QUALI SONO GLI ESERCIZI FISICI PIÙ ADATTI PER RIUSCIRE A RIDURRE LA PRESSIONE?
Sono da anni affetta da una forma lieve di ipertensione essenziale per la quale il mio medico mi consiglia sempre di fare il più possibile attività fisica.
Mi sono iscritta in palestra e inoltre cerco anche di fare molto movimento libero al di fuori delle ore di lavoro.
Effettivamente, dopo «essermi data una mossa» mi sento decisamente meglio, la pressione si è ridotta ed ho dimezzato anche la terapia. Ma, volendo ottimizzare i miei sforzi, mi chiedo, anzi vi chiedo, quali sono gli esercizi migliori per controllare al meglio la mia malattia. E, viceversa, se ce ne sono alcuni, se non sconsigliati, almeno piuttosto inutili per la mia pressione.
Il movimento rappresenta un vero e proprio farmaco per il paziente iperteso e per questo motivo deve essere effettuato possibilmente tutti i giorni della settimana. È infatti documentato, da tantissime ricerche, che l’esercizio fisico è in grado di modificare e ridurre la rigidità dei vasi sanguigni dilatando le arterie, facilitando e migliorando la circolazione, e diminuendo la secrezione di alcuni ormoni (le catecolamine) che alzano la pressione.
Tale effetto si verifica sia durante che dopo ogni seduta di esercizio e provoca una modesta riduzione dei valori pressori nell’ordine di pochi millimetri di mercurio. Sebbene la riduzione dei valori pressori possa sembrare modesta tale calo risulta clinicamente rilevante.
È stato infatti dimostrato che una riduzione anche di pochi millimetri di mercurio della pressione sistolica a riposo determina una significativa riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari (infarto e ictus) oltre che per tutte le cause.
Venendo al tipo di esercizio fisico più raccomandato, studi epidemiologici suggeriscono che l’esercizio fisico regolare di tipo aerobico possa essere benefico sia per la prevenzione, sia per il trattamento dell’ipertensione, sia per ridurre il rischio cardiovascolare e diminuire la mortalità.
Una metanalisi di studi randomizzati e controllati ha dimostrato come l’esercizio aerobico regolare induca una riduzione della pressione minima e massima a riposo di circa 3.0 mmHg nella popolazione generale e di 6 mmHg negli ipertesi.
Inoltre l’esercizio regolare di bassa intensità e durata è in grado di ridurre la mortalità del 20%, e questo vale anche per una moderata attività fisica.
È raccomandabile che gli ipertesi effettuino almeno 30 minuti di esercizio aerobico dinamico di moderata intensità (cammino, jogging, ciclismo o nuoto) meglio tutti i giorni o almeno 5 giorni alla settimana. Tali intervalli di training aerobico hanno dimostrato di ridurre la pressione.
L’esercizio isometrico di resistenza (sviluppo di forza muscolare senza movimento) e l’esercizio di resistenza dinamico (sviluppo di forza associato a movimento), che in passato venivano sconsigliati in caso di pressione alta, sono stati recentemente riesaminati.
Si è così visto che l’allenamento dinamico con l’uso di pesi (se si usano sovraccarichi moderati) porta a una significativa riduzione della pressione e a un generale miglioramento di altri parametri metabolici. Al contrario l’esercizio isometrico continua non essere raccomandato, in quanto i dati disponibili sono ancora scarsi.
Uno studio recente ha inoltre documentato l’utilità di effettuare periodi anche brevi di esercizio fisico nel corso della giornata (tre periodi di camminata da dieci minuti l’uno) suggerendo l’importanza di non rimanere seduti per troppe ore continuative, ma di alzarsi possibilmente ogni ora stando un po’ in piedi e facendo una breve passeggiata.
Per tornare alla sua domanda, la cosa migliore da fare è cercare di alzarsi in piedi muovendosi più volte e camminando per brevi periodi durante la giornata e in palestra effettuare sedute di training aerobico di 30-40 minuti, con tapis roulant, ellittica o cyclette, mantenendo la frequenza cardiaca tra il 65 e il 75 per cento della frequenza cardiaca massima.
Ovviamente nei mesi estivi, o comunque quando la stagione lo consente, vanno benissimo anche esercizi aerobici all’aperto come bicicletta, podismo o nuoto. Un paio di volte alla settimana le consiglio inoltre un allenamento della forza per i principali gruppi muscolari, evitando l’allenamento con pesi molto elevati.
Ogni seduta di attività fisica va inoltre completata con alcuni esercizi di allungamento muscolare.