Olajos magvak, olajok – avagy mire jó a fitoszterin?

Dió, mogyoró, mandula, tökmag, pisztácia, napraforgómag. Legtöbben tv-nézés közben szeretjük rágcsálni őket, de az ilyen alkalmakkor – mivel a figyelem nem az evésen van – sajnos sokszor mennyiségi kontroll nélkül fogyasztunk belőlük. Amikor pedig szembesülünk azzal, hogy 10 dkg olajos mag 600 kcal energiánál is többet tartalmaz, van, hogy kiiktatjuk az étrendünkből, amikor szeretnénk kalóriaszegényebbé alakítani. Pedig az olajos magvakra is igaz – ami minden táplálékfajtára –, hogy ha kiiktatjuk az étrendünkből, akkor a bennük található vitamin- és ásványianyag-öszszetevőktől: B-vitaminok, foszfor, kalcium, kálium, magnézium, króm, mangán stb. is elesünk.

Növényi zsiradék – több telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsav – van az olajos magvakban, és a belőlük készített olajokban. A tengeri halakat kevésbé kedvelőknek ezért javasolt lenne az omega-3 zsírsavtartalmú dió- vagy repceolaj rendszeres fogyasztása. Még energiaszegény étrendbe is beilleszthető napi 2-3 dkg dió gyümölcsökkel vagy sajtokkal fogyasztva, a repceolaj pedig használható salátaöntetekbe. De célszerű figyelembe venni, hogy egyes zsiradékoknak magas a telítettzsír-tartalma – pálmaolaj 50%, kókuszzsír 92% –, és mint tudjuk, a telített zsírok fogyasztását érdemes mérsékelni a szív- és érrendszeri problémák megelőzése érdekében.

Növényi szterineket (fitoszterineket) is tartalmaznak az olajos magvak és az olajok. A növényekben található koleszterinhez hasonló fitoszterinek gátolják a koleszterin felszívódását.

Igaz, ahhoz, hogy hatékonyak legyenek 2-3 g (2-3000 mg!) növényi szterint kellene elfogyasztani naponta. A fitoszterinek azonban hőérzékenyek, ezért hőkezelés nélkül javasolt az olajokat is (pl. salátaolajok) használni.

A szív és az érrendszer betegségei megelőzésének fontos összetevői az olajos magvak – ide sorolva a szezámmagot és lenmagot is. Az utóbbi időben egyre több kenyérféle is tartalmaz tökmagot, napraforgómagot, lenmagot. Gabonamagvakkal keverve mindennapi kenyerünk magasabb rosttartalmú lesz, és több vitamint és ásványi anyagot fog tartalmazni. A kenyerek szórt szezámmag, lenmag, mák nemcsak kellemesen ízesít, hanem védi egészségünket is. A magas kalóriatartalom miatt (olajos magvak kb. 600 kcal/10 dkg, olaj 900 kcal/1 dl) az energiaszegény étrendnél ügyelni kell a mennyiségekre is. Tehát élvezzenek előnyt a zsiradékszegényebb ételkészítések, kerüljük a bő zsiradékban sütést. Emésztőrendszeri betegségek esetén a zsiradékszegénység vonatkozik a növényi eredetű zsiradékok mérsékelt fogyasztására is.

Gyurcsáné Kondrát Ilona dietetikus, táplálkozás-egészségügyi szakértő