Metti cinque colori in tavola, ogni giorno

«Chi un sol colore amerà/ un cuore grigio sempre avrà». Gianni Rodari lo scrive nella poesia La pelle. Ma quanto vale per la varietà degli uomini potrebbe applicarsi anche alla frutta e alla verdura. Una genialata americana è avere inventato l’arcobaleno del benessere a tavola. Il «5 A Day The Color Way» (Cinque al giorno la via dei colori). la più grande iniziativa di educazione alimentare avviata negli Stati Uniti, si è basato su questo principio: scegliere ogni giorno cinque vegetali di colore diverso, in modo da assumere una gamma variegata di molecole protettive. E ora l’harvard Medical School di Boston, con una serie di articoli, torna a caldeggiare lo slogan. «Frutta e verdura possono dipingere un bellissimo quadro di salute», scrive Kathy Mcmanus, direttrice del dipartimento di nutrizione presso il Brigham and Women’s Hospital (affiliato ad Harvard). «I fitonutrienti salvaguardano i vegetali dalle minacce dell’ambiente, come il sole eccessivo. Ma poi proteggono dalle malattie croniche gli esseri umani che li ingeriscono: la ricerca epidemiologica suggerisce che i modelli alimentari ricchi di frutta e verdura proteggono da malattie cardiovascolari e da alcuni tipi di tumori». L’arcobaleno a tavola è una strategia, non una teoria scientifica, nel senso che la tinta non sempre è collegata a una specifica sostanza. Le antocianine pitturano i lamponi, la betanina le rape. Il betacarotene regna nelle carote, rendendole arancioni, e pure negli spinaci, notoriamente verdi. Eppure, la formula della tavolozza variopinta resta straordinaria come guida intuitiva per assumere più antiossidanti e principi nutritivi.

Verde

Il termine verdura deriva da verde, la tinta con cui si tende a identificare il mondo vegetale. Il colore è dovuto soprattutto alla clorofilla, un pigmento vitale per la fotosintesi, che permette alle piante di ottenere energia dalla luce, studiato per i suoi possibili effetti anti-età sull’uomo. Ma uno dei motivi per cui il verde è interessante è che può segnalare la presenza di folati (o vitamina B9). Per esempio, un etto di indivia o di scarola è in grado di soddisfare oltre un terzo del fabbisogno giornaliero delle sostanze, che sono fondamentali per sintetizzare proteine e Dna. Non solo: dal report 2007 del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro emerge che assumerli quotidianamente con la dieta potrebbe ridurre il rischio di tumore al pancreas. I folati, tra l’altro, rappresentano una delle poche carenze vitaminiche della popolazione italiana. Segno che non si mangiano abbastanza verdure a foglia.

A tavola non dovrebbero mancare nemmeno le crucifere, la famiglia dei broccoli e dei cavolini di Bruxelles. «Contengono sostanze come sulforafano, isocianato e indoli, che paiono inibire l’azione di composti cancerogeni» nota la nutrizionista di Harvard. Gli ortaggi verdi sono tantissimi, mentre di frutta ce n’è davvero poca. Poca ma interessante. Ormai l’italia è il secondo produttore mondiale dopo la Cina di kiwi. Pelosi, bruttini, sono però una bella fonte di vitamina C: due kiwi ne apportano quasi più del fabbisogno giornaliero. L’avocado è il pupillo delle diete modaiole, con i suoi grassi buoni, nonostante le 238 calorie per cento grammi e nonostante abbia meno folati dei kiwi. Ma chi ama restare nel solco della tradizione punti sulla mela verde, da non privare della buccia, previo lavaggio e asciugatura.

La più grande iniziativa Usa di educazione alimentare si è basata su questo principio. Garantisce l’apporto vario di nutrienti. Protegge il cuore, riduce il rischio di certi tumori

Giallo e arancione La frutta gialla e arancione è ricca di carotenoidi, amati in laboratorio. Tra i 600 fitocomposti della famiglia, il più famoso è il betacarotene, il punto di partenza nell’organismo per la formazione della vitamina A, buona per la vista, la pelle, le