Saltare i pasti? Con criterio è salutare

Dopo le abbuffate di Natale e Capodanno si cerca di recuperare la forma fisica perduta, sottoponendosi di solito a regimi alimentari rigidi e spesso addirittura punitivi. Ma il più delle volte si rischia di fallire. Meglio provare a ridurre razionalmente

Ammettiamolo: la tentazione di provare qualche forma di digiuno dopo gli eccessi del periodo di festa più lungo dell’anno può venire. In termini di salute non è affatto una cattiva idea e potrebbe persino diventare una sana abitudine. A patto, però, che si sappia come fare, si seguano precise indicazioni e ci si faccia aiutare da un medico. Ci sono diverse modalità per astenersi dal cibo che prendono comunemente il nome di «digiuno» (si veda il grafico nella pagina accanto): non si tratta mai di saltare i pasti integralmente, ma di ridurre decisamente l’introito calorico per qualche giorno o periodo, oppure, se si parla di «digiuno totale», di farlo solamente per alcune ore durante la giornata. In tutti casi, è bene saperlo, si considera importante e necessaria l’assunzione di abbondanti liquidi per mantenere il corpo ben idratato. Si tratta di un atto medico, per questo, come si diceva, deve essere approvato e seguito da uno specialista. Stefano Erzegovesi, nutrizionista e psichiatra, responsabile del Centro per i disturbi alimentari dell’ospedale San Raffaele di Milano (che cura il forum sui Disturbi Alimentari per il Canale Salute del Corriere.it) sta per pubblicare un libro dedicato proprio a questo tema: «Il digiuno per tutti», in libreria dal prossimo 17 gennaio, edito da Vallardi. Abbiamo chiesto all’esperto di rispondere a qualche domanda sulla restrizione calorica, per capire come metterla in atto senza farsi del male e avere chiaro che cosa succede al corpo quando si mangia poco o niente.

Quale digiuno scegliere? C’è n’è uno giusto per ciascuno?

«Consiglio i digiuni di tipo parziale, quindi oa tempo parziale (12 ore su 24; 1 o al massimo 2 giorni non consecutivi a settimana) o a cibo parziale, quindi con restrizione calorica non completa, come la mia proposta del Giorno di magro (si veda alle pagine successive)».

Tutti a digiuno dopo le Feste?

«Sappiamo che quando si parla di alimentazione i “buoni propositi” si traducono di solito in regimi alimentari rigidi, spesso punitivi, che si iniziano con determinazione ed entusiasmo dopo un periodo di stravizi. Peccato però che, proprio perché non sono rispettosi dei bisogni principali del nostro corpo (nutrimento e piacere), vengono presto abbandonati, lasciando uno strascico emotivo di frustrazione e fallimento. L’obiettivo dev’essere esattamente il contrario: cogliere l’occasione di un periodo di post-festività per cambiare abitudini alimentari tutti i giorni della nostra vita».

Quali sono i benefici «nascosti» di questa pratica? 1- Riduzione dell’infiammazione

«Ogni essere vivente, in risposta a una restrizione calorica significativa, attiva risposte specifiche che riducono gli indicatori dello stato infiammatorio e quelli relativi a un maggiore rischio cardiovascolare, come, ad esempio, le lipoproteine a bassa densità (comunemente dette colesterolo Ldl, o “cattivo”, responsabili dell’accumulo di grassi nelle arterie sotto forma di placche)».

2- Aumento della longevità

«Già nell’ottocento si era visto come qualsiasi essere vivente, dai lombrichi agli esseri umani, sottoposto a restrizione calorica intermittente si giovasse di un significativo miglioramento della longevità. Nelle cosiddette «Blue Zones» (zone del mondo in cui si riscontrano tassi altissimi di longevità) il mangiare poco, senza digiuni assoluti, è caratteristica universalmente presente».

3- Maggiore facilità a mantenere un metabolismo più funzionale

«Oltre all’ovvio effetto di riduzione dell’apporto calorico, tramite il digiuno diventiamo meno resistenti all’insulina e ricreiamo una microflora intestinale più favorevole al nostro metabolismo. In pratica, passiamo da un assetto metabolico “risparmiatore” a uno un po’ più “sprecone” ».

