Aturan Hidrasi saat Lari
Berolahraga seperti lari, yang saat ini menjadi bagian dari gaya hidup sehat, harus diimbangi wawasan dalam hal hidrasi atau pemenuhan kebutuhan cairan tubuh. Soalnya, saat berolahraga tubuh mengeluarkan cairan dalam bentuk keringat. Tanpa pemenuhan kebutuhan cairan tubuh yang cukup, akibatnya bisa fatal.
Saat berolahraga kita akan berkeringat. Fungsi keringat adalah untuk menurunkan suhu tubuh yang meninggi. Di lain sisi, tubuh manusia dewasa normal terdiri atas 60 persen air. Nah, berkurangnya air lewat keringat akan mempengaruhi komposisi tubuh manusia. Jika tidak diganti, maka tubuh kekurangan cairan.
Dalam berolahraga, kekurangan cairan bisa berakibat buruk bagi tubuh. Bahkan fatal! Kasus Dekson Pranatio bisa menjadi contoh.
Waktu itu Minggu 23 November 2014, Dekson merupakan satu dari sekitar tiga ribu pelari yang mengikuti Standard Chartered Half Marathon Indonesia 2014 di kawasan BSD. Dalam lomba lari yang “kacau” itu, banyak pelari yang mengalami dehidrasi karena persoalan pusat hidrasi ( water station) yang belum siap.
Saat berlari Dekson membawa bekal air sekitar 500 ml. Namun beberapa ratus sebelum mencapai garis finish, Dekson ambruk. Ternyata ia tidak bisa menyelesaikan lomba larinya saat itu. Ia langsung dilarikan ke rumah sakit menggunakan mobil polisi. Padahal istrinya, Grace Santoso, telah menunggunya di area finish. Ia baru ke RS tempat Dekson dirawat ketika RS tersebut meneleponnya.
Dekson dirawat semalam di RS tersebut, sebelum diterbangkan ke Singapura. Dugaan sementara ada masalah dengan jantung Dekson. Apalagi jantungnya sempat berhenti beberapa saat. Nah, di Singapura, Dekson menjalani sejumlah tes,
antara lain magnetic resonance imaging (MRI). Dari tes-tes itu, dokter memastikan Dekson mengalami kerusakan otak.
“Katanya kerusakan otak itu baru terlihat 4 x 24 jam setelah kekurangan oksigen. Ternyata kerusakan otaknya boleh dibilang semuanya, kecuali batang otak,” terang Grace.
Saat dehidrasi parah, Dekson mengalami cerebral hypoxia, yakni kurangnya suplai oksigen ke otak. Akibatnya ia kehilangan kesadaran dan sempat mengalami henti napas tiba-tiba. Karena penanganan yang terlambat, sel-sel di otaknya rusak.
Lakukan simulasi
Agar kasus Dekson tak berulang, kita harus memahami soal hidrasi saat berolahraga. Harap diingat bahwa tujuan berolahraga adalah demi memperoleh tubuh yang sehat. Menjadi sebuah paradoks jika kita berolahraga malah cedera yang diperoleh.
Beberapa kali saya melihat pelari modal nekat yang ceria saat melewati gerbang finish tapi kemudian meringis menahan sakit selepas menerima medali.
Bagi pelari, dehidrasi atau kekurangan cairan merupakan salah satu hal yang dianggap jadi awal dari penyebab risiko cedera atau kram. Ketika tubuh mengalami dehidrasi selagi berlari, maka hal tersebut akan berdampak pada gangguan kesadaran, kelelahan yang cepat, bahkan mengganggu performance pelari.
Persoalan hidrasi ini sudah harus dipikirkan jauh sebelum kita berlari mengikuti sebuah lomba. Pada saat sebelum berlari, sekitar 2 – 3 jam, pelari disarankan untuk minum sebanyak 500-600 ml air. Jumlah itu ditambah 300 ml air pada 10-15 menit sebelum lari dimulai. Kemudian pada saat berlari, usahakan minum sebanyak 400-800 ml. Biasakan melakukan simulasi dalam latihan sehari-hari agar tubuh kita menjadi terbiasa.
Akan tetapi Rachmat Rukmantara, pelatih pelari dan pendaki gunung, mengingatkan bahwa setiap
Rachmat Rukmantara
orang memiliki aturan rehidrasi yang berbeda-beda. “Ada yang metabolismenya tinggi, dalam artian pembakaran energinya cepat. Ada yang lambat. Yang cepat tentunya perlu frekuensi rehidrasi yang lebih sering.”
Untuk mengetahui seberapa banyak hidrasi kita, Rachmat memberi ancar-ancar. “Misalnya kita mau long run dua jam. Sebelum lari, ukur berat badan kita. Sesudah lari, ukur lagi. Nah, selisih berat itu akan menunjukkan pemenuhan cairan tubuh yang harus di- cover,” kata Rachmat.
Sementara untuk jangka waktunya, Rachmat mengatakan bahwa kita perlu menambah asupan minum dua minggu sebelum race saat peak performance kita.
Setiap 20 menit
Ketika saatnya berlari, “Haus adalah salah satu gejala awal dehidrasi,” kata Andri Yanto, pelatih komunitas Runner’s Nation. Jika sudah merasa haus, segeralah minum. Tak perlu banyak-banyak sebab hidrasi yang berlebih pun tak baik. “Bila overhydration maka
akan terjadi ketidakseimbangan elektrolit di dalam tubuh. Akibatnya akan mengganggu kerja tubuh. Overhydration biasa disebut hyponatremia.”
Hidrasi saat berolahraga ini pun harus dilakukan saat kita berlatih. Justru di saat berlatih ini kita harus membiasakan sehingga saat lomba sudah menjadi pola yang baku. Untuk hidrasi bisa mengandalkan pusat hidrasi ( WS) yang dalam lomba biasanya dipasang setiap 2,5 km. Atau seperti Dekson tadi membekal dari awal.
Seberapa banyak cairan yang harus diminum saat berlari, Andri Yanto menyarankan untuk
minum secukupnya. “Pelari sebaiknya melatih agar bisa mengetahui ukuran yang pas untuk tubuhnya. Saya selalu menganjurkan setiap 20 menit atau setidaknya setiap 2,5 km sampai 5 km,” katanya.
Untuk jenisnya, boleh air biasa, isotonik, atau keduanya. Yang penting, Andri Yanto mengingatkan, saat lari sudah di atas 90 menit maka sebaiknya minuman sudah mengandung karbohidrat. Untuk melihat kandungan karbohidrat, silakan cek label di setiap minuman.
Sementara Rachmat mengingatkan saat lari kita perlu menjaga asupan liquid glucose tak perlu banyak-banyak karena akan menambah kekentalan darah. Kemudian perbandingan antara air mineral dan larutan sodium ( salt stick) harus pas. “Ada yang memasukkan sodium 200 mg per jam, atau kalau kelembaban udaranya tinggi dan panas bisa 400 mg per jam,” kata Rachmat.
Nah, setelah lari, kembali hidrasi tubuh secukupnya. Seberapa banyak? Cek saja warna urine. (Lihat: Urine sebagai Penanda)