Ebéd 2: FOGYÁSHOZ – KEVESEBB KALÓRIÁVAL
Előző számunkban a normál testtömeggel rendelkezőknek adtunk tanácsot súlyuk megőrzéséhez. Természetesen ebédre azoknak is szüksége van, akiknek van testsúlyfeleslegük és fogyni szeretnének. Hiszen nem ajánlott hosszabb időszakon át éhezni, mert utána kevésbé tudjuk kontroll alatt tartani az evést.
Sajnos, a szigorú megszorítású étrendek alkalmazásával – kihagyott főétkezések, napi néhány száz kalória tartalmú étrendek – tartalékolásra szorítjuk szervezetünket, ezért történik az, hogy a látványos hirtelen fogyások után gyakori a visszahízás. Ezért bármennyire is kecsegtetők a gyors fogyásra buzdító reklámok, kíméljük meg szervezetünket a sanyargatástól, magunkat pedig a jojózástól.
Az a célszerű, ha naponta 400500 kilokalóriával kevesebbet eszünk, mint a szervezetünk tényleges igénye. Azt persze nehéz megtippelni, hogy mennyi energiát éget a szervezetünk, de aki utána szeretne járni, az interneten talál olyan alkalmazásokat, melyekkel ki tudja ezt számítani. Az persze biztos, hogy az energiaigény nagymértékben függ a mozgástól, amit ezért érdemes figyelembe venni.
Aki nem tud ellenállni a csábításnak, hogy szigorúbb megszorítású étrenddel próbálkozzon, ne feledje, az alapanyagcsere alatti energiamennyiségeket tartalmazó étrendek után már soha nem lehet viszszatérni a fogyókúra előtti időszakban elfogyasztott ételekhez, kalóriamennyiségekhez. Az alapanyagcsere energiaigénye a túlsúlytól függően – pl. 60 és 100 kg között – 1200-2000 kcal is lehet!
Fogyáshoz a napi energiaigényt egyszerűbb úgy megállapítani, hogy az testsúly-kilogrammonként 20-25 kcal legyen. Pl. 70 kg esetén 1400-1750 kcal.
Ebédre a napi energia 35%-a javasolt, az előbbi példa szerint 490-610 kcal. Fogyasztható kisebb adag hagyományos étel is zsírszegényen elkészítve (pl. 10 dkg színhúsból pörkölt, 20 dkg burgonyával, vagy 5 dkg rizszsel). De a kisebb mennyiségű étkezés mellett nem biztos, hogy kialakul a jóllakottság érzése. Ezért mindenkinek érdemes átgondolnia, hogy számára az ízélmény-e a lényeg – akkor érje be kisebb mennyiséggel –, vagy inkább a jóllakottság elérése.
A levesek fogyasztása előnyös, mert telíti a gyomrot. Ha 100200 kcal a leves, akkor lehet kb. 400 kcal a második fogás. Ha nagyobb adagokra vágyunk, legyen benne minél több alacsony kalóriatartalmú zöldség-, főzelékféle, és minél kevesebb zsiradék.
Ehető desszert is? Ha alacsony energiatartalmú a leves (vagy nincs) és az azt követő második fogás, akkor természetesen fogyasztható desszertnek gyümölcs vagy diétás édesség is.
Gyurcsáné Kondrát Ilona dietetikus, táplálkozás-egészségügyi szakértő