Quanto sono forti le fibre

Di due tipi, solubili e insolubili. Danno un senso di sazietà, hanno effetto lassativo, prevengono i tumori di retto e colon

Oligosaccaridi, polisaccaridi, lignina, pectina, betaglucani, pentosani, polifruttani, inulina e tanto altro ancora… È la fibra alimentare. Resistente alla digestione e all’assorbimento nell’intestino e per questo tanto amata da noi medici- nutrizionisti. La sua presenza aiuta a far assorbire meno grassi e zuccheri favorendo il dimagrimento. La sua fermentazione è causata dalla flora batterica del colon. La fibra si divide in due grandi classi: solubile e insolubile. La fibra solubile, fermentabile, ha proprietà chelanti, ovvero forma un gel che rallenta lo svuotamento intestinale, facendo sì che interferisca con l’assorbimento di glucidi e lipidi, riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di insorgenza di malattie cardio- vascolari. Inoltre protrae il senso di sazietà. La fibra insolubile, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità di acqua, aumentando il volume delle feci che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale e di conseguenza, diminuire l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri. Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa ( a meno che non venga assunta insieme a grosse quantità di liquidi).

Diluisce le sostanze tossiche. La fibra, in generale, previene alcune forme tumorali a carico di retto e colon grazie alle sue proprietà igroscopiche, cioè, l’acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale e favorisce inoltre l’aumento della velocità di transito che diminuisce il tempo di contatto tra le tossine e la parete intestinale. La fibra solubile produce per fermentazione acido propionico che riduce la sintesi epatica di colesterolo e inoltre interferisce con il riassorbimento degli acidi biliari, con conseguente maggiore utilizzo di colesterolo da parte del fegato. La fibra ha, inoltre, effetti prebiotici in quanto stimola la crescita di specie batteriche ad azione probiotica, favorendo l’equilibrio della microflora intestinale. Per quanto riguarda la diversificazione tra fibre solubili ed insolubili, si può generalizzare affermando che le fibre solubili contribuiscono a controllare la glicemia e la colesterolemia, mentre le fibre insolubili contribuiscono a regolare le funzioni intestinali. La fibra alimentare può esercitare anche un’azione protettiva nei confronti del cancro del colon e del retto per l’aumento della velocità di transito e la formazione di butirrato ( un derivato della fibra alimentare che si forma nel crasso ad opera della flora batterica locale) potrebbe modulare direttamente la replicazione e la differenziazione cellulare. Gli alimenti ric- chi di fibre sono: il legumi, i broccoli, i carciofi, la frutta secca, i cibi integrali e la frutta. Il fabbisogno giornaliero raccomandato è di circa 20- 35 g al giorno ( con un rapporto 3/ 1 tra fibre insolubili e solubili in acqua); per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l’età. Come per ogni cosa anche l’eccesso di fibra può danneggiare l’organismo perché si produce un eccesso di acido fitico che ostacola l’assorbimento di molti minerali tra cui: ferro, selenio, zinco, calcio, ecc.