Gianfranco Beltrami

Specialista in Medicina dello sport, vicepresidente nazionale Federazione medico sportiva italiana na corretta alimentazione è a tutti gli effetti una “medicina” che aiuta a mantenersi in salute e a prevenire numerose malattie, da quelle cardiovascolari ai tumori. Per lo sportivo una dieta bilanciata è ancora più importante, perché può avere ricadute anche sulle prestazioni. «Molti atleti pensano che bruciando molte calorie nelle loro attività, si possono permettere di mangiare qualunque cosa, “cibo spazzatura” compreso, che è calorico, ma non nutre. Non solo, oltre che errata, l’alimentazione di alcuni sportivi risulta anche carente e non commisurata agli sforzi fisici che devono sostenere» spiega Gianfranco Beltrami, specialista in Medicina dello sport e vicepresidente nazionale della Federazione medico sportiva italiana.

Quali sono i capisaldi di una corretta alimentazione nello sportivo?

«La qualità dei cibi è fondamentale, troppo spesso si tende a mangiare alimenti troppo calorici e poco nutrienti. Bisogna tornare ai cibi naturali e meno raffinati, cercando di evitare conservanti e additivi, e soprattutto imparare a leggere le etichette degli alimenti che compriamo. In termine di nutrienti la dieta dello sportivo non si discosta di molto da quella ottimale per qualunque altra persona. Almeno il 55-65 per cento delle calorie deve provenire dal gruppo dei carboidrati, il 15-25 per cento dalle proteine e il 15-20 per cento dai grassi. E visto che il “motore umano” è molto complesso, sono fondamentali anche vitamine e sali minerali, che non forniscono calorie, ma permettono all’organismo di funzionare in modo corretto».

Quali carboidrati bisogna preferire?

«Sono da privilegiare i carboidrati complessi, preferibilmente a basso indice glicemico (si veda il box in alto), che dovrebbero rappresentare almeno il 70 per cento di quelli introdotti complessivamente. Questo perché offrono una lunga serie di vantaggi: contribuiscono ad aumentare le scorte di glicogeno (che funge da riserva di glucosio), migliorano la performance e riducono la fatica, promuovono un più veloce svuotamento dello stomaco, sono più facili da digerire, sono ricchi anche di altri nutrienti come fibre, vitamine e minerali e, rispetto ai carboidrati semplici (zucchero, marmellata, dolci, ecc.) e a quelli complessi ma raffinati (pane, pasta e riso bianchi), innalzano meno la glicemia, in quanto rilasciano il glucosio in maniera lenta e costante».

Come vanno distribuiti i pasti?

«L’ideale è ripartire le calorie giornaliere in cinque piccoli pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. La colazione è particolarmente importante, quindi va sempre fatta e deve essere anche abbondante, rendendo conto di almeno il 20 per cento delle calorie giornaliere. Cereali integrali, ricchi di carboidrati, ferro e fibre; latte o yogurt, ricchi di proteine e calcio; frutta, ottima fonte di vitamine e sali minerali; mandorle o semi, fonte di grassi “buoni” e un uovo o prosciutto crudo (proteine): sono un ottimo mix per la colazione di un atleta. Altrettanto importante per uno sportivo è mantenere una corretta idratazione sia in allenamento sia in gara, tenendo conto delle perdite legate alla sudorazione e alla perspirazione, ovvero la traspirazione attraverso i pori della pelle. Per mantenersi idratati bisogna bere almeno dieci bicchieri di acqua al giorno, aumentando i quantitativi se si praticano sport di endurance. L’integrazione con sali minerali, durante e dopo l’attività, può essere utile se si suda molto o fa molto caldo». 30-60 60-120 180-240 180-240 20% 10% 35% 10% 25% La sera prima Pasto leggero VITAMINE E SALI MINERALI

Evitare alcolici, caffè, cibi mai mangiati prima La mattina della gara

Pane tostato Crostata Latte

Durante la gara, Dopo la gara Bere subito

Introdurre anche proteine GRASSI

In e di riposo e a una temperatura ambiente di 18-20 °C, le perdite di acqua sono Con l’attività fisica e l’aumento della temperatura ambiente queste perdite, dovute alla perspirazione e alla sudorazione, possono arrivare a valori di Se lo sportivo non beve a sufficienza può andare incontro a disidratazione con diverse conseguenze

Per evitare la disidratazione, in particolare negli sport di endurance, bisogna Bere 200 ml ogni 20 minuti, senza aspettare lo stimolo della sete Aggiungere elettroliti molto o fa molto caldo Evitare caffeina, teina e alcolici che hanno effetto diuretico Idratarsi subito dopo l’attività per ricostituire le perdite se si suda