4- Diminuzione dei fattori di rischio

«La restrizione calorica riduce i fattori di rischio per le malattie croniche tipiche della nostra epoca (malattie cardiovascolari, obesità, diabete 2, tumori e malattie neurodegenerative come l’alzheimer). Gli effetti molecolari citati sopra (come la riduzione dell’infiammazione) comportano un miglioramento significativo di vari fattori di rischio: non solo il cole- sterolo, ma anche i trigliceridi nel sangue, la glicemia e la sensibilità all’insulina, il metabolismo cellulare con riduzione dei fattori di crescita (che ha effetti anti-invecchiamento) e del grasso viscerale, quindi del rischio per quasi tutte le malattie citate sopra. Tali effetti sono certi negli animali da esperimento, da verificare con studi più ampi negli esseri umani».

E quelli visibili? 1- Pelle e mucose più sane e belle

«Il miglior trattamento “detox” consiste nel ridurre la produzione di scorie endogene. Diamo quindi al nostro corpo l’occasione di autoripulirsi, mangiando pochissimo (o soltanto verdura) per esempio un giorno a settimana e meno alimenti industriali raffinati negli altri giorni. Può accadere che all’inizio la nostra pelle risulti un po’ più irritata, ma è soltanto il segno delle scorie che se ne stanno andando; poi, gradualmente, la cute riacquisterà il colorito roseo e la luminosità di un tempo».

2- Aumento dell’energia

«Una cellula ripulita dalla scorie è una cellula che utilizza meglio le energie che ha disposizione: con il digiuno intermittente saremo più resistenti alla fatica».

3- Miglioramento della lucidità e della concentrazione

«Il carburante preferito dal cervello, il glucosio, ha bisogno di essere disponibile in misura stabile e senza picchi. Il digiuno e l’alimentazione mediterranea, aiutandoci a mantenere stabile l’asse glucosio-insulina-cortisolo, ci aiutano a essere più lucidi e concentrati».

4- Incremento della libido e della funzionalità sessuale

«È l’effetto che i pazienti mi raccontano con più sorpresa. In effetti il digiuno intermittente, associato a un’alimentazione mediterranea bilanciata, può migliorare la salute sessuale attraverso tre tipi di meccanismi: a) aumentando i livelli di dopamina (che regola i nostri centri del piacere) con un’attivazione leggera e bilanciata, mai estrema come quella causata dalle droghe che, invece, “bruciano” i neuroni e sconvolgono l’equilibrio dell’umore e delle emozioni; b) migliorando lo stato delle arterie del nostro cuore, e del nostro apparato genitale, per cui avremo una vita sessuale più soddisfacente (vale sia per gli uomini sia per le donne); c) facendo funzionare meglio i nostri neuroni, così saremo meno stressati, più equilibrati nell’umore e quindi più predisposti all’intimità di coppia».

5- Cambiamento positivo del sonno

«La medicina popolare consiglia da sempre una cena parca per garantirci sonni profondi e riposanti. Mangiare poco o nulla la sera facilita l’addormentamento e il sonno cosiddetto NREM, che agisce sulle cellule cerebrali liberandole dalle scorie metaboliche accumulate durante il giorno».

6- Intestino più «puntuale»

«La generosa quantità di buone fibre presenti nelle proposte di digiuno intermittente (e nella dieta mediterranea a base vegetale)

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Ascoltarci «dentro» Seguire una dieta troppo stretta ci fa trascurare i segnali di fame e sazietà su cui si basa la nostra possibilità di restare in forma La nostra alimentazione Dovrebbe essere un pacifico susseguirsi di pochi giorni «magri», altrettanti «di festa» e il resto di dieta mediterranea

Etimologia La parola digiuno deriva dal latino «ieiunus», che vuol dire a stomaco vuoto e indica lo stato di non assunzione di alimenti

Il consiglio Diffidare di chiunque proponga il digiuno come cura «miracolosa» contro condizioni croniche e complesse come obesità o tumori

che privilegiano le verdure , garantiranno un intestino puntuale e senza altri fastidi».

Ci sono effetti collaterali?

«Il digiuno è un atto medico. Quindi, prima di iniziare, bisogna sempre sentire il parere del dottore di fiducia. Mettete comunque già in conto, soprattutto le prime volte, un po’ di mal di testa dovuto alla chetosi (lo stato metabolico in cui il corpo ha finito gli zuccheri e comincia a bruciare scorie e grassi)».

