Együnk halat – tényleg jó falat!
Hazánkban a 20062010-es évek halfogyasztási átlaga 3,7 kg. Azt elmúlt években némi javulás látható, 2019-ben 6,7 kg-ra emelkedett. Ennek nagyobb hányada ponty és harcsa, és jellemző, hogy az év utolsó hónapjában eszszük a halfogyasztás 3035%-t. (A világon az egy főre jutó halfogyasztás 18,4 kg)
MIÉRT JÓ A HALHÚS?
Könnyen emészthető, teljes értékű fehérje a halhús, 60-80%-a víz, zsírtartalma 1-15%. A vitaminok közül az A-, D- és E-vitamin, ásványi anyagok közül a kalcium, magnézium, foszfor és jód miatt is érdemes fogyasztanunk.
MELYIKET VÁLASSZUK?
A fajtaválasztásnál érdemes nézni a zsírsavösszetételt is. Ki ne hallott volna már arról, hogy hetente fogyasszunk – akár többször is – tengeri halakat, mert omega-3 zsírsavtartalmuk hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez úgy, hogy csökkentik a vérrögképződés kockázatát, és javítják a véráramlást a kiserekben. Ami azért fontos, mert Magyarországon a megbetegedési statisztikák első helyezettjei még mindig ezek a betegségek. További számos kedvező hatásuk: mérséklik a magas vérnyomást, gyulladáscsökkentő hatásuk van. Az omega–3 zsírsavak segítik az agysejtek együttműködését és így a stressz hatékonyabb feldolgozását is. Az omega-3 zsírsavakat – linolénsav, eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) – elsősorban a tengeri halak tartalmazzák (lazac, tonhal, makréla), de édesvízi halak közül a kecsege és a busa is. Ezeket viszont kevésbé fogyasztjuk, holott szinte naponta kellene a megfelelő mennyiségű zsírsavbevitel szempontjából.
ÉRDEMES TÁJÉKOZÓDNI
A táblázatból látható, a magas zsírtartalmú tengeri halak (lazac, hering) kalóriatartalma is nagyobb, de magas telítetlen zsírsavtartalmuk miatt nem károsak az egészségre. Az édesvízi halak közül a pontynak van magasabb zsírtartalma (négyszerese a busáénak), de lényegesen kevesebb az omega-3 zsírsavtartalma.
KINEK NEM AJÁNLOTT?
Bármilyen egészségesek is a tengeri halak és a tenger gyümölcsei, akinek a laboratóriumi leletében emelkedett a húgysavszint (ez is egy szív- és érrendszeri rizikómutató), azoknak legfeljebb a tőkehal vagy makréla fogyasztható alkalmanként kisebb (max. 10 dkg) adagban.
Gyurcsáné Kondrát Ilona regisztrált dietetikus, prevenciós, táplálkozásegészségügyi szakértő