La regolarità nel sonno è un vero segreto di salute

Addormentarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora è un’abitudine che si associa al miglioramento di moltissimi indicatori di benessere fisico e psichico

La regolarità del riposo aiuta anche a prendere buoni voti: lo ha dimostrato una ricerca del Brigham and Women’s Hospital e del MIT di Boston su un gruppo di studenti universitari. Chi va a letto e si sveglia a orari sempre diversi ha una performance scolastica peggiore, oltre ad avere un ritmo circadiano più spesso sballato e quindi un maggior rischio di conseguenze negative per la salute nel lungo termine alle domande dei lettori sul sonno e i suoi disturbi all’indirizzo

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Dormire bene è questione di una giusta quantità di ore, certo. Di una buona qualità del sonno, non ci sono dubbi. Ma tutto questo non basta: serve anche la regolarità, ovvero andare a letto e alzarsi sempre più o meno alla stessa ora.

Chi è più costante dorme meglio, ma soprattutto ci guadagna in salute: lo ha dimostrato una recente ricerca pubblicata su Scientific Reports da un gruppo di ricercatori del Duke Clinical Research Institute in North Carolina, negli Stati Uniti, secondo cui orari abbastanza fissi di addormentamento e risveglio si associano a un minor rischio cardiovascolare e metabolico. I medici sono arrivati a questa conclusione studiando poco meno di duemila adulti fra i 54 e i 93 anni che sono stati sottoposti alla misurazione del sonno tramite strumenti portatili, con i quali è stato possibile stimare con precisione elevata i tempi di addormentamento e risveglio (per esempio, si è potuto osservare anche l’effetto di differenze pari ad appena dieci minuti); nessuno di loro soffriva di insonnia o altri disturbi del sonno come le apnee ostruttive notturne, in tutti sono stati valutati numerosi parametri di salute come pressione arteriosa e glicemia. Scoprendo innanzitutto che essere irregolari porta a un ritardo nell’orario medio di addormentamento, a sonnolenza diurna, a una minore esposizione alla luce del giorno e a un minor grado di attività fisica, indipendentemente dalla durata del riposo; in più, si associa anche a un livello maggiore di stress e depressione.

I dati metabolici e cardiovascolari sono ancora più sorprendenti: a prescindere dal numero di ore dormite, chi oscilla molto negli orari in cui si corica e si sveglia ha la pressione e la glicemia a digiuno più alte di chi è regolare, l’emoglobina glicata (indicativa dei valori di glicemia medi degli ultimi due-tre mesi) più elevata ed è più spesso diabetico.

Gli irregolari del riposo sono anche mediamente più sovrappeso od obesi e tutti questi elementi assieme portano a un maggior rischio di eventi cardiovascolari come infarti e ictus nei successivi dieci anni.

«Abbiamo osservato che gli ipertesi tendono a dormire più a lungo e gli obesi in media stanno più spesso alzati fino a tardi la sera, ma l’elemento che accomuna tutti è l’irregolarità nell’orario di addormentamento e risveglio: più è marcata, più cresce il rischio complessivo per la salute — spiega Jessica Lunsford-avery, l’esperta di scienze comportamentali che ha coordinato l’indagine —. Chi varia molto negli orari del riposo è meno attivo, più sonnolento e stanco ma soprattutto ha un maggior numero di fattori di rischio cardiovascolari e metabolici: i nostri dati tuttavia indicano un’associazione forte, non un rapporto di causa ed effetto. In altri termini non sappiamo se sono diabete, obesità e ipertensione a favorire un riposo irregolare o viceversa; certamente già sappiamo che i chili di troppo disturbano il sonno, ma anche che dormire male interferisce con il metabolismo e può portare a un incremento di peso, innescando un circolo vizioso che fa male alla salute».

Difficile insomma stabilire se venga prima l’uovo o la gallina ma anche Lino Nobili, neurofisiologo del Dipartimento di Neuroscienze dell’università di Genova e coordinatore del Comitato Scientifico dell’associazione Italiana di Medicina del Sonno, conferma che «la regolarità del sonno è cruciale perché è uno dei meccanismi che ci aiuta a mantenere sincronizzato l’orologio biologico interno, fondamentale per governare le funzioni dell’organismo in base al ciclo luce/buio. Di notte cambiano la temperatura corporea, la secrezione ormonale, la pressione del sangue, la frequenza cardiaca e così via: mantenere questi ritmi è indispensabile per la salute, infatti sappiamo che modificazioni del ciclo sonno-veglia molto evidenti si associano a una maggior probabilità di gastrite, disturbi intestinali, diabete e perfino tumori, proprio perché sfasando il riposo si alterano molti parametri vegetativi e ormonali. Essere svegli di notte, per esempio, si associa a un’alterata produzione degli ormoni che regolano fame e sazietà e porta a mangiare di più, per giunta cibi meno sani».

Tutto questo è emerso con chiarezza nei lavoratori che fanno turni e quindi hanno orari di sonno e veglia estremamente irregolari, ma stando agli ultimi dati anche oscillazioni meno drastiche possono fare danni: frequenti cambi di orario porterebbero infatti a uno squilibrio dei ritmi circadiani, che essendo abbastanza lenti nel riallinearsi a orari sempre diversi possono rimanere costantemente «sballati», con conseguenze dannose per la salute. Andare a letto e svegliarsi più o meno sempre alla stessa ora è quindi una buona abitudine da recuperare. «Quel che più conta è il risveglio — raccomanda Nobili —. Se puntiamo la sveglia sempre alla stessa ora il momento in cui alla sera abbiamo bisogno di dormire verrà da sé e, se ci ascoltiamo, saremo in grado di capire qual è la “finestra” giusta per il riposo. L’ideale sarebbe poter assecondare la nostra sveglia interna, che coincide con il picco

Dimostrazione

La prova è arrivata da uno studio condotto su duemila adulti fra i 54 e i 93 anni

mattutino della secrezione di cortisolo». Però non sempre è possibile: magari spontaneamente ci alzeremmo alle nove, ma a quell’ora dobbiamo già essere in ufficio; in questi casi serve un po’ di sforzo in più durante la settimana, ma nel weekend qualche strappo alla regola è concesso. «Se il ritmo del sonno è quasi sempre regolare, le eccezioni sporadiche non fanno male», conclude Nobili.