Corriere della Sera - Io Donna
Volersi bene senza perdere tempo
Nella stagione dei buoni propositi wellness (difficili da mantenere) una buona notizia: anche le microabitudini che non rubano minuti preziosi e non costano né tempo né fatica contribuiscono a farci stare meglio. Iniziate da queste cinque...
Avolte basta qualche manciata di secondi per farsi del bene (e anche per farsi del male, a dire la verità). In un mondo sovraffollato di offerte per il benessere, con guru del wellness, macchinari, corsi e applicazioni sullo smartphone, è interessante riscoprire come gesti piccoli possano
portare a vantaggi consistenti. Microabitudini per migliorare il metabolismo, salvaguardare gli occhi o scansare il mal di
schiena. Senza troppi orpelli. Impegnarsi in respiri profondi quanti se ne contano nelle dita di una mano, alzarsi dalla sedia interrompendo il lavoro alla scrivania, guardare fuori dalla finestra. E farsi una
breve passeggiata dopo mangiato: una revisione di sette studi, appena pubblicata
sulla rivista Sports Medicine, mostra che camminare per soli due minuti alla fine di un pasto già abbassa la glicemia.
«Una rondine non fa primavera», e ha ragione il proverbio, ma tante rondini sì. Qui cinque spunti di benessere a portata di chi si chiede dove trovare il
tempo, di chi il tempo vuole guadagnarlo e di chi non vuole perderlo.
Sei minuti di lettura come antistress
Immergersi nella lettura rapisce la mente e ci sono libri che cambiano la vita. Le neuroscienze letterarie tentano di scoprire che cosa succede nel cervello quando leggiamo e, tra gli effetti misurabili, emerge il potere di rilassare, che
è quasi immediato. Dalla ricerca di un gruppo di psicologi dell’università del Sussex, in Inghilterra, risulta che sarebbe sufficiente dedicare anche solo sei minuti a un libro per sentirsi poi più calmi. È probabile che avvenga perché la mente si concentra sulla pagina, una forma di fuga dalla realtà che distrae dalle preoccupazioni, allentando le tensioni muscolari e modulando il ritmo cardiaco.
Secondo lo studio, leggere potrebbe funzionare come antistress meglio di altri metodi classici: ridurrebbe i livelli di tensione del 68 per cento, mentre la musica lo fa del 61 per cento e una passeggiata del 42. Questi sono i dati dell’indagine e vanno giudicati come tentativo di tradurre in numeri un tipo specifico di
influenza positiva che si può avere mediamente la lettura. Non esauriscono la vastità dei rimandi di un romanzo, di un saggio, di un racconto. I libri non sono semplici espedienti contro la tensione, ma «riserve di grano da ammassare per l’inverno dello spirito», citando Marguerite Yourcenar.
Due minuti di camminata dopo mangiato per abbassare la glicemia
La lettura e lo studio riservano sempre qualche sorpresa. Alla Scuola salernitana, la prima istituzione medica europea del Medioevo, si deve il motto: «Post prandium aut stare aut lento
pede deambulare». È un invito a stare in piedi o a passeggiare lentamente dopo il pranzo. Il senso è di non fare sforzi eccessivi per consentire una buona digestione, ma si può intendere anche come un’esortazione a non restare seduti o sdraiati alla fine di un pasto. Le ricerche attuali danno ragione ai medici di mille anni fa.
Nella revisione di studi apparsa su Sports Medicine, si arriva alla conclusione che camminare dopo mangiato ha un impatto sulla glicemia. È stato un team
dell’università di Limerick, in Irlanda, ad analizzare le sette ricerche sul tema e tutte e sette hanno dimostrato, esami del sangue alla mano, che una camminata leggera di appena due o cinque minuti
migliora in maniera significativa i livelli di zucchero nel sangue rispetto al mettersi alla scrivania o a sdraiarsi su un divano. Il perché è intuitivo: i muscoli che lavorano consumano glucosio.
Già in passato si era visto che, al termine di pranzo e cena, fare una passeggiata di un quarto d’ora poteva aiutare nella prevenzione del diabete di tipo 2, che
può svilupparsi anche per i continui picchi glicemici, con la secrezione eccessiva di insulina. Ma, a quanto pare, i benefici si hanno già in tempi brevissimi. L’ideale è entro un’ora, un’ora e mezza dal consumo di un pasto, perché è in quella fascia che il glucosio nel sangue tende a raggiungere i livelli massimi. E se proprio non si cammina, restare in piedi per un po’ è meglio che sedersi, con i muscoli attivi per mantenere la posizione eretta.
