Corriere della Sera - Io Donna
Trattarsi bene è la prima terapia
Esiste un nesso tra stati d’animo e salute. I legami sociali rendono più forti di fronte alle malattie. E le scelte alimentari incidono sulla immunità. Noi funzioniamo come un sistema, ipotizzano sempre più studi. Ecco come farne tesoro
di Eliana Liotta
Ci sono più germi nella nostra mano che abitanti in tutto il pianeta. Viviamo immersi in un’infinità di microrganismi che popolano noi, l’aria, il terreno. E in mezzo a questa marea di batteri e parassiti il sistema immunitario cerca di proteggerci dagli agenti patogeni, definiti tali proprio perché “generano sofferenza”. Non può esistere domanda più sensata del chiedersi se ci sia una strada per ottenere il meglio dalle difese, specie con l’arrivo dei primi freddi e con l’ascesa dei casi di Covid in Italia. Tra l’altro, si prevede che quest’autunno potremmo essere più suscettibili all’influenza, anche perché sono state allentate le misure di protezione adottate fin qui contro la
pandemia: le persone viaggiano di più e indossano meno mascherine.
La tentazione è di pensare che accaparrarsi multivitaminici e altri preparati sia una scorciatoia. Ma il sistema immunitario è, per l’appunto, un sistema e non una singola entità, un arcipelago complesso che coinvolge più organi e miliardi di cellule del corpo, i soldati
semplici della cosiddetta immunità innata e i soldati scelti dell’immunità acquisita. Non è l’integratore di zinco la
panacea di ogni male, né la compressa di vitamina C. A influire sono un insieme di fattori legati allo stile di vita, come l’alimentazione sana, dormire a
sufficienza, fare attività fisica regolare, evitare il fumo di sigaretta e non stressarsi troppo.
La comunità scientifica invita a fare il vaccino antinfluenzale, a maggior ragione mentre circola ancora Sarscov-2, perché «avere due delinquenti in casa è peggio che averne uno solo» come dice Alberto Mantovani, direttore
scientifico dell’ospedale universitario Humanitas.
Ma ecco sette curiosità SEGUITO tra le migliaia che sono state studiate a proposito del sistema immunitario.
Passeggiare nel verde
Nel best seller internazionale Immune (Rizzoli), Philipp Dettmer scrive: «Se siete alla ricerca di un metodo per rafforzare le difese, una cosa concreta e tangibile che potete iniziare a fare già da oggi è cercare di eliminare i fattori di stress nella vostra vita e prendervi cura del vostro benessere mentale. Questo potrebbe sembrare un consiglio sciocco, ma il nesso tra stati d’animo e salute è reale». La tensione cronica, per esempio, è legata al rilascio eccessivo di cortisolo, un ormone che finisce con l’indebolire il sistema immunitario.
Ma come alleggerire lo stress? I giapponesi si dedicano allo shinrin-yoku,
che si può tradurre con “bagno nella foresta”: un tuffo di un paio d’ore nel verde con l’obiettivo di alleviare lo stress. Lo
stato di rilassamento che consegue alla passeggiata tra gli alberi, secondo gli sponsor della pratica, è ineguagliabile.
Uno studio del 2010 ha fornito dati misurabili: nei volontari, dopo lo shinrin-yoku, c’erano concentrazioni minori nella saliva di cortisolo, i battiti cardiaci erano più regolari e la pressione arteriosa più bassa. L’immunologo Qing Li ha scoperto, analisi del sangue alla mano, che erano saliti i livelli di alcuni linfociti attivi contro i virus: l’immersione nella natura aveva avuto un effetto sui globuli bianchi.
Eliana Liotta
Abbracciare
C’è chi ha misurato l’effetto dello shinrin-yoku sulla conta dei globuli bianchi
C’è chi abbraccia gli alberi, ma il vero beneficio si ha stringendo a sé le persone amate. Piero Angela raccontava
spesso quello che gli aveva confidato un medico: «A volte la gente che viene da noi avrebbe bisogno non di tre pillole al giorno ma di tre abbracci al giorno».
