­we­gun­gen und da­mit Fehl­be­las­tun­gen zu ver­mei­den

Lie­ge­stütz:

Auf der zwei­ten Be­las­tungs­stu­fe kniet man sich auf den Bo­den und bringt den Ober­kör­per nach vorn in die Waa­ge­rech­te. Die Hän­de lie­gen flach auf dem Bo­den, et­was wei­ter als hüft­breit. Die Ze­hen­spit­zen zei­gen zum Bo­den, die Fer­sen nach oben. Dann geht man mit der Na­sen­spit­ze fast bis zum Bo­den Ro­bin Mül­ler-Scho­ber, Per­so­nal Trai­ner aus Stutt­gart

und drückt sich wie­der hoch. Auf der drit­ten Stu­fe stellt man sich im Ab­stand von et­wa ei­nem Me­ter mit ge­schlos­se­nen Bei­nen zum Bei­spiel vor ei­nen Heiz­kör­per mit rund 80 Zen­ti­me­tern Hö­he. Mit den knapp ei­nen Me­ter ge­öff­ne­ten Ar­men drückt man sich nach hin­ten oben ab und lässt dann wie­der nach.

Ober­kör­per­zug­be­we­gung:

Man hängt ein Fit­ness­band zum Bei­spiel an ei­ner Tür­klin­ke ein, wi­ckelt die bei­den En­den um die Hän­de und stellt sich so weit von der Tür weg, dass das Band un­ter Zug ist. Dann zieht man es mit den Ar­men zu­rück und lässt wie­der nach. Die Ell­bo­gen wer­den eng am Kör­per ent­lang ge­führt. Auf dem zwei­ten Le­vel nimmt man ein stär­ke­res Band. Beim Zie­hen ge­hen die Ell­bo­gen nun nach au­ßen. Auf der drit­ten Stu­fe nimmt man bei­de En­den des Fit­ness­bands je­weils in ei­ne Hand, so­dass man mehr Kraft auf­brin­gen muss, und zieht es eng am Rumpf vor­bei. Das trai­niert Un­ter­ar­me, die Ober­arm­vor­der­sei­te und die Mus­keln, die die Schul­ter­blät­ter an­bin­den.

Knie­beu­ge:

Man setzt sich auf ei­nen Stuhl, stellt die Fü­ße hüft­breit aus­ein­an­der, steht auf und setzt sich lang­sam wie­der hin. Auf der zwei­ten Stu­fe nimmt man zu­sätz­lich ein Ge­wicht vor den Ober­kör­per, zum Bei­spiel zwei vol­le Was­ser­fla­schen. Zu­letzt be­rührt man die Sitz­flä­che des Stuhls nur noch leicht und drückt sich so­fort wie­der nach oben. Durch das feh­len­de Hin­set­zen ist der Kraft­auf­wand noch grö­ßer. Ge­kräf­tigt wer­den bei Knie­beu­gen, den Squats, vor al­lem die Un­ter­schen­kel so­wie die Vor­der­sei­te der Ober­schen­kel.

Bridging:

Bei die­ser Übung legt man sich auf den Rü­cken, win­kelt die Bei­ne an und setzt die Fü­ße leicht ge­öff­net mit den Fer­sen auf. Nun drückt man aus die­ser Po­si­ti­on her­aus den Rumpf nach oben und lässt ihn lang­sam wie­der ab. Wäh­rend des Auf und Ab setzt das Ge­säß nicht auf dem Bo­den auf. Da­bei wird die Mus­ku­la­tur des Rü­ckens, der Wa­den und der Ober­schen­kel­rück­sei­te ge­kräf­tigt. Auf dem zwei­ten Le­vel drückt man den Rumpf wie­der nach oben und hebt ab­wech­selnd das lin­ke und das rech­te Bein an. Auf dem drit­ten drückt man sich wie­der nach oben und hebt das ei­ne Bein an. Mit dem an­de­ren drückt man sich im­mer wie­der nach oben und lässt den Rumpf dann je­weils wie­der ab zum Bo­den. Dann wech­selt man die Bei­ne.

„Vor­sicht vor fal­schen Am­bi­tio­nen. Es muss nicht olym­pisch wer­den.“

Front­stütz:

Bei die­ser auch Plank ge­nann­ten Übung kniet man sich hin, bringt den Ober­kör­per nach vorn in die Waa­ge­rech­te und legt die Ell­bo­gen schul­ter­breit auf dem Bo­den ab. Die Hän­de lie­gen eng ne­ben­ein­an­der, die Fü­ße ste­hen auf den Ze­hen­spit­zen. In die­ser Stel­lung bleibt man für 30 Se­kun­den. Auf der nächs­ten Stu­fe hebt man die Knie – und da­mit auch den Rumpf – und drückt die Bei­ne durch. Auf der drit­ten Stu­fe kniet man sich wie­der hin, hebt den ei­nen Arm an und hält die­se Po­si­ti­on 30 Se­kun­den. Dann macht man das Glei­che mit dem an­de­ren Arm. Der Front­stütz för­dert die Sta­bi­li­tät und trai­niert fast al­le Mus­keln auf der Vor­der­sei­te des Kör­pers.

FO­TO: CHRIS­TIN KLO­SE

Im gu­ten al­ten Sport­un­ter­richt nann­te man die­se Übung Front­stütz oder Un­ter­arm­stütz, die Ge­ne­ra­ti­on U40 kennt sie eher als „Plank“. So zahl­reich die Na­men die­ser Übung sind, so viel­fäl­tig sind auch ih­re An­wen­dungs­be­rei­che. So trai­niert sie zum Bei­spiel fast al­le Mus­keln auf der Vor­der­sei­te des Kör­pers.

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