Gianfranco Beltrami

Specialista Medicina dello sport, vicepresidente nazionale Federazione medico sportiva italiana l sogno di gran parte delle donne è avere gambe toniche e asciutte, gli uomini in genere preferiscono puntare su forza e massa. A prescindere dall’obiettivo finale che ci si prefigge, un buon allenamento degli arti inferiori è molto importante non solo per chi pratica sport, ma anche per chi ha una vita attiva e non vuole essere limitato nelle azioni quotidiane. «La muscolatura degli arti inferiori (per gambe in termini medici si intende dal ginocchio al piede) è coinvolta in quasi tutti gli sport, tonificarla e irrobustirla può quindi permettere di svolgere con più facilità diverse azioni, dal saltare al correre, dallo spostarsi lateralmente al nuotare. Allo stesso tempo muscoli tonici contribuiscono a una buona postura e riducono il rischio di infortuni, oltre a facilitare la ripresa del movimento dopo una sospensione dell’attività. Poi c’è ovviamente l’aspetto estetico, che in molti casi è la motivazione iniziale per cui si decide di allenare gli arti inferiori» spiega Gianfranco Beltrami, specialista in Medicina dello sport e vicepresidente nazionale della Federazione medico sportiva italiana.

Allenare le gambe serve per la cellulite?

«Se l’obiettivo dell’allenamento, come accade per molte donne, è eliminare la cellulite, si rischia di restare deluse. La cellulite non riguarda il muscolo, ma il tessuto sottocutaneo. Per contrastarla bisogna agire su più fronti, a partire dall’alimentazione e dall’eliminazione di alcune abitudini dannose, per esempio stare troppo seduti. L’esercizio può giovare, ma bisogna evitare di svolgere attività a intensità troppo elevata, che portano alla formazione di acido lattico. Questo metabolita è alleato della cellulite, poiché la formazione di tossine muscolari ha effetti negativi sulla circolazione e sull’ossigenazione dei tessuti»

Come va organizzato, in generale, l’allenamento per le gli arti inferiori?

«Le sessioni di esercizio vanno modulate in base all’obiettivo che ci si prefigge. Semplificando, se ne possono individuare quattro: aumento della forza, sviluppo della massa muscolare (ipertrofia), resistenza e tonificazione. Nei primi due casi, il consiglio è quello di allenare le gambe non più di due volte a settimana, negli altri casi anche a giorni alterni. Quello che varia tra un programma di esercizio e l’altro è soprattutto il carico, cioè il peso spostato; il numero di esercizi per ogni tipo (ripetizioni); il numero consecutivo di ripetizioni (serie) e il recupero, cioè il tempo di durata della pausa tra una serie e la successiva. Per esempio, se si vuole aumentare la massa muscolare occorre usare un carico submassimale, il che significa che i muscoli devono sollevare un peso che è il 70-80 per cento del carico massimo che si riesce a sollevare in un’unica ripetizione. Le serie per ogni esercizio devono essere tre-quattro e le ripetizioni otto-dodici, con pause lunghe da un minuto a un minuto e mezzo».

Quali sono gli esercizi migliori?

«Per non annoiarsi e allenare il più possibile i diversi gruppi muscolari, l’ideale è eseguire diversi tipi di esercizi. Oltre a utilizzare le classiche macchine, come leg extension, leg curl e leg press, sono utilissimi gli esercizi a corpo libero (squat, affondi, salti, ecc.) e quelli con piccoli attrezzi, come elastici, cavigliere, bilanciere, corda, ecc. Inoltre è utile inserire anche qualche esercizio per l’equilibrio. La sessione di allenamento va iniziata sempre con un breve riscaldamento e terminata con un po’ di stretching».

Per un allenamento completo e vario è utile eseguire tre tipologie di esercizi: con e con In tutti i casi bisogna iniziare con un breve di 5-10 minuti, per esempio con camminata o cyclette, e terminare con esercizi di che aiutano a mantenere flessibilità, elasticità e a ridurre il rischio di infortuni