Nel 2014, sulla rivista internazionale Psychological Science è stata pubblicata una ricerca americana che ne offrirebbe la prova. Circa quattrocento volontari (sani)
sono stati esposti al virus del raffreddore e hanno compilato un questionario in
cui calcolavano quante volte venissero abbracciati da figli,
parenti, amanti o amici. È emerso che all’aumentare del numero degli abbracci diminuiva il rischio di contagiarsi o di contrarre il malanno in maniera duratura. «L’esito dell’esperimento suggerisce che essere stretti da una persona fidata riduce gli effetti dannosi dello stress e in qualche modo protegge dall’infezione» ha commentato l’autore
principale della ricerca.
Andare al cinema
D’altra parte, «mente e corpo sono collegati» come commenta Mantovani nel suo libro Il fuoco interiore (Mondadori). «Studi recenti evidenziano come
persone anziane che, a parità di stato socio-economico e culturale, hanno una vita sociale intensa presentano parametri infiammatori più bassi rispetto a loro coetanei che vivono isolati. In un certo
senso, quindi, andare al cinema e a teatro, frequentare persone, crescere i nipotini
e così via, oltre a essere piacevole, fa bene anche al nostro sistema immunitario».
Non se ne comprendono fino in fondo i motivi, ma probabilmente si tratta di uno degli effetti del dialogo continuo fra il sistema nervoso centrale e le nostre difese.
Riscoprire i piatti dei nonni
Una comunicazione indubbia è quella con la tavola. Da qualche anno i ricercatori si concentrano sugli immunonutrienti, cioè le sostanze indispensabili al funzionamento delle nostre difese. Per esempio, ci sono prove che la carenza
di minerali come selenio e ferro alteri le risposte immunitarie. Lo stesso vale per alcune vitamine e gli omega-3. In altre
parole, si è capito che bisogna assumere determinati nutrienti, altrimenti l’organismo si ritrova sguarnito dei mattoni con cui costruire munizioni e barriere.
«La dieta mediterranea è l’ideale» dice Lilian Cheung, docente presso il dipartimento di Nutrizione della Harvard School of Public Health. «Bisogna puntare su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta a guscio e olio extra vergine d’oliva per condire. Moderato il consumo di pesce, latticini e pollame, mentre è meglio limitare la carne rossa e lavorata, i carboidrati altamente raffinati (come pane di farina 00 e riso bianco) e lo zucchero».
E gli integratori? Da prendere in considerazione se non si segue una dieta equilibrata, se si soffre di qualche
patologia che induce una carenza di vitamine e minerali, se i livelli di vitamina D risultano bassi, spiega Cheung.
In tutti i casi, dovremmo tornare a mangiare in un modo che somiglia a quello dei nostri nonni invece che alla cosiddetta western diet di stampo americano. Più ingredienti semplici e meno cibi industriali ipercalorici. La frutta anziché la merendina alla frutta, per intendersi.
I prodotti ultraprocessati, molto lavorati, non sono definiti per caso cibo
spazzatura. In uno studio sui topi dell’università di Bonn (pubblicato nel 2018 su Cell), i ricercatori hanno visto che il sistema immunitario degli animali risponde a una dieta a base di junk food o fast food che dir si voglia, con poche fibre e
tanti grassi e zuccheri, come se reagisse a un’infezione batterica. E anche quando l’alimentazione torna sana e l’infiammazione acuta sparisce, il sistema immunitario rimane aggressivo, diciamo così, per
un bel pezzo. Questi cambiamenti a lungo termine possono essere coinvolti nello
sviluppo di aterosclerosi e diabete, notano gli scienziati, che sono anche riusciti a identificare nelle cellule immunitarie una
sorta di sensore fast food, capace di riconoscere gli alimenti incriminati come pericolosi (inflammasoma Nlrp3).
Bere il kefir
Nel nostro intestino c’è il quartier generale del sistema immunitario. «Gli scienziati stanno scoprendo che il microbiota (la flora batterica, come si chiamava una volta) svolge un ruolo chiave nella funzione immunitaria» dice Cheung. «Siccome la nostra dieta con
tribuisce a determinare che tipo SEGUITO di microbi proliferano, è importante assumere fibre, prerogativa del mondo vegetale, e possono essere utili i cibi fermentati, ricchi di batteri probiotici, amici, dal kefir ai crauti».
