Vitamine e minerali rendono queste bevande preziose, ma attenti alla «somma» degli zuccheri
alle domande dei lettori su alimentazione e stili di vita salutari all’indirizzo
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on è una novità che la bevanda migliore per placare la sete sia l’acqua. Ma i succhi di frutta potrebbero essere una valida alternativa? E possono contribuire a «coprire» le cinque porzioni di frutta e verdura consigliate nella giornata?
Un recente documento della Sinu, Società italiana di nutrizione umana, ci aiuta a rispondere. La valutazione ha riguardato i soli succhi di frutta 100% (ottenuti interamente dalla frutta senza aggiunta di zuccheri) e i nutrizionisti li hanno promossi. Ovviamente a patto che il loro consumo sia moderato BEVANDE (100 ml) Succo di ananas 100% Succo di albicocca 100% Succo di arancia 100% Bevanda tipo cola Aranciata Acqua tonica
50 47 33 39 38 33 e che si tenga conto del loro contenuto naturale di zuccheri. E ricordiamo che il consumo di zuccheri totali nella giornata (inclusi quelli presenti naturalmente negli alimenti come frutta e latte) non deve superare il 15% delle calorie giornaliere, ovvero 75 grammi in una dieta da 2.000 kcal. Una porzione standard di succo di frutta ne fornisce mediamente 24 grammi. I succhi di frutta contengono però una significativa quantità di minerali e vitamine, fra cui potassio, acido folico e vitamina C, e di composti bioattivi, e costituiscono
quindi una scelta decisamente migliore rispetto ad altre bevande zuccherate. Ma non vanno considerati un sostituto dell’acqua e non vanno aggiunti come bevanda alla merenda, come spesso fanno i bambini, perché questo porta ad aumentarne il contenuto di zuccheri e calorie. Quindi non vanno consumati in aggiunta ma in sostituzione di bevande zuccherate d’altro genere e non possono essere considerati, almeno sistematicamente o in misura prevalente, un sostitutivo di frutta e di verdura.
Dato che i succhi non sono uguali, come orientarsi ? «Innanzitutto — risponde Alessandra Bordoni, docente di Scienza dell’Alimentazione all’Università di Bologna — è bene puntare sui “succhi 100% frutta”, il cui valore nutritivo è superiore a quello di altre bevande a base frutta. Quanto alle differenze tra succhi è importante tenere presente che le caratteristiche riflettono quelle del frutto di origine. Se l’arancia contiene più vitamina C della mela, sarà così anche per i succhi corrispondenti. Discorso analogo per le calorie, che rispecchiano il contenuto di zuccheri dei rispettivi frutti. Circa le proprietà salutistiche di alcuni succhi, anche in questo caso dipendono in buona parte dalle sostanze bioattive dei frutti di origine». Ingredienti per 4 persone: un cucchiaio scarso di karkadè, 10 g di mandorle sgusciate, una bacca di vaniglia nera, 100 g di frutta rossa mista tra fragole, ciliegie, lamponi e ribes, due cucchiai di miele d’acacia. Preparazione: lasciare in infusione il karkadè in 900 ml circa di acqua bollente per 10 minuti. Tostare leggermente le mandorle a calore basso per alcuni minuti e raffreddarle. Aggiungere all’infuso la bacca di vaniglia, le mandorle spezzettate, il miele e la frutta tagliata in piccoli pezzi, mescolare e lasciare raffreddare il tutto. Filtrare l’infuso e servirlo freddo. Valore nutrizionale per porzione: proteine g 0,1 , carboidrati g 8,8 (di cui zuccheri g 8,8), energia kcal 33
Ricetta dello chef Giuseppe Capano
Nutrizionista
Anche gli infusi possono essere ottime bevande fredde con il vantaggio di poterne controllare il contenuto di zuccheri. Quello proposto in questa ricetta, arricchito dal sapore di frutta e di mandorle di sottofondo, utilizza il karkadè ottenuto dai calici essiccati dei fiori di ibisco. Agli estratti di karkadè sono state attribuite proprietà antibatteriche, diuretiche, antipertensive e antiossidanti dovute, in particolare, ai flavonoidi e alle antocianine.