La dieta giusta per chi si allena molto d’estate

Allenamento intensivo in vista della prova costume? Per ottimizzare i benefici fate attenzione anche a cosa mettete in tavola, non solo in termini di quantità, ma anche di tempi e qualità dei cibi. «Spesso si tende a mangiare alimenti troppo calorici e poco nutrienti, meglio puntare su cibi naturali e meno raffinati» suggerisce Gianfranco Beltrami, vicepresidente nazionale della Federazione medico sportiva italiana. «Vietato bandire i carboidrati, ma preferire quelli complessi, meglio se a basso indice glicemico ( come pane, pasta e riso integrali) perché offrono numerosi vantaggi: aumentano le scorte di glicogeno (che funge da riserva di glucosio), migliorano la performance e riducono la fatica, sono più facili da digerire, sono ricchi anche di altri nutrienti (fibre, vitamine e minerali) e, rispetto ai carboidrati semplici (zucchero, marmellata, dolci) e a quelli raffinati (pane, pasta e riso bianchi) fanno alzare meno la glicemia». Per quanto riguarda la ripartizione delle calorie, l’ideale sono cinque piccoli pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, evitando cibi pesanti nei 60-90 minuti prima dell’esercizio. «Altrettanto importante, a maggior ragione in questa stagione, è bere molto, aumentando l’acqua se si praticano sport di resistenza. L’integrazione con sali minerali, durante e dopo l’attività, può essere utile se si suda molto o fa molto caldo». Antonella Sparvoli