Alla mattina una certa quantità di grassi (purché della qualità giusta) può essere funzionale
Alle domande dei lettori sui temi di nutrizione all’indirizzo uando si parla del rapporto fra grassi e salute ci si sofferma sempre sulla loro quantità e qualità. Ma non potrebbe avere un ruolo anche il momento di consumo? A suggerirlo sono due recenti studi. Nel primo, pubblicato su Nutrition, ricercatori australiani e cinesi, dopo aver esaminato le abitudini alimentari e alcuni parametri (autoriportati) relativi al sonno di quasi 1.500 adulti, hanno osservato l’esistenza di una associazione fra cene ricche di grassi e brevità del sonno. E com’è noto, dormire un sufficiente numero di 1 Ripartizione calorie 2 Ripartizione calorie ore viene considerato un fattore importante per mantenersi in salute. Nello stesso studio, un buon apporto di grassi a colazione è risultato invece associato con una minore probabilità di appisolarsi durante la giornata.
E che una colazione non troppo “magra” possa offrire dei vantaggi lo conferma anche il secondo studio. In questa ricerca, condotta in Giappone e pubblicata su Appetite, 235 uomini e donne hanno registrato i loro consumi alimentari per 16 giorni. Analizzando i dati, i ricercatori nipponici
hanno visto che chi appena alzato assumeva un’elevata percentuale delle calorie giornaliere ne introduceva complessivamente meno nella giornata. Inoltre, i grassi a colazione risultavano più importanti rispetto a carboidrati e proteine nel ridurre l’assunzione di calorie negli altri pasti. «Contrariamente a quanto si ritiene — commenta Giuseppe Fatati, presidente dell' Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica — una buona prima colazione non aumenta il rischio di eccedere con le calorie totali. Chi fa regolarmente colazione è meno predisposto al sovrappeso e all’obesità. E la prima colazione deve prevedere, oltre ai carboidrati, anche proteine e grassi, per la loro capacità di prolungare il senso di sazietà. Qualche mandorla, noce o nocciola, un bicchiere di latte o yogurt interi, un uovo sono una buona scelta perché oltre a proteine e grassi contengono vitamine e minerali di fondamentale importanza».
E quanto ai possibili effetti negativi sul sonno di una cena troppo ricca di grassi ? «Non eccedere con i grassi e con le calorie — risponde Fatati — e lasciare intercorrere un tempo adeguato prima di coricarsi sono comportamenti virtuosi per favorire un sonno tranquillo» Ingredienti per 4 persone: 250 g di riso basmati, 3 foglie di alloro fresco, 400 g di filetti di branzino (oppure orata, merluzzo o sogliola), 2 zucchine, 1 cucchiaino di timo fresco, 2 pomodori, ½ cucchiaino di buccia di limone grattugiata, olio extravergine d’oliva, sale. Preparazione: sciacquare il riso e lessarlo con 500 ml di acqua e l’alloro, salando leggermente, e facendo assorbire tutto il liquido. Nel frattempo tagliare a cubetti piccoli sia il pesce che le zucchine, condire con tre cucchiai d’olio, sale e timo; mettere in una pirofila e cuocere in forno caldo a 190 gradi per 10 minuti. Tagliare i pomodori a cubetti e mescolarli con pesce e zucchine profumando con la buccia di limone.Mettere nel mezzo dei piatti e circondare con il riso. Valori nutrizionali per porzione: proteine g 28, grassi g 15 (di cui saturi g 2) carboidrati g 56, energia kcal 457
Ricetta dello chef Giuseppe Capano
Nurizionista
Questo piatto, abbinato a una macedonia di frutta fresca, ed eventualmente mezzo bicchiere di vino, può diventare un esempio di cena moderata in grassi e in calorie, adatta per un adulto con un fabbisogno energetico di 2000 kcal al giorno