Ormai molti studi considerano il kefir un alleato possibile delle difese. Il latte fermentato, dalla consistenza cremosa e dal gusto lievemente acido, contiene almeno 10 milioni di cellule microbiche per ogni millilitro. In una revisione apparsa sulla testata Biomedicine & Pharmacotherapy, è emerso come la bevanda innesca meccanismi che rendono più operosi i nostri macrofagi, le cellule-poliziotto specializzate nel fagocitare agenti patogeni e detriti cellulari.
Mangiare banane, cipolle e radicchio
Altra curiosità sull’alimentazione, su tre cibi calunniati per un motivo o per l’altro: la
banana, che ormai tanti scartano per timore che faccia ingrassare, la cipolla, che crea qualche problema all’alito, e il radicchio, con quel suo gusto amaro. Tutti e tre però hanno caratteristiche propizie
per il sistema immunitario, come scrive Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione
all’università di Bologna, nel suo libro I magnifici venti per le tue difese (Sonzogno).
Con una banana (circa 120 grammi al netto della buccia) si copre oltre il 10 per cento del fabbisogno quotidiano di vitamine C, B6, B9 e di rame, tutte
sostanze definibili immunonutrienti. «Il fatto che sia un frutto amidaceo, più denso di calorie, non deve spaventare ed essere motivo di eliminazione da una normale dieta», precisano i nutrizionisti del team Smartfood-ieo nel loro sito. «Non
sarà la quota di carboidrati contenuta in una banana a sbilanciare una normale dieta. Inoltre, bisogna tenere in considerazione che è un alimento che apporta
una buona quantità di fibra alimentare. È per lo più di tipo solubile, con la caratteristica di assorbire acqua e creare una massa nello stomaco che contribuisce a stimolare il senso di sazietà».
Anche le cipolle contengono un mix di sostanze utili alle difese, tra cui un composto dalle proprietà antiossidanti come la quercetina, che resiste alla cottura. «Un riesame di tutte le analisi scientifiche degli ultimi cinque anni, pubblicato nel 2021 su Pharmaceutical Biology ,ha
evidenziato che complessivamente le molecole bioattive della cipolla esercitano effetti diretti e indiretti sul sistema immunitario» scrive Spisni. «Il consiglio è di fare attenzione a non eliminare gli strati (brattee) più esterni, perché sono quelli collocati appena sotto la buccia a custodire la maggior parte dei fitocomposti».
E siamo al radicchio. La punta amarognola è dovuta alla presenza di un
polifenolo, l’acido cicorico, che appare in grado di facilitare due compiti dei macrofagi, come si legge in una ricerca del 2021: spegnere l’infiammazione e divorare le cellule nemiche. Lo
stesso composto si trova anche nella cicoria e nelle puntarelle.
Sistema immunitario e metabolismo sono mondi strettamente correlati
Controllare la bilancia
Va precisato che non si sono ancora dimostrati collegamenti diretti, di causa-effetto, tra determinati cibi e la funzionalità delle difese. Mentre si sa per certo che il sistema immunitario ne risente quando l’alimentazione è
scorretta e quando si accumulano troppi chili. «Per molto tempo abbiamo pensato a metabolismo e immunità come mondi fra loro molto diversi e lontani»
scrive Mantovani nel suo libro. «In realtà, sono fra loro strettamente correlati. Il tessuto adiposo è infatti molto più di un
semplice deposito di grasso: è sorgente di ormoni, dai quali alcuni tumori, per esempio quello della mammella, sono fortemente influenzati. Inoltre, all’interno del tessuto adiposo sono presenti moltissime cellule – circa la metà del totale! – del sistema immunitario. Nel grasso in eccesso, le cellule dell’immunità formano intorno alle cellule adipose vere e proprie “corone” (crown structures), in verità “corone di spine” per la nostra
salute. Così i macrofagi, come frastornati dai segnali emessi dal grasso in eccesso, diventano pro-infiammatori: producono cioè mediatori dell’infiammazione che danneggiano in modo grave il nostro metabolismo e favoriscono lo sviluppo di malattie legate all’eccesso di cibo, fra cui quelle cardiovascolari, il diabete adulto e perfino il cancro».
Il sistema immunitario non è solo un meccanismo deputato a scacciare i virus, ma è legato a quasi tutti gli altri processi che accadono nell’organismo. Permea ogni parte di noi.