Il passo decisivo è fare bene la spesa, che dovrebbe essere costituita per tre quarti da cibi di origine vegetale
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ianificare i pasti in anticipo è una strategia semplice ma che può dare grandi benefici. È quanto emerge da uno studio su International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. In questa ricerca condotta in Francia su più di 40 mila adulti arruolati nell’ambito di un vasto studio osservazionale, i ricercatori hanno trovato che chi decideva in anticipo che cosa mangiare aveva una dieta più salutare, più aderente alla linee guida nutrizionali per varietà dei cibi, ed era più raramente obeso.
Come si spiegano questi dati? Quando si decidono in anticipo i menu diventa più facile alternare le scelte ma anche organizzarsi per cucinare in casa, senza ricorrere ai piatti pronti o, come troppo spesso accade, a salumi e formaggi. E in diversi studi un frequente consumo di piatti preparati in casa è stato associato a una migliore qualità della dieta.
Nel pianificare i menu, tuttavia, una delle principali difficoltà è riuscire a conciliare le esigenze di tutta la famiglia, specie quando ci sono bambini che a mezzogiorno mangiano
in mensa. Come regolarsi allora? «Il mio consiglio — risponde Stefania Ruggeri, ricercatrice del Centro alimenti e nutrizione del Crea — è di dare un’occhiata al menu scolastico dei bambini e partire da questi per formulare quello settimanale della famiglia, evitando così di riproporre due volte nella giornata gli stessi alimenti, soprattutto se di origine animale, e puntando invece molto sui legumi che, nei menù scolastici, sono poco presenti. Se tutti sanno in anticipo cosa si mangerà a cena sarà più facile anche per gli altri scegliere a pranzo piatti diversi e l’alimentazione sarà variata».
Ma quali sono i criteri per la pianificazione dei pasti? «Il primo — dice Ruggeri — è fare bene la spesa. Carrelli e sacchetti dovrebbero contenere per tre quarti alimenti vegetali, a cominciare dalla verdura e dalla frutta — che sono anche un ottimo spunto per formulare i menu in base alla stagionalità — per continuare con i cereali: farro, orzo, pasta, riso e pane integrali, di cui è previsto un consumo quotidiano nei pasti principali, a seguire i legumi, per un consumo a giorni alterni. Il quarto rimanente del carrello sarà riservato ad alimenti di origine animale, pesce soprattutto, da alternare a uova e carni bianche». Ingredienti per 4 persone: 280 g di pasta integrale, un carciofo violetto, due cipollotti di Tropea, una carota media, un mazzetto di timo, 40 g di pecorino romano , 20 g di nocciole, 30 g d’olio extravergine d’oliva, sale Preparazione: soffriggere i cipollotti a fettine, la carota e il carciofo — privato delle foglie più dure e del gambo — tagliati a julienne; aggiungere il sale e cuocere a fuoco alto per 5 minuti; insaporire con il timo sfogliato. Nel frattempo cuocere in acqua bollente salata la pasta lasciandola al dente, scolarla e saltarla in padella con le verdure. A fuoco spento mantecare con il pecorino e completare con le nocciole tostate e tritate. Valore nutrizionale per porzione; proteine g 13, grassi g 15 (di cui saturi g 1,3), carboidrati g 58, energia kcal 404 Ricetto dello chef Luca Giovanni Pappalardo
Nutrizionista
Anche quando si tratta di piccole aggiunte per dare un tocco speciale ai piatti, non dimentichiamo il modello mediterraneo. Non solo cipolla, aglio, erbe aromatiche, spezie ma anche, come in questo caso, frutta secca a guscio oppure olive o semi , alimenti che, seppure caratterizzati da un significativo apporto calorico, sono fonti di grassi “buoni”, di vitamine, minerali, fibra e danno sapore anche in piccola quantità.