LON­GE­VI­DAD

Revista D - - SALUD -

Es­te es un re­su­men de las recomendaciones die­té­ti­cas que Lon­go ofre­ce en su li­bro y que se pue­den se­guir con el ase­so­ra­mien­to de un mé­di­co o nu­tri­cio­nis­ta.

1.- Adop­te una

die­ta ve­ga­na, que se acer­que en lo po­si­ble al cien por cien­to de ali­men­tos de ori­gen ve­ge­tal, aña­dien­do pes­ca­do, li­mi­tán­do­lo a dos o tres co­mi­das se­ma­na­les, y sin abu­sar, por­que al­gu­nos pes­ca­dos con­tie­nen mu­cho mer­cu­rio, por ejem­plo, el atún o el pez es­pa­da.

2.- Re­duz­ca al

mí­ni­mo las gra­sas sa­tu­ra­das ani­ma­les, las hi­dro­ge­na­das y trans, así co­mo los azú­ca­res sim­ples (sin eli­mi­nar o sus­ti­tuir el azú­car en el té o el ca­fé, por­que no me­re­ce la pe­na).

3.- Con­su­ma gar­ban­zos,

gui­san­tes y otras le­gum­bres co­mo prin­ci­pa­les fuentes de pro­teí­nas.

4.- Has­ta los

65 años o 70 años man­ten­ga ba­jo el con­su­mo de pro­teí­nas (de 0.7 a 0.8 gra­mos diarios de co­mi­da pro­tei­ca por ki­lo cor­po­ral) y, pa­sa­da esa edad, au­men­te un po­co la in­ges­tión de pro­teí­na pa­ra no per­der ma­sa mus­cu­lar.

5.- Con­su­ma gran­des

can­ti­da­des de car­bohi­dra­tos com­ple­jos que se en­cuen­tran, por ejem­plo, en el to­ma­te, bró­co­li, za­naho­ria o le­gum­bres, en­tre otros.

6.- In­gie­ra can­ti­da­des

re­la­ti­va­men­te al­tas de acei­te de oli­va (50-100 mi­li­li­tros diarios) y un pu­ña­do de nue­ces, al­men­dras o ave­lla­nas, con­su­mien­do un ti­po dis­tin­to ca­da día.

7.- Co­ma pes­ca­do

y ma­ris­co con al­to con­te­ni­do de ome­ga 3 y 6, y/o vi­ta­mi­na B12 (sal­món, bo­que­ro­nes, sar­di­nas, ba­ca­lao, do­ra­da, tru­cha, al­me­jas, gam­bas) al me­nos dos ve­ces por se­ma­na.

8.- Si­ga una

die­ta ri­ca en vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les, com­ple­tán­do­la dos o tres ve­ces por se­ma­na con un su­ple­men­to mul­ti­vi­ta­mí­ni­co y mul­ti­mi­ne­ral com­ple­to y de al­ta ca­li­dad.

9.- Co­ma en

un in­ter­va­lo de 12 ho­ras dia­rias, em­pe­zan­do des­pués de las 8 y aca­bar an­tes de las 20, o des­pués de las 9 y an­tes de las 21.

10.- Evi­te co­mer

tres o cua­tro ho­ras an­tes de acos­tar­se.

11.- Ha­ga ci­clos

de cin­co días de la Die­ta que Imi­ta al Ayuno (DIA), ca­da uno a seis me­ses, se­gún las ne­ce­si­da­des y el con­se­jo del mé­di­co o nu­tri­cio­nis­ta. La DIA, des­cri­ta en un ca­pí­tu­lo del li­bro, cons­ta de tres co­mi­das dia­rias que in­clu­yen los mis­mos ali­men­tos re­co­men­da­dos en la DDL, con un pri­mer día con­su­mien­do mil 100 ca­lo­rías y cua­tro días más de 800 ca­lo­rías.

12.- Las per­so­nas

con so­bre­pe­so o que tien­dan a ga­nar li­bras es acon­se­ja­ble que ha­gan dos co­mi­das dia­rias: desa­yuno y co­mi­da o ce­na, y dos me­rien­das de cien ca­lo­rías con ba­jo con­te­ni­do de azú­ca­res (me­nos de 3-5 gra­mos) una de las cua­les sus­ti­tu­ye a una co­mi­da.

13.- El nú­me­ro

de co­mi­das dia­rias (dos o tres) se de­ci­di­rá en fun­ción del pe­so cor­po­ral y el pe­rí­me­tro ab­do­mi­nal, pa­ra man­te­ner a am­bos ba­jo con­trol de­be ase­so­rar­se con un pro­fe­sio­nal.

14.- Las per­so­nas

con un pe­so nor­mal y que tien­den a per­der pe­so, es acon­se­ja­ble que ha­gan las tres co­mi­das nor­ma­les, ade­más de una me­rien­da de cien ca­lo­rías con ba­jo con­te­ni­do en azú­ca­res (me­nos de 3-5 gra­mos).

15.- Co­ma eli­gien­do

los in­gre­dien­tes na­tu­ra­les, co­mo lo ha­cían nues­tros an­te­pa­sa­dos, es de­cir, nues­tros pa­dres, abue­los y bi­sa­bue­los.

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