Gut geplant ist halb gekocht

Oma nannte es noch Vorkochen, heute heißt es Meal-prep. Wer Gerichte za Hause vorbereitet, spart Imbiss und Kantine – und isst gesünder

Vorbereitet sein wird zum Lifestyle. Die Taktik der Essensvorbereitung erlebt unter dem Begriff „Meal-prep“gerade ein Comeback. In den sozialen Medien präsentieren Blogger ihre Zutaten für die ganze Woche und geben Tipps in Sachen Zubereitung und Aufbewahrung. Mehr als acht Millionen Postings zum Thema gibt es aktuell auf Instagram.

Mein Essen, meine Regeln

Der Unterschied zu früher: Beim Meal-prep-trend geht es heute darum, sich gesund und „clean“, also ohne Zusatzstoffe, zu ernähren. „Ohne Meal-prep sind wir abhängig von dem, was wir draußen auf die Schnelle bekommen. Das ist ernährungstechnisch oft ein Kompromiss, denn in den Fertigprodukten sind oft versteckte Zucker, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker enthalten. Meal-prep heißt: Ich hole mir die Kontrolle über mein Essen zurück“, sagt Sarah Tschernigow, Ernährungscoach und Betreiberin der Plattform Notimetoeat.de. Abgesehen davon lässt sich mit selbst zubereiteten Mahlzeiten auch noch Geld sparen: Schließlich lassen Arbeitgeber im Schnitt fünf bis zehn Euro täglich für ihr Mittagessen in der Kantine oder im Restaurant. Mit Selbstgekochtem kommt man da weit billiger weg.

Puristische Prepper planen die ganze Woche akribisch vor, gehen an einem festgelegten Tag einkaufen und stehen an einem anderen in der Küche, um vorzukochen. Das ist aber nicht nötig. Die Weimarer Ayurveda-ernährungsberaterin Katharina Haas empfiehlt: „Optimal ist es, wenn man abends die Speisen für den nächsten Tag vorbereitet. Dabei eine schonende Zubereitung wie Dünsten oder Dämpfen bevorvorbereiten zugen. Besonders geeignet für die Vorbereitung sind Grundnahrungsmittel wie Reis, Couscous oder Hirse. Auch robustes Gemüse wie Kürbis, Pastinaken und Rote Bete kann man vorkochen. Idealerweise sollte man die Speisen aber nicht länger als zwei Tage aufbewahren.“

Vorbereitete Grundzutaten sind die halbe Miete, die andere Hälfte ist geschickte Kombination. Gewürze, Kräuter und Saucen – die man natürlich auch kann – sollten zur Ausstattung jedes Meal-preppers gehören. Relativ geschmacksneutrale Basiszutaten wie Reis, Quinoa, Bohnen oder Linsen lassen sich damit täglich fantasievoll variieren.

„Meal-prep heißt: Ich hole mir die Kontrolle über mein Essen zurück.“Sarah Tschernigow, Ernährungscoach

Aufgewärmt wird in der Mikrowelle

Gelagert werden die Gerichte in speziellen Boxen im Kühlschrank und im Tiefkühlfach. Vorbereitete Suppen lassen sich wunderbar einfrieren, ebenso klein geschnittenes Gemüse, das dann zur Mahlzeit eben nur kurz aufgetaut werden muss. Hier kann man übrigens durchaus auch mit der Mikrowelle arbeiten, sagt Coach Sarah Tschernigow. „Die Mikrowelle ist besser als ihr Ruf. Der Nährstoffverlust ist beim Aufwärmen oft geringer als im Topf. Manche Vitamine sind wasserlöslich. Wenn man das Gemüse im Wasser aufkocht, bleibt das Vitamin also im Wasser. Das passiert bei der Mikrowelle nicht.“