¿Cómo se debe preparar para entrar al gym?
FORTALEZCA Y DEFINA SUS MÚSCULOS CON ESTA SERIE QUE LE FACILITARÁ LA ADAPTACIÓN AL GIMNASIO
Ante una primera incursión en el gimnasio, la preparación, técnica y guía de entrenamiento adecuada serán claves para marcar el progreso de fortalecimiento y definición de los músculos. Para ello Walter Rubio, fisicoculturista de Metal Gym Honduras, sugiere practicar una rutina de acondicionamiento físico y de adaptación al gimnasio durante 1 o 2 meses (en 45 minutos) con el fin de evitar lesiones y fatiga temprana, para luego realizar sesiones más avanzadas.
Recomendaciones
Rubio aconseja trabajar siemy pre el cuerpo por igual, realizar un calentamiento antes de cada ejercicio para evitar cualquier lesión o realizar el calentamiento en general con algún trote. Realizar la respiración adecuada, consumir 1.5 o 2 litros diarios de agua y trabajar una zona muscular con al menos dos tipos de ejercicios.
A continuación le presentamos un ejemplo de rutina diaria elaborada por el experto.
-Día 1: deberá enfocarse en la zona dorsal y bíceps. Para trabajar estos últimos serán tres series de 8 a 12 repeticiones de curl de bíceps con polea baja de pie o en banco, curl de bíceps con barra. Según el experto, la muñeca deberá estar siempre firme y recta, mientras que el codo estable. No incline el cuerpo ni doble la espalda. Para trabajar los músculos de los dorsales realice 3 series de 12 y 15 repeticiones de jalón o remo en polea baja (agarre estrecho) y remo al pecho (agarre estrecho). “No incline el cuerpo, realizar la fuerza solo con los dorsales. Si no es capaz de terminar las repeticiones correctamente disminuya el peso”, advierte.
-Día 2: trabaje los cuádriceps. Haga 3 series de 12 repeticiones. Los ejercicios a ejecutar
serán prensa de piernas inclinadas y sentadilla libre o squat. En esta sección de entrenamiento también ejercitará los músculos femorales. Realizará 3 series de 12 a 15 repeticiones de curl de piernas acostado y curl de piernas sentado en máquina. Por último deberá trabajar las pantorrillas. Ejecute 3 series de 8 a 12 repeticiones de extensión de talones sentado en máquina y elevación de talón con mancuerna. “Por la susceptibilidad de la zona a lesiones, después de cada serie estire y asegúrese de que sus pantorrillas están relajadas y listas para contraerse antes de empezar la siguiente serie”, detalla.
-Día 3: en esta fase ejercitará los pectorales con press en banco plano, aperturas (peck-deck) y pullover. Hará 3 series de 12 a 15 repeticiones. Recuerde no arquear la espalda al realizar los ejercicios y en las aperturas (peck-deck) no abrir más de 170°. También reforzará los tríceps con una serie de 3 series de 12 a 15 repeticiones de extensión de tríceps con polea alta y dippings entre dos bancos. Finalmente trabaje los hombros con 3 series de 12 repeticiones. Realice elevaciones laterales en máquina, press sentado con mancuernas y elevación posterior con mancuernas o máquina específica. “Los movimientos deben ser lentos y concentrados, de modo que la tensión se concentre en la zona trabajada para así lograr incidir al máximo en los músculos que queremos conseguir hacer que se desarrollen”, afirmó
Una persona que realiza ejercicios básicos y pocas series debería hacer 45 minutos de entrenamiento.