INSONNIA ADDIO

«Se non riusciamo a riposare è perché non abbiamo smesso di correre» dice un noto maestro zen. Il 16 marzo si celebra la GIORNATA MONDIALE DEL SONNO. Solo in Italia 9 milioni di persone dormono male. La mindfulness può essere un’alternativa ai farmaci

In attesa della giornatamondiale del sonno, che cadrà come ogni anno il 16 marzo, si contano le vittime dell’umana battaglia conMorfeo: in Italia oggi soffrono d’insonnia cronica circa 9 milioni di persone. Il 45 per cento della popolazione ha disturbi non fissima ricorrenti, il 20 fausodi sonniferi e il 10 li prende in modo continuativo, pur conoscendone i rischi. Purtroppo i danni da mancanza di riposo sono tanti: instabilità emotiva, eccessiva reattività agli stress, stanchezza cronica, invecchiamento precoce emaggiore suscettibilità allemalattie. Quindi la pillola, nonostante i possibili effetti collaterali, sembra il minore dei mali. Eppure esiste un’alternativa non farmacologica contro i disturbi del sonno: si può utilizzare la mindfulness per scivolare naturalmente in uno stato di riposo profondo.

LASCIAR ANDARE I PENSIERI

Da secoli gli orientali utilizzano la meditazione per indurre la mente e “mollare la presa” e scivolare in uno stato di silenzio.

Negli ultimi anni anche l’Occidente ha intrapreso questa strada. Uno studio condotto dall’università del Minnesota ha rivelato che, facendo utilizzare i protocolli di riduzione dello stress basati sulla mindfulness (MBSR = Mindful

ness Based Stress Reduction) a persone che soffrivano di insonnia cronica, queste si addormen-

tavano in tempi più rapidi. E, se si svegliavano di notte, riuscivano facilmente a riprendere sonno. Come mai? Perché restare presenti a ciò che si prova nel corpo, respirando con calma e sospendendoogni formadi giudizio, è ilmodo migliore per spezzare la compulsione dei pensieri. Una compulsione che non nasce di notte, ma alla luce del giorno. L’ha spiegato spesso nei suoi scritti il maestro zen Thich Nhat Hanh, dicendo chenoi occidentali teniamo sempre accesa la radio Non Stop

Thinking: un’emittente di pensieri che trasmette a tutto volume – e senza interruzione – i programmi della nostra mente iperattiva. Così, quando andiamo a dormire, la radio continua a trasmettere e ci svegliaoppure rendeil son- no molto disturbato. Per evitarlo, dobbiamo imparare a lasciar andare i pensieri.

L’ARTE DI FERMARSI

Il segreto quindi è dotarsi di un “bottone di spegnimento” della radio interna per spezzare il flusso del pensiero compulsivo che ci

tiene svegli di notte. «Se non riusciamo a riposarci è perché non abbiamo smesso di correre» dice Thich Nhat Hanh. «Continuiamo a correre anche nel sonno». Ma possiamo imparare a fermarci facendo tanti piccoli stop in quella che viene chiamata the silent awa

reness in the presentmoment, la silenziosa consapevolezza nel “qui ed ora”. Immergersi nel silenzio mentale per un solo minuto è come prendersi una vacanza nel senso etimologico del termine: diventiamo vacanti, cioè vuoti, e in questo vuoto possiamo riposare.

A questo scopo è fondamentale abituarsi a interrompere ciò che stiamo facendo, uscire dal flusso mentale portando tutta l’attenzione sul respiro e ripetere più volte dentro di sé: inspirando mi calmo, espirando riposo. Al quinto respiro, cambiate frase e iniziate a ripetere: inspiro e mi rilasso, espiro e sorrido. Continuate così per altri cinque respiri e poi riprendete l’attività che stavate svolgendo. Un’altra tecnica, da praticare per il tempo di dieci respiri più volte al giorno, consiste nell’entrare in contatto con la propria respirazione prima con un delicato sorriso sulle labbra e poi nell’ immaginare di inviare questo sorriso a tutte le parti “doloranti” del corpo: spalle o schiena, fronte omascella, mani, diaframma.

In questo modo imparate gradualmente a riconoscere dove vi state contraendo, quanto vi state chiudendo e come impedite all’energia del respiro di fluire. Per favorire il riposo notturno, basta applicare queste semplici tecniche di respirazione consapevole: l’ideale sarebbe ogni venti o trenta minuti nel corso della giornata._