A chi può essere sconsigliato sempre?

«Nelle fasi di accrescimento (minorenni, donne in gravidanza o allattamento) le cellule hanno bisogno di un apporto energetico stabile e costante, senza cali o picchi. Quindi evitiamolo, ma seguiamo senza alcun problema un’alimentazione mediterranea a base prevalentemente vegetale. Chi soffre di anoressia o bulimia di tipo Purging ha molte difficoltà a gestire il digiuno. Rischia di peggiorare i sintomi psichici (ad esempio con sbalzi d’umore o aumento delle ossessioni su cibo, peso e forma corporea) e ha maggiori probabilità di incorrere in episodi di alimentazione incontrollata. Il digiuno intermittente può invece essere utile in persone affette da obesità resistente o disturbo da binge eating , ma solo all’interno di un percorso di cura già avviato, quando il paziente sia già abituato a riconoscere i segnali di fame vera o emotiva. Più in generale, qualsiasi forma di restrizione calorica può modificare la biodisponibilità delle medicine che prendiamo, quindi modificarne l’assorbimento e la quantità di principio attivo disponibile nel sangue. Per questo motivo bisogna assolutamente parlarne prima con il medico. Vorrei anche dare un consiglio con tutto il cuore: diffidate di chiunque vi proponga il digiuno come cura miracolosa contro malattie croniche e complesse come l’obesità, i tumori, il diabete o l’alzheimer».

Che cosa insegna il digiuno?

«Diventa un’occasione per rimanere in ascolto dei bisogni del nostro corpo e per farci qualche domanda sul nostro stile di vita. Siamo circondati da consigli nutrizionali che ci dicono “mangiate più verdure” ma alla fine gli ortaggi restano ad appassire nel nostro frigorifero o, nel migliore dei casi, compaiono nel piatto come striminzito contorno. Siccome, ad esempio, nel Giorno di magro che propongo saranno la nostra unica portata, cogliamo l’occasione per prepararci ricche e colorate verdure fresche di stagione. Saremo più portati a cercarle (e amarle) gli altri giorni della settimana».

Ha anche ricadute psicologiche?

«Una delle difficoltà principali, nelle persone che iniziano una dieta, è la perdita di quella che si definisce consapevolezza enterocettiva: sentire e riconoscere le nostre sensazioni ed emozioni interne, come fame e sazietà, ma anche rabbia, tristezza o delusione. Quando seguiamo una dieta rigida siamo portati a trascurare questi segnali, su cui invece si basa la nostra possibilità di essere sazi e magri per tutta la vita, e disperdere le nostre energie su pensieri astratti (come la conta delle calorie) o traguardi di peso più o meno irraggiungibili. In quest’ottica, il digiuno intermittente rappresenta un’occasione preziosa per affinare la nostra capacità di “ascoltarci dentro”».

Un solo giorno «di magro» basta?

«Sì, a patto di cambiare lo stile di vita anche negli altri sei giorni. Non deve mai essere un’occasione di sfide o traguardi impossibili». Serve anche a dimagrire?

«Aiuta sicuramente, ma va vissuto senza alcuna finalità di tipo prestazionale (ad esempio, “digiunando ho perso 10 chili in un mese e tu?”). L’unica finalità è quella di prenderci cura di noi, capendo meglio gli stimoli che provengono dalla nostra pancia e, soprattutto, tornando a occuparci in prima persona della scelta e della preparazione del cibo che poi mangeremo».

Dopo mi abbufferò di più?

«I digiuni estremi comportano il rischio di abbuffate successive; i digiuni più gentili, caratterizzati solo da restrizione calorica, molto meno. In ogni caso, se sentiamo che “non ce la facciamo proprio più a tollerare la fame”, è molto meglio interrompere il digiuno piuttosto che resistere all’estremo e poi abbuffarsi il giorno dopo».

Che cosa mangiare negli altri giorni?

«I benefici del digiuno sono da vedersi nel contesto di una sana ed equilibrata alimentazione mediterranea a base vegetale. Molti pazienti si illudono, con un giorno di restrizione calorica alla settimana (o simili), di poter continuare a mangiare cibo spazzatura il resto del tempo, ma non è così».

Per quanto tempo seguire la pratica?

«Salvo i periodi di malattia, si può fare per tutta la vita».