Attivo è meglio Come rendere il cibo più sano
Ritorna la tecnica dell’ammollo, che neutralizza l’acido fitico. Così cereali, legumi e frutta secca diventano più digeribili e nutrienti. E i tempi di cottura si abbreviano
Le ricette
Si può tenere a bagno il riso integrale per almeno 24 ore e farlo germinare per due giorni: i chicchi diventeranno dolci
uante volte ci siamo sentiti in colpa cedendo alla tentazione di spiluccare anacardi, arachidi, noci o nocciole? Se per lungo tempo abbiamo demonizzato frutta secca e semi oleosi, soprattutto per il loro apporto calorico, oggi abbiamo imparato quanto bene facciano e che mangiarne una manciata al giorno è un vero toccasana perché concentrati di vitamine, sali minerali, proteine vegetali, fibre e grassi buoni. Quello che non tutti sanno, però, è che la frutta secca con guscio (e come lei cereali integrali o legumi) contiene un elevato quantitativo di acido fitico, una sostanza, da molti definita antinutriente, che rappresenta una barriera protettiva per ogni tipo di seme, ma che non è digeribile dal nostro organismo e che addirittura limita e inibisce l’assorbimento di molti minerali e vitamine.
Per riuscire a trarre, quindi, tutto il meglio che la frutta secca può darci, e per renderla meno indigesta, bisogna per così dire «attivarla». Ossia mettere in moto le sostanze nutrienti che questi alimenti hanno. Come? Tenendola ammollo in acqua, magari leggermente acida, perché se l’acido fitico non teme le alte temperature, teme invece l’umidità. Prendete, per esempio, delle mandorle (che siano sbucciate ma non tostate), mettetele in un recipiente e ricopritele di acqua (il doppio del loro volume), tenetele così per 8-12 ore, avendo cura di cambiare il liquido un paio di volte, poi scolatele e sciacquatele. Apparentemente sembrerà tutto uguale a prima, eppure un ammollo prolungato neutralizza l’acido fitico presente nelle mandorle e mangiandone si potrà godere di tutti i loro benefici. Se non le utilizzate subito, però, e volete conservarle, fatele essiccare lentamente, per evitare che ammuffiscano. State attenti a non usare temperature troppo elevate e a non tostarle, perché se è vero che ne guadagnerebbero in gusto, perderebbero molti nutrienti. Se, poi, volete evitare di perder tempo con acqua e risciacqui, sappiate che in molti negozi biologici è in vendita frutta secca già attivata e, quindi, pronta all’uso. E non è solo la frutta secca che riesce a dare il meglio di sé dopo un processo di attivazione, ma anche cereali integrali e legumi che facilmente tendono a germinare se tenuti in acqua per qualche tempo (ricordate gli esperimenti delle elementari?).
Cereali e legumi attivati e germinati, oltre ad essere più digeribili, nutrienti e ricchi, hanno anche un altro grande vantaggio: i tempi di cottura si abbreviano notevolmente rispetto a quelli di normali legumi o cereali secchi. E i cereali più piccoli e teneri, come il miglio per esempio, dopo l’ammollo possono addirittura essere consumati crudi, utilizzati in un’insalata o per arricchire un muesli. Dai chicchi di cereali o dai legumi germinati si può anche ricavare un’ottima farina. Se, come è probabile, non foste muniti di un mulino casalingo, con l’aiuto di un comune macinacaffè si possono ottenere risultati accettabili, ma non temete perché le farine di germinati si trovano anche in commercio. Provate a sostituirle a quelle comuni per fare il pane o la pizza e vi accorgerete che ne acquisteranno in digeribilità.
Se in Italia «attivare» frutta secca, cereali e legumi è una tendenza degli ultimi tempi, non è così altrove. Gli Orientali, per esempio, che su certi argomenti la sanno più lunga di noi, mangiano da tempo il cosiddetto «hatsuga genmai» ossia il riso integrale germinato. Se non doveste trovarlo nei negozi di alimenti etnici potete realizzarlo in casa. Per attivare la germinazione basta tenerlo a bagno in acqua per almeno 24 ore, avendo cura di cambiare il liquido almeno un paio di volte. Il riso va poi sciacquato e disposto su uno scolapasta, a sua volta appoggiato su un contenitore, e tenuto a temperatura ambiente per un paio di giorni. A questo punto i chicchi cominceranno a formare dei minuscoli germogli e voi non avrete che da usarlo lessandolo o cuocendolo a piacere come se fosse un risotto. L’ «hatsuga genmai» ha un gusto lievemente più dolce rispetto a un comune riso integrale. Essiccatelo o congelatelo se, però, non volete cucinarlo subito. Se doveste avere ancora dubbi sugli effetti benefici degli «alimenti attivati», vi basti sapere che leggenda vuole che il temibile Attila, prima di ogni battaglia, per rendere più forti i suoi cavalli li nutrisse con frumento germinato. Impossibile dar torto al re degli Unni...