Camminata veloce: ma quanto?
La revisione di 38 studi individua in 100 passi al minuto l’andatura adatta per mantenersi in salute. Chi è in forma però può spingersi fino alla corsa lenta
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Più o meno tutti sappiamo che per mantenerci in buona salute gli esperti raccomandano una moderata attività fisica: anche solo una camminata a ritmo sostenuto. Ma quando si tratta di scendere nei dettagli la definizione di camminata veloce diventa vaga o troppo tecnica. Secondo la maggioranza delle linee guida il passo veloce è considerato quello in cui il battito cardiaco raggiunge il 70 per cento della frequenza cardiaca massima. Talvolta le agenzie internazionali di salute lo identificano come un passo che consenta di parlare, ma non di cantare.
La moderata attività fisica, a sua volta, equivarrebbe a 3 Met (Equivalente Metabolico), il che significa usare il triplo dell’energia di quando si è seduti. Insomma: c’è un po di confusione.
Ora potrebbe mettere d’accordo tutti uno studio dell’università del Massachusetts pubblicato su un numero speciale del British Journal of Sports Medicine, che ha esaminato 38 ricerche sul tema, studiando i benefici e la modalità della camminata in termini di passi al minuto, frequenza cardiaca e ritmo della respirazione.
Pur nella varietà dei soggetti e dei casi esaminati (centinaia di uomini e donne dai 18 anni in su con indici di massa corporea variabili) lo studio, condotto da Catrine Tudorlocke, ha concluso che per camminata veloce dobbiamo intendere, in media, 100 passi al minuto. Probabilmente meno di quanto avremmo pensato, anzi per chi è in forma potrebbe anche risultare un’andatura piuttosto lenta.
«La misurazione è semplice» spiega la ricercatrice americana. Basta fare 10 passi in 6 secondi: moltiplicato tutto per 10 si ottengono 100 passi al minuto. Oppure si può calibrare l’andatura contando quanti passi si percorrono in un minuto. «Naturalmente — chiarisce Tudor Locke— non basta fare 100 passi al giorno a quella velocità».
«Parlare di 100 passi al minuto è una standardizzazione: corrispondono a uno sforzo di media intensità. Per una persona in sovrappeso di 10 chili si tratta di un’attività a intensità elevata mentre per un soggetto allenato parliamo di intensità leggera. Anche la falcata, e di conseguenza la distanza percorsa, varia da individuo a individuo: un conto è se è di 50 centimetri, un altro I BENEFICI ACCERTATI se di 70» precisa Gianfranco Beltrami, specialista di medicina dello sport. Il consumo calorico cambia anche in base al peso dell’individuo, al tempo dedicato all’attività e alla superficie su cui si corre.
Ma allora quanto dovremmo camminare per ottenere benefici per la nostra salute? «Fino 60 anni 10 mila passi al giorno, per almeno 5 giorni alla settimana di cui almeno una parte alla media di 100 passi al minuto, che si traduce in una camminata di un’ora e 40 minuti. Sopra i 60 anni, vanno bene 8 mila passi e over 70 bastano 5 mila» suggerisce Beltrami.
Naturalmente si può fare anche di più (anche per accorciare i tempi) e arrivare a 130 passi, che corrisponde a una camminata più vigorosa, o a 140 passi al minuto, facendo una corsa lenta. Con il contapassi, che ormai quasi tutti abbiamo sullo smartphone, ogni giorno possiamo controllare se abbiamo raggiunto l’obiettivo.
Ma questi 10 mila passi devono essere continuativi?
Risponde ancora Beltrami: «Almeno 3 mila sì, meglio anche se veloci, per il resto conta anche il movimento fatto per andare a prendere un caffè al bar vicino all’ufficio oppure portare, a piedi, la spazzatura in cortile».
Il consumo calorico Dipende da peso della persona, tempo impiegato e superficie su cui si cammina
I consigli
Diecimila passi al giorno fino ai 60 anni ottomila dopo i 60 cinquemila dopo i 70