Oltre a difendere vista e cervello, spinaci e cicoria possono aiutare a ridurre il rischio cardiovascolare
Alle domande dei lettori relative alla nutrizione all’indirizzo
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arà anche perché ce lo ricorda il nome, ma quando si parla di verdure, il primo colore a cui si pensa è il verde come quello di spinaci, erbette, catalogna.
Ma quali vantaggi offrono le verdure di questo colore? A rispondere ci aiuta una recente meta-analisi pubblicata sul Journal of the Royal Society of Medicine Cardiovascular Disease in cui, dopo aver valutato criticamente otto studi, si è osservato che un elevato consumo di verdure a foglie verdi era associato a una riduzione del rischio cardiovascolare del 16%. E già in precedenza, da altri studi, era emerso un possibile ruolo protettivo delle verdure a foglia verde nei confronti della vista e delle capacità cognitive in tarda età, oltre che del diabete e di alcuni tumori. Del resto, queste verdure, e in particolare quelle di colore verde scuro, abbinano ad un basso apporto calorico una abbondanza di sostanze nutritive e protettive quali fibra, potassio, magnesio, ferro, vitamine E , C e K , folati - il cui nome deriva proprio dalla parola foglia - oltre che beta-carotene e luteina, due carotenoidi il cui
coinvolgimento nella protezione cardiovascolare potrebbe essere legato all’azione antiossidante. C’è però un aspetto più nuovo sul quale ci si sofferma nella recente meta-analisi, che vede il coinvolgimento dell’ossido nitrico, un composto che, grazie alla sua azione vasodilatatrice e all’attività inibitoria sull’aggregazione piastrinica, ha un ruolo importante per la salute cardiovascolare.
«L’ossido nitrico — chiarisce Mariangela Rondanelli, professore di Scienze e tecniche dietetiche applicate dell’Università di Pavia — può essere sintetizzato, oltre che a partire dall’aminoacido arginina, che troviamo. per esempio, nella frutta secca, anche a partire dal nitrato, presente in buone quantità nelle verdure a foglia verde. Si tratta di un tema che sta suscitando grande interesse nei ricercatori. In attesa di saperne di più, è importante distinguere tra il nitrato naturalmente presente nelle verdure e i nitrati utilizzati come additivi per la loro azione antimicrobica. Il fatto che in molti studi le verdure a foglia verde siano state associate a effetti protettivi ci fa vedere questo componente in un’ottica diversa rispetto ai nitrati presenti nelle carni lavorate, il cui consumo, se eccessivo, è invece associato a un aumentato rischio di tumore». Ingredienti per 4 persone: 800 g di cime di rapa , 40 g di mandorle pelate, 8 filetti di acciughe sott’olio, 1 cucchiaino di buccia di limone grattugiata, olio extravergine d’oliva. Tostare leggermente per 5 minuti a calore basso le mandorle e tritarle. Preparazione: mondare e lavare le cime di rapa, lessarle per 5 minuti, scolarle, strizzarle leggermente e tritarle grossolanamente. Spezzettare le acciughe e metterle in una padella con 2 cucchiai di olio, scioglierle appena, unire le cime di rapa e lasciarle insaporire 5 minuti aggiungendo la buccia di limone, disporle nei piatti a forma di nido con sopra le mandorle tritate. Valore nutrizionale per porzione: proteine g 7 , grassi g 11 (di cui saturi g 1), carboidrati g 4, energia kcal 142
Ricetta dello chef Giuseppe Capano
Nutrizionista
Le cime di rapa vantano, accanto alle proprietà di tutte le verdure a foglie verde scuro, anche quelle delle crucifere, famiglia cui appartengono insieme a cavoli, broccoli, rucola, verze. Gli ortaggi di questa famiglia forniscono glucosinolati, composti contenenti zolfo che, dopo cottura e masticazione, liberano sostanze ora molto studiate per i possibili effetti antitumorali.