Solo in pochi casi l’uso della bicicletta va sospeso, spesso solo temporaneamente

Andare in bicicletta fa bene ed è un’attività adatta a tutte le età. I vantaggi sono numerosi, con controindicazioni minime. «Il ciclismo è un’attività aerobica molto valida che, diversamente dalla maggior parte degli sport, ha il pregio di non sovraccaricare i muscoli e soprattutto le articolazioni. Ciò la rende adatta anche in presenza di problemi alle anche, a ginocchia e caviglie e per chi è in forte sovrappeso» spiega Gianfranco Beltrami, docente del corso di laurea in Scienze Motorie dell’Università di Parma. Quali sono i benefici del ciclismo? «Andare in bicicletta con regolarità è un ottimo sistema per mantenersi in forma: pedalare aiuta a controllare il peso e a rafforzare i muscoli. I più sollecitati sono quelli delle gambe, soprattutto gli estensori della coscia, ma a trarne vantaggio sono anche glutei, lombari, addominali nonché i muscoli di spalle e braccia. Sul lungo periodo questa attività ha numerose ricadute positive anche sul sistema cardiovascolare e su quello respiratorio: riduce la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, rafforza il muscolo cardiaco, migliora la respirazione. I grassi del sangue (colesterolo e trigliceridi) diminuiscono, così come i livelli di glucosio (glicemia), con conseguente effetto protettivo nei confronti di infarto, ictus e diabete. Indubbi i benefici su ossa e cervello: migliora l’umore e si tengono alla larga ansia e depressione. Infine, il ciclismo ha un vantaggio che poche altre attività hanno: quello di essere modulabile e praticamente adatto a tutti. Andare in bicicletta, per esempio, fa bene anche a chi è reduce da un infarto: l’importante è iniziare sotto controllo medico, in modo molto graduale». Esiste qualche controindicazione? «Il ciclismo non ha praticamente controindicazioni, proprio perché si può scegliere come allenarsi e optare per un ritmo molto blando. Non a caso, la cyclette viene spesso usata nei programmi di riabilitazione. Esistono però casi in cui è meglio sospendere l’attività, almeno temporaneamente. Per esempio, in presenza di prostatiti o altre infezioni dell’apparato genitourinario è buona regola astenersi dall’andare in bicicletta nella fase acuta della malattia. Lo stesso vale per il mal di schiena. Se si soffre di malattie cardiorespiratorie importanti conviene sempre intraprendere questa attività solo dopo aver consultato lo specialista e farlo sotto controllo medico per non correre rischi. Anche in presenza di varici importanti occorre essere cauti e limitare l’uso della bicicletta per evitare di aumentare la pressione sulle vene sfiancate. Può, inoltre, essere utile alternarla ad altre attività che aiutino a migliorare la circolazione venosa, come per esempio il nuoto». Qualche consiglio per allenarsi? «È buona regola cominciare in modo blando, facendo percorsi in pianura ed evitando i saliscendi. Raggiunto un buon livello di allenamento, si può passare a percorsi più impegnativi. Il ritmo ideale è di 70-80 pedalate al minuto, cercando di mantenere una frequenza cardiaca, durante l’esercizio, tra il 65 e il 75% della propria frequenza cardiaca massima (che si calcola sottraendo a 220 la propria età). In genere si consiglia di iniziare ad allenarsi 2-3 volte a settimana per almeno 25-30 minuti. Con il tempo si può intensificare l’allenamento fino ad arrivare a pedalare per più di un’ora a ogni sessione. Per migliorare le proprie prestazioni può essere utile alternare la bicicletta alla tonificazione muscolare in palestra. Meglio poi mangiare carboidrati prima della pedalata, evitare i grassi e abbondare con la frutta».