Cukor, méz és egyéb lehetőségek
Sokan azért is kedvelik az édes ízt, mert fogyasztásuk pozitív érzéseket kelt bennünk (bár ehhez az is hozzájárul, hogy gyermekkorunkban menynyire használták jutalmazásul az édességeket).
A finomított répacukor (kristálycukor, porcukor, kockacukor) egészségtelen, ezt mindanynyian nagyon jól tudjuk. Nincs benne semmi értékes összetevő (vitamin, ásványi anyag), 100%-ban szénhidrátot tartalmaz, ráadásul gyorsan felszívódva, hirtelen emeli magasra a vércukorszintet. Cukor helyett – ha nincs cukoranyagcsere-zavar (inzulinrezisztencia=IR, prediabétesz, cukorbetegség) – édesítésre jó alternatíva a méz. A gyümölcsökből nyert cukroknak (almacukor, fügecukor, agavészirup) az energia- és a szénhidráttartalma is magas, ezért a mézhez hasonlóan csak normál testalkatúaknak javasolt.
Egészségeseknek a „hozzáadott” cukor a napi energiabevitel legfeljebb 10%-a lehetne. Napi 2000 kcal esetén ez 200 kcal, ami 5 dkg cukornak (kb. 3 evőkanálnyi) felel meg. Ezen felül is fogyasztunk még cukrokat: tejben tejcukrot, gyümölcsökben gyümölcscukrot.
Cukoranyagcsere-zavarban viszont nem javasoltak a „hozzáadott” cukrok, vonatkozik ez a barna cukorra, kókuszcukorra, mézre, nádcukorra stb. is.
Valami édeset sokkal többször fogyasztanánk, mint amennyire javasolt: hetente csak 2-3 alkalommal! Ezért érdemes gondolkozni olyan édesítési lehetőségekben, amelyekkel kevesebb energia (és szénhidrát) kerül a szervezetünkbe. Hiszen cukor nemcsak a csokiban, cukrászati készítményekben van, hanem pékárukban, édesipari termékekben (kekszek, sütemények), italokban (üdítők, alkoholos italok), ételekben (egyes tésztaételekben, levesekben stb.), de még a ketchupban is.
Az édesítési lehetőségeket aszerint csoportosítják, hogy milyen az édesítő értékük a szacharózhoz viszonyítva, illetve van-e energia- és szénhidráttartalmuk. Ha van szénhidráttartalmuk, akkor IR és cukorbetegség esetén az is fontos, hogy mennyire emelik a vércukorszintet, azaz milyen a glikémiás indexük (GI).
A cukoralkoholok (xilit, nyírfacukor, mannit stb.) kevésbé édesek, mint a cukor, csak részben hasznosulnak. De így is 10 dkg 220-260 kcal, 55-65 g szénhidráttal. Ráadásul hashajtó hatásuk is lehet (kivéve az eritrit, melynek energia- és szénhidráttartalma is 0). Naponta 20-30 g az elfogyasztható mennyiségük, melyet cukorbetegség esetén a napi javasolt szénhidrátmennyiségbe be kell számítani.
Xilittel lehet olyan süteményeket sütni, melyeknek kevésbé van mellékíze. Az eritrit – ami szintén cukoralkohol –, nemcsak energiamentes, de hasi panaszokat sem okoz, és a sütést is jól bírja. Viszont egyesek éreznek tőle enyhe utóízt.
A sztívia a leginkább természetes alapú, de kevésbé javasolt sütéshez. Használható viszont limonádéba, gyümölcssalátákba vagy sütést nem igénylő édességekbe.
Túlsúly esetén, vagy ha nem szeretnénk hízni, az energiamentes édesítőszerek használata a legjobb választás, hiszen ezzel is csökkenthető az elkészített édesség energia- és szénhidráttartalma. Érdemes kitapasztalni, hogy melyik édesítőszerrel érjük el azt a kívánt ízt, melyet megszoktunk, hiszen az ízérzésünk is egyedi.
Gyurcsáné Kondrát Ilona regisztrált dietetikus, prevenciós, táplálkozás-egészségügyi szakértő