Hobbysportler brauchen Kohlenhydrate, Proteine und Fette
Wer sehr viel Sport treibt, möchte sich auch gesund ernähren – Fitness-Experte Professor Ingo Froböse erklärt, wie das funktioniert
KÖLN (dpa) - Sport verlangt dem Körper Leistung ab – das kostet viel Energie. Die Vorräte müssen also wieder aufgefüllt werden. Aber wie viel Energie braucht der Körper eigentlich? Und welche Lebensmittel enthalten die nötige Power?
Um herauszufinden, wie viel Energie jemand braucht, berechnet man zunächst den Grundumsatz, erklärt Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln. Der Grundumsatz beschreibt, wie viel Energie der Körper im Ruhezustand benötigt. Gut trainierte Menschen mit einem hohen Muskelanteil verbrauchen selbst in Ruhe mehr Kalorien als Untrainierte. Muskeln müssen immer mit Energie versorgt werden.
Den Grundumsatz kann jeder mit einer Formel berechnen. Wie viel Energie er tatsächlich braucht, hängt allerdings auch davon ab, wie gut er trainiert ist, und vor allem, wie viel er sich bewegt. Mit folgender Formel berechnet man den Grundumsatz:
kcal pro Tag = 665 + (13,7 × Körpergewicht kg) + (5 × Körpergröße in cm) – (6,8 × Alter in Jahre)
kcal pro Tag = 655 + (9,6 × Körpergewicht kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)
Entscheidend ist neben der Menge an Kalorien auch, was man isst. Froböse zufolge achten Hobbyathleten am besten auf eine ausgewogene Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
50 Prozent der Ernährung dürfen bei aktiven Sportlern aus hochwertigen Kohlenhydraten stammen, wie sie in Vollkornbrot, Nudeln oder auch Obst zu finden sind. Das sind ungefähr vier Gramm Kohlenhydrate
Männer: Frauen:
pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 80 Kilogramm schwere Person sollte demnach 320 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eine Portion Spaghetti Bolognese entspricht circa 70 Gramm Kohlenhydraten.
Neben den Kohlenhydraten sollten 25 bis 30 Prozent der Energie aus hochwertigen Fetten stammen, wie sie in Olivenöl, Leinöl, Nüssen oder Avocados enthalten sind. Zusätzlich benötigt der Körper Proteine, und zwar 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Proteinlieferanten sind Sojabohnen, Quinoa, Putenbrust oder auch Hülsenfrüchte. Nahrungsergänzungsmittel wie Pillen oder Shakes brauchen Hobbysportler nicht. Durch eine ausgewogene Ernährung bekommt der Körper in der Regel ausreichend Energie.