Fejlesszük székkel az egyensúlyérzéket!
Az alábbi feladatsor testünk átmozgatására, izmaink erősítésére is tökéletes
A jó egyensúlyérzék nélkülözhetetlen a megfelelő térérzékeléshez, a bonyolultabb mozgások biztonságos elvégzéséhez és a váratlan sérülések elkerüléséhez. Fejlesztésére egész életünk során lehetőségünk van, ami azért is fontos, mert gyengülése a kor előrehaladtával egyre inkább megnehezítheti a hétköznapokat.
– Az otthon is kivitelezhető feladatsor legfőbb kelléke egy maszszív szék. Ahhoz, hogy biztonságosan végezhessük vele a gyakorlatokat, legyünk tekintettel az erőnlétünkre, és tartsuk be a fokozatosságot. A széket hátsó lábaival akár a falhoz is tolhatjuk, hogy ne tudjon elcsúszni tornázás közben – gyűjtötte csokorba a legfontosabb tudnivalókat Dürgő Dominik személyi edző. Felhívta arra is figyelmet, hogy különösen kezdetben legyünk óvatosak!
Csípőnyitás kiflitartásban
üljünk le a székre, majd kicsit előrébb csúszva nyújtsuk ki a lábakat, és zárjuk össze őket, lábfejünket tartsuk lefeszítve. A törzsünkkel dőljünk hátra úgy, hogy görbüljön a hátunk, és mindkét karunkat nyújtsuk a magasba.
Ezután húzzuk össze a törzsünket, a térdek közelítsenek a hashoz és a mellkashoz. A gyakorlat kivitelezése során ügyeljünk a pozíció és az egyensúly megtartására. Amikor a térdeket behúztuk a hasunkhoz, a kezeinket érintsük össze egymással a comb alatt, majd csípőnk nyújtásával térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A présnél fújjuk ki a levegőt, a nyújtásnál pedig lélegezzük be. Gyakorlatsor: 30 másodperc folyamatos munkavégzés, 30 másodperc pihenő, ezt 5x ismételjük meg.
Tolódzkodás mesterfokon
vegyünk fel egy támaszhelyzetet, amelynél a kezek a szék ülőlapján helyezkednek el könyökben nyújtva, az ujjak pedig előre néznek. Hátunkat közvetlenül a szék előtt szorosan, lábunkat térdben hajlítva csípőszéles helyzetben tartjuk (a lábfejek kb. 10 centiméterre helyezkedjenek el egymástól). Fejünk természetes tartásban nézzen előre, mellkast húzzuk ki.
Ügyelve a testhelyzet megtartására, könyökben hajlítsuk karjainkat, és lassan engedjük lejjebb a csípőnket a föld felé. Közben a hátunk közel marad a szék széléhez, fejünk végig előre néz. A törzs végig maradjon egyenes, és folyamatosan ellenőrizzük a mozdulatainkat. Végül karunk nyújtásával térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Gyakorlatsor: 12 tolódzkodás, 1 perc pihenőkkel, 5x.
Fellépés támadóállásba
álljunk szembe a székkel olyan távolságra, hogy az egyik lábunkat nyújtva is rá tudjuk tenni, a karok mellső középtartásban legyenek, törzsünk egyenes, a másik láb nyújtva a talajon marad.
Teljes testünkkel, fokozatosan dőljünk előre támadóállásba a székre feltett lábunk segítségével. Próbáljuk a talajon lévő lábunkat is kinyújtani a dőlés során, és a törzsünket továbbra is egyenesen tartani, karunkat pedig mellső tartásban hagyni. Folytassuk a gyakorlatot úgy, hogy a feltett lábbal toljuk el testünket a széktől, és térjünk vissza kiinduló helyzetbe. Ügyeljünk az egyensúly megtartására.
Gyakorlatsor: 10-10 lábtolás majd 30 másodperc pihenő, és ezt 10 perc alatt minél többször végezzük el.
Bolgár guggolás
álljunk a széknek háttal, egyik lábunkat tegyük az ülőlapjára, közben a test teljesen előre néz, a támaszláb a talajon, karok mellső középtartásban előrefele néznek.
A feladat fejlett eg yensúlyi helyzetet kíván, így ha valaki nem biztos magában, nyugodtan tehet maga elé egy másik széket is, ennek a karfájában meg tud kapaszkodni, ha szükséges. Lényeges továbbá a helyes kivitelezés, ezért lassan végezzük el a guggolást. Addig kell leguggolni, míg a talajon lévő lábunk hajlított helyzetben majdnem vízszintes combhelyzetet ér el, innen pedig lábunk kiegyenesítésével térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Gyakorlatsor: 8/8 ismétlés lassú végrehajtással, 5 körben.