Porzioni facili da calcolare

Le dosi standard quotidiane di frutta e verdure senza usare la bilancia

ossa e il sistema immunitario. Stiamo parlando di albicocche, arance bionde, cachi, carote, limoni, mandarini, mango, meloni, nespole, papaya, peperoni gialli, pesche, pompelmi, zucche.

Una porzione di albicocche, tre frutti circa, apporta più dei due terzi del fabbisogno quotidiano di vitamina A. Ma stupefacenti sono le carote: con mezza porzione si copre il 100 per cento della necessità giornaliera. Un altro pigmento ha attirato recentemente l’interesse dei ricercatori di tutto il mondo. «I vegetali di colore arancione e giallo forniscono beta-criptotanxina, che supporta la comunicazione intracellulare e può aiutare a prevenire le malattie cardiache» scrive la nutrizionista Mcmanus.

Blu e viola

A conferire il colore tra il rosso scuro, il blu e il viola a mirtilli, more, melanzane, uva nera o fichi sono le antocianine, che sembrano abili a ridurre l’infiammazione cronica, correlata all’invecchiamento e alle malattie della terza età. Da altre ricerche risulta che danno una mano al cuore: giù la pressione alta e il cosiddetto colesterolo cattivo (Ldl). I vegetali con tinte affascinanti dal purpureo al nero, come le prugne, contengono anche altri composti salutari, dalla vitamina C a sali minerali quali potassio, fosforo e magnesio.

Rosso

Il colore rosso spesso può essere dato dalle antocianine, come per i ribes, i lamponi, il radicchio, il cavolo cappuccio, le arance sanguinelle. Nelle rape viene dalla betanina e in altri vegetali da alcuni tipi di carotenoidi: il licopene dipinge pomodoro, anguria e pompelmo rosa; la capsantina e la capsorubina i peperoni; la zeaxantina le bacche di goji. «Il licopene, antiossidante potentissimo, spazzino

In una dieta da 2000 calorie, adatta a una donna in salute che fa moderata attività sportiva e a un uomo dalla vita sedentaria, le Linee guida nazionali per una sana alimentazione (aggiornate nel 2019) prevedono almeno due porzioni e mezzo al giorno di verdure. Ma andare oltre, nei limiti della normale capienza dello stomaco, non fa male. Le porzioni standard sono: • 80 grammi per insalate a foglia crude (equivalente a una scodella di lattuga);

• 200 grammi per ortaggi crudi o cotti, al netto degli scarti (2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 finocchio, 1 peperone, 2 carciofi, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle, mezzo piatto di biete, melanzane o broccoli). La porzione standard di frutta consigliata a un adulto (tre volte al giorno per una dieta da 2000 calorie) è:

• 150 grammi di frutta fresca (equivalente a un frutto medio, come arancia o mela, o a due frutti piccoli come albicocche o mandarini).

Eliana Liotta giornalista, scrittrice e comunicatrice scientifica, tiene su iodonna.it la rubrica “Il bene che mi voglio”. di radicali liberi dannosi per i geni, sembra proteggere gli uomini dal cancro alla prostata e tutti dalle malattie cardiache e polmonari» continua la specialista americana. Cuori di bue, ciliegini, perini. Insalate, sughi, passate, pelati, concentrati. Fa bene tutto. Anzi, di licopene con la cottura se ne rende biodisponibile fino a cinque volte di più, perché il calore rompe le pareti delle cellule vegetali e libera il carotenoide.

Bianco

Candidi i cavolfiori e le cipolle, l’aglio e i porri: sono accomunati dalla presenza di composti solforati, indagati in campo oncologico. «Alcuni alimenti bianchi contengono anche flavonoidi antiossidanti come la quercetina e il kaempferolo» racconta Mcmanus. Uno studio famoso nell’ambiente scientifico è stato condotto dall’università olandese di Wageningen e dell’istituto nazionale dei Paesi Bassi per la sanità pubblica su 20 mila adulti: il rischio di ictus era dimezzato nelle persone che non si facevano mancare una quantità elevata di frutta e verdura bianche, dalla polpa delle mele all’uva. Ma anche le pere sono un forziere di potassio e di fibre, specie se si mangiano con la buccia. Tanto potassio anche nelle banane, al punto che la Food and Drug Administration, le promuove negli Stati Uniti per prevenire l’ipertensione, visto che il minerale contribuisce a mantenere la pressione nella norma. I funghi sono bianco-marrone, e in quanto tali conviene farli rientrare nella strategia dei colori, anche se stanno in un regno tutto loro, a metà tra vegetale e animale. Poi, dal punto di vista nutrizionale sono più vicini a una verdura che a una fetta di carne. Detta in altri termini: non sono un secondo proteico ma un condimento per i primi o un contorno. Champignon o porcini, sempre una delizia.