Un minuto e mezzo con le braccia su e giù per sentirsi meno rigidi
Muoversi è il consiglio che più ricorre nei vademecum per una buona saeliana
lute. Non c’è altro modo per non sentirsi arrugginiti con il passare degli anni. Basti pensare a quello che succede quando stiamo in una stessa posizione troppo a lungo, come fa notare William Docken,
reumatologo americano del Brigham and Women’s Hospital: si irrigidisce la muscolatura.
Un rimedio facile, da suggerire agli studenti, a chi lavora alla scrivania o anche quando si guarda la televisione,
è di alzarsi ogni 20-30 minuti (se serve puntando una sveglia) e muoversi per uno-due minuti. Un’idea è una marcia
sul posto oppure un esercizio da ripetere cinque-dieci volte: dritti, con i piedi uniti, inspirare spostando le braccia di lato e verso il soffitto, quindi espirare riportando le braccia lungo i fianchi.
Un minuto di respirazione lenta per ritrovare la calma
Un altro esercizio, indicato nelle guide di molte istituzioni mediche, riguarda la respirazione profonda. I respiri dello stress sono brevi, superficiali, incrinano la serenità. Mentre inspirare ed espirare più lentamente induce calma,
schiarisce l’umore, rallenta il battito del cuore e arriva a modulare la pressione arteriosa, come provano moltissimi studi.
In meno di un minuto si può ripetere cinque-sei volte la combinazione di inspirazione, contando da 1001 a 1005, con l’aria che entra dalle narici, ed espirazione lunga, attraverso il naso o la bocca.
Il muscolo respiratorio più importante è il diaframma, sotto i polmoni: scende verso il basso, per aiutare a
immettere aria ossigenata, e poi spinge verso l’alto, per espellere l’anidride carbonica. Per assicurarsi che lavori, durante l’esercizio conviene mettere le dita appena sotto l’ombelico, sentendo che la mano si alza e si abbassa all’incirca di un centimetro mentre s’inspira e si espira.
Venti secondi alla finestra per rigenerare gli occhi
Un’altra raccomandazione di benessere in microdosi viene dagli oculisti: raccomandano a chi sta per ore davanti a uno schermo elettronico di occuparsi della vista almeno per venti secondi. Si chiama proprio regola del venti: dopo venti minuti al computer staccare e guardare oltre i venti metri di distanza (affacciandosi alla finestra, per esempio) per almeno venti secondi.
Un primo motivo è che gli occhi si seccano quando si lavora al pc o si smanetta sul cellulare, perché l’attenzione che si
pone nel guardare uno schermo riduce la frequenza con cui si chiudono le palpebre
e di conseguenza la distribuzione del film lacrimale. Meno liquido può significare bruciore, prurito e rossore. Esiste perfino
una sindrome pediatrica dell’occhio secco, correlata all’uso eccessivo di dispositivi elettronici da parte dei bambini.
Ma c’è un altro problema: la distanza. Se l’occhio punta qualcosa in lontananza, il cristallino si appiattisce,
mentre se l’oggetto è vicino diventa più convesso. Quando obblighiamo la nostra lente interna a mantenere a lungo la stessa curvatura perché vediamo solo monitor e muri di casa, è come se tenessimo
un bicipite perennemente contratto. Gli occhi, come i muscoli, si affaticano.
Cinque secondi per un sorriso in cerca di gioia
è giornalista, scrittrice e divulgatrice scientifica.
E si affatica la mente. Ci farebbe bene andare ogni giorno a caccia di
sorrisi. L’ipotesi rafforzata da molti studi è che l’espressione del viso influenzi le emozioni: la faccia piegata in una smorfia triste intensifica il dolore mentale, mentre la manifestazione della gioia vivifica la gioia stessa e resuscita l’umore.
Un sorriso si fa suppergiù in cinque secondi. Basta poco, come scrisse Mordecai Richler nel suo penultimo romanzo, Solomon Gursky è stato qui: «Ci vogliono settantadue muscoli per fare il broncio
ma solo dodici per